浅析立定三级跳远训练方法

王庆

摘 要： 在田径运动中，立定三级跳远是跳远，三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段，也是体育高考生专业素质测试项目。因此，对立定三级跳远进行探究很有必要，对中学体育教师指导体育类考生的训练和课余运动训练具有重要意义。本文针对体育高考立定三级跳远技术及训练方法进行分析，以期为学生提高训练成绩做参考。

关键词： 三级跳远 体育高考 训练方法

自四川省高中体育高考考立定三级跳远以来，对立定三级跳远的研究从未间断。针对立定三级跳远的技术研究、教学研究、训练研究等文献中都表明力量训练与技术训练对立定三级跳远的重要性，笔者是结合多年的训练实践和更多的训练指标分析，试图对这一课题有进一步的认识。

1.加强立定三级跳远技术认识

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，最关键的是脚的支撑力，它的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力、手臂的摆动及三跳比例有关。

1.1预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆，预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用。

1.2第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时。大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担，能站稳最好。

1.3第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。距地面约一脚高度时。大腿积极下压，小腿稍前伸。着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。

1.4最后一跳（跳跃）：“分为蹲踞式”和挺身式两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

1.5落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动。坐在脚的落地点上，或者侧倒。

2.立定三级跳远训练计划分析

对于体育高考生来讲，立定三级跳远训练是一项长期训练积累的结果，不论是技术层面还是素质层面，从高一年级到高三毕业考试，素质始终要贯穿于训练中。比如针对立定三级跳远的脚踝力量练习。髋关节的灵活性练习、腿部力量和柔韧性练习、上下肢协调性练习。在高一练习中，由于学生身体素质一般，我们对立定三级跳远技术的学习应该弱化，重点发展专业素质训练，高一下学期开始渐进式的教授给学生立定三级跳远完整技术。高二开始进一步加强学生腿部力量爆发力的练习，身体协调性的练习，强调跳跃技术的完整性，并将此练习量保持至高三，在高三考前将三跳的节奏等技术细节进行优化，达到训练实效。具体办法如下：

专项素质期：高一年级上学期4个月，以力量、柔韧及协调性为主，为技术的学习打下基础。

技术学习期：高一年级下学期4个月，渐进式学习技术动作，到学期末完善完整技术，同时强化力量、柔忍及协调性，强度适中。

技术提高期：高二年级及高三学期，这期间要求学生：完全握立定三级跳远的完整动作技术，在力量及协调用力能实现一定高度的水平，强度从中到大。技术测试期：高三年级下学期2个月，完善技术动作，提高专项素质，保持良好的心理素质参加测试，实现预定目标，强度从中到小。

3.立定三级跳远训练方法分析

在影响立定三级跳远的关键因素中，力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳远度。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

3.1专项素质训练：循序渐进的训练原则下，在素质训练方面，我们可以采用单足跳结合双臂前后摆、多级跨步跳、单足跳接跨步跳、蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、多级蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重跳这些练习发展腿部力量、踝关节力量及上下肢协调性。

3.2完整技术训练：技术训练采用渐进式的方式进行，可让学生观看视频，分解技术动作。熟练掌握多级跨步跳，控制身体平衡，动作连贯富有弹性跳，三跳之间节奏明显。同时采用两步助跑双脚起跳的三级跳远练习、下坡立定三级跳远练习、完整立定三级跳远练习让学生体会如何保持水平速度，培养连贯动作、节奏感强、技术规范的意识。

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