耐热锻炼要“八适”

雁群

人们大多较为熟悉“耐寒锻炼”，并把它作为应对严寒的措施之一，不妨称之为“以寒制寒”。那么，对付酷暑呢，能够“以热制热”吗？回答同样是肯定的，具体举措就是“耐热锻炼”。健身不歇夏，天再热也要动一动。但是，耐热锻炼要讲究科学，做到以下“八适”。

一要适时。 首先要把握好时间。就一天而言，夏季锻炼的最佳时间是早上6：00～7：30和傍晚5：30～7：00。早上温度逐渐升高，傍晚则是最适宜人体运动的时段。应尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

二要适项。 要选择好运动项目，以选择温和性的、中等量的、有氧代谢的、全身性的锻炼项目来达到发汗目的为佳。每天抽出1小时进行室外活动，根据天气情况，选择气温在25℃左右、湿度在70%以下的环境，进行散步、快走、慢跑、体操、拳术等项目，每次锻炼都要达到出汗的程度，以提高机体的散热功能。不过也不可过分，尤其当气温高于28℃、湿度高于75%时，则要减少运动量，以防中暑。气温在35℃以上时应选择在树阴下、凉亭里或光线明亮、气流通畅的室内阳台、楼道、厅堂活动，每隔30～40分钟休息1～2次。

三要适病。夏季锻炼项目的选择要有利于慢性病的康复与好转，多数人适合散步、做操、打太极拳、跳交谊舞等。患有心脑血管病者适合在傍晚散步、做操，不能做负重练习。

四要适地。遇到大风、大雨、雷雨、大雾天要适当调整锻炼场所，最好改在室内或到健身房锻炼，以免发生意外。牛毛细雨时是步行锻炼的好时机，可打着伞快走或散步，既凉爽，空气又清新。

五要适衣。夏季锻炼的服装和鞋应符合散热的要求，可穿宽松、色浅的运动服，选用轻便的、无跟防滑和有弹性的运动鞋。室外锻炼时，要保护头部不受烈日曝晒，可佩戴凉帽和墨镜。

六要适汗。 出汗量应该适宜。专家的测试表明，人在高温状态下通过汗腺适当排汗，不仅能有效降低内脏温度，而且汗水本身具有杀菌作用，能有效地保护人体平安度夏。相反，若从烈日下直接进入空调房内，或者长时间对着风扇猛吹，很容易对人体汗腺造成潜在伤害，导致人体对外界环境的适应能力下降，加上内脏温度高、体表温度低，这种内外温度差会使内脏受损，空调病、风扇病等便会接踵而来。

七要适温。 在这一时段内，要尽可能地不用电风扇、空调（梅雨或湿度较大时，可用空调抽湿），使得室内温度经常保持在22℃以上，湿度保持在60%左右。经过初夏一个多月的耐热锻炼，盛夏来临之时，即使室内气温在28～31℃，室外气温在36～39℃以上，人体也不会感觉太热。

八要适养。夏日锻炼时，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。首先要及时补充水分和盐分。此外，夏季运动时，身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失，其中主要是钾和钠。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外，也不能忽视补充维生素。如B族维生素能直接参与身体能量生成，会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、菌菇类等。