补钙，别忘了阳光维生素D

罗勤

经常会听到患者家属说：“为什么一直补钙，家里的老人还是容易骨折？”是补钙的力度还不够吗？非也！很多时候补钙效果不佳，往往是缺乏另外一项重要的物质：促进钙吸收的阳光维生素D。

16～19世纪的英国，尤其是在终年不见阳光的“雾都”伦敦，很多工业区随处都可以看到由于佝偻病而致残的儿童，这些孩子从婴儿时期就出现方颅、肋串珠、鸡胸或漏斗胸，年纪再大些，由于骨质软化，出现膝内翻或膝外翻（即俗称的O形或X形腿），严重者甚至会影响行走功能。但是在很长的一段时间里，人们都不清楚这种可怕的疾病到底是什么原因引起的。

直到19世纪末20世纪初，科学家们终于发现，佝偻病的发生与食物因素及日光照射有着密切的关系。随着研究的深入，尤其是流行病学调查的开展，更发现在人口稠密的城市里，佝偻病的发病率显著地高于农村，寒冷多雾的冬春季发病率多于阳光明媚的夏秋季，户外活动少的妇女、儿童和老人，佝偻病（或骨软化症）的发病率高；儿童长大开始行走后，由于能得到较多的日光照射，发病率明显下降。

经过多年的经验积累，医生们开始用补充鱼肝油和晒太阳的方式治疗佝偻病。但是，引起佝偻病的原因到底何在？为什么两种完全不同的方式可以治疗同一种疾病呢？

佝偻病源自维生素D缺乏

随着化学、医学等学科的飞速发展，科学家们终于揭开了这个谜团：鱼肝油和阳光中的紫外线都与人体中的“抗佝偻病因子”——维生素D有着密切的关系。

原来，人体皮肤的皮下组织中储存一种7-脱氢胆固醇物质，它经过阳光中紫外线的照射，可以合成维生素D。医学上，把7-脱氢胆固醇称之为维生素D前体或维生素D原。这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。因此，太阳光是维生素D最主要和最安全的来源，也是一种不花钱就能得到维生素D的最好方法。所以，维生素D被形象地称之为阳光维生素。

鱼肝油又是怎么回事呢？鱼肝油是从鲨鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏中提炼出来的脂肪，主要成分是维生素A和维生素D。早在1913年英国的一位医生发现，喂了鱼肝油的狗不会得佝偻病（当时鱼肝油被认知是维生素A），于是他就得出结论：维生素A或者其协同因子可以预防佝偻病。结果在1921年又有医生发现，即使把鱼肝油中的维生素A破坏掉，同样也可以抗佝偻病。他将剩下的这个维生素称之为第四种维生素，即维生素D。

佝偻病的全称是维生素D缺乏性佝偻病，是由于维生素D缺乏引起，是可以预防的幼儿骨骼疾病。根据这个定义，如果宝宝出现骨骼发育不良，比如说方颅、肋缘外翻、X型腿、O型腿，那么他缺乏的是维生素D，而不是钙。也就是说是由于维生素D缺乏引起钙吸收不良。

维生素D是通过维持血清钙的稳定性来抗佝偻病的。简单地说，它通过3条途径：如果我们血中的钙低，它就在小肠中促进钙的吸收（就是维生素D促进钙的吸收）；再是减少我们肾脏中钙的排出（也就是减少尿钙的排出）；还有就从“银行”中取点儿。那么钙的“银行”在哪儿呢？就在骨骼中。通过这些途径使血清钙保持一个稳定的状态。

如果血钙高了就会阻止肠道对钙的吸收，促进肾脏尿钙的排出，同时也可以往骨骼里存一些。当然，维生素D还被发现有一些其他的作用，比如说减少心脏疾病，减少一些癌症的发生，对抗糖尿病等。

维生素D，要的不多，缺少不得

关于人体维生素D最佳水平，目前尚未取得一致意见。英国官方对于维生素D每日最高建议量是25微克，美国健康指南的建议量为成年人每天15微克。一直致力于荷尔蒙研究的内分泌协会医学组织建议，每毫升血液中维生素D含量要达到30～100微克。2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素D每日推荐摄入量由过去的每天5微克提高到每天10微克。基本上是1岁以内的婴儿每天400个单位（10微克）；1岁以上到70岁的人群每天600个单位（15微克），70岁以上的人群推荐每天800个单位（20微克）。

目前可以通过血液检验检查维生素D是否缺乏。只要血清中25羟维生素D的数值，不小于20纳克/毫升（50纳摩尔/升）就认为是不缺乏维生素D。

一项调查显示，平均36%的 18～29岁的男人在春冬结束时体内维生素D不足。有趣的是，11%的人在夏季结束时也会有这样的情况。这些人几乎都是忙碌在办公室中的职员，也就是那些几乎不见阳光的人。

晒太阳，最安全的维生素D补充方式

您怎么补充维生素D？从阳光、食物还是药品？

前面我们已经提到过，维生素D可通过人体晒太阳自身合成。那么也就意味着我们在日常的食物中很少能够获得它。但有一些食物却可以提供维生素D，比如1份100克的三文鱼（鲑鱼），或3听160克的金枪鱼罐头，即可满足每天维生素D的需求量。但如果你没有机会通过大量的有脂鱼来补充维生素D，那么你就不太可能通过饮食途径来获得足够的维生素D。美国人通过牛奶来补充维生素D，他们从饮食中可以获得推荐量的三分之一。英国人没有普遍喝牛奶的习惯，通过食物获得的维生素D会更少一些。

目前的医学证据表明，如果您无法从阳光和食物中摄取足够的维生素D，另一种最好的选择是服用由医生为您指定的维生素D补充剂。英国国民健康服务中心建议给孩子以及成人中的某些特殊人群每天补充10微克维生素D。特殊人群包括孕妇、哺乳期妇女，65岁以上的老年人，以及“晒不到足够阳光的人”。该中心还指出，深肤色的人维生素D缺乏风险更大。服用维生素D补剂并非全无风险，如服用过量，会引起血钙量过高，从而对肾脏造成伤害（多大剂量会真正造成伤害目前并不清楚）。

通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，因此通过晒太阳让皮肤自己合成维生素D是最好方式。那么，每天晒晒太阳是否就能够获得足够的维生素D呢？

比如说中国南方夏天的中午，差不多每天晒几分钟就够了；中国北方地区纬度比较高，紫外线波段不同、日照的角度也会影响皮肤合成维生素D，可能需要晒长一些时间。当然，这也和一天中的时段、云层的厚度、肤色都有关系，所以很难具体说晒多长时间是足够的。但一般认为，上午10～11点和下午4～5点是晒太阳的最佳时间。每次15～20分钟。另外，夏天阳光较强，为避免伤害皮肤，晒太阳时间可适当提前或延后。冬季晒太阳时要注意保暖。总之，以身体舒适为原则。