马拉松运动员赛前训练方式的研究

2016-07-25周智娟张建化

运动 2016年8期

关键词：训练竞赛

周智娟，张建化，张　冰

（1.湖南医药学院体育部，湖南　怀化　418000 ；2.清华大学体育部，北京　100083）

马拉松运动员赛前训练方式的研究

周智娟1，2，张建化1，张冰2

（1.湖南医药学院体育部，湖南怀化418000 ；2.清华大学体育部，北京100083）

摘要：马拉松运动竞赛，不仅是运动员在跑步能力上的较量，也是马拉松运动员在心理机能上的较量。马拉松运动员的跑步能力和心理机能能力的培养均是建立在基础体能训练之上，日常训练固然重要，但是为了在马拉松专业竞赛中取得优异的成绩，进一步提升运动员的各项身体机能，比赛前的特别训练也是必不可少的。本文针对马拉松运动员的训练特点进行了分析。

关键词：马拉松运动员；竞赛；训练

马拉松运动属于体能竞技类运动项目，该运动的发展也是不断发掘人类体能潜力的过程。20世纪90年代以后，田径运动员的体能训练采用了先进的科学技术手段，多种学科综合系统的对运动员的训练进行监测。在人体能够承受负荷的极限，最大限度地用科学的训练方法发掘人类的运动极限潜力这一方面取得了巨大成就。马拉松运动在我国起步较晚，我国的马拉松运动正处于上升期，但是我国女子马拉松项目在国际田径赛场上发挥出色。在2008年的北京奥运会上，我国马拉松运动员周春秀取得世界第三的好成绩，在2009年的柏林田径世界锦标赛上，我国21岁的马拉松运动员白雪获得了中国在国际竞赛中的首枚金牌。这表明我国马拉松运动的成绩提升显著，训练也有了新特点。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

马拉松运动员赛前训练方式。

1.2研究方法

1.2.1 文献资料法查找国内外马拉松运动训练以及比赛的相关资料，对其马拉松运动员取得的成绩、训练的方式和特点进行整理和归纳。

1.2.2 访谈法对参与此次竞赛的部分国家级马拉松运动员，以及在田径竞赛研究方面颇有建树的15名专家进行采访，总体了解马拉松运动员的训练特征。

1.2.3 对比法与国外马拉松运动员的训练特点及方式进行对比，观察二者的不同之处，找出我国运动员在训练中的不足，借鉴和学习先进的训练方式。

2　结果与分析

2.1我国马拉松运动员的年龄结构、身体素质以及运动成绩特点

由表1可见，我国马拉松运动员的年龄均比较年轻，我国运动员在马拉松竞赛中出成绩时大概在25岁左右，而世界运动员破马拉松最高纪录大概在30岁。这种现象出现的原因是：我国田径运动员总体退役时间比较早，严重浪费了人才资源。从客观理论上来讲，造成我国运动员退役较早的原因是我国当前采用的训练方式存在不足。但是从人类生理角度上来说，运动员在25岁时的身体机能正好发育成熟时期，而马拉松运动要求的不仅仅是运动员要有比较成熟的身体机能，更重要的是发掘身体机能背后的最大潜力。因此，从事类似于马拉松这样的运动需要成熟的身体机能，这是被该类型运动项目的负荷特点所决定的。

表1 我国马拉松运动员的一般身体特征和成绩特征

曾经有相关研究指出，马拉松运动员的体重轻、身体质量的指数较低是我国马拉松运动员的特点，较轻的身体重量可以减轻运动员脚落地时的冲击力，还能提升跑步的经济性。但是，由表1可见，马拉松运动的成绩，与运动员的年龄、身高、体重以及身体指数之间没有明显的相关性质。10 000m马拉松运动成绩与半程马拉松运动成绩之间的关联性较高。原因是持续时间超过3min的赛跑大部分是依靠有氧代谢能力，10 000m跑步成绩优异的运动员，马拉松运动的成绩也相应是优异的。在研究调查的过程中得知，我国参加此次厦门国际马拉松竞赛的运动员，都曾在10 000m跑步中取得不错的成绩。

投稿日期：2016-04-02

2.2我国马拉松运动员的一般训练特征

由表2可见，在厦门举办国际马拉松竞赛的前一年，我国马拉松运动员中，男子运动员平均每星期跑步144km，在加大训练力度时最多跑193km；女子运动员平均每星期跑115km，在加大训练力度时最多跑153km。男子运动员的最长距离的训练成绩为41km，女子运动员的最长距离的训练成绩为37km，但是在大于32km的较长距离跑方面，男子运动员的训练次数要远高于女子运动员。女子运动员在身体机能以及运动水平等方面与男子运动员之间存在较大的差距，这就是男子运动员的训练量远大于女子运动员的原因。

表2 我国马拉松运动员的一般训练特征

3　赛前训练

3.1赛前训练的负荷量安排

3.1.1 控制赛前训练的节奏在赛前训练的过程中，抓住项目特点、合理的安排训练负荷量和控制训练的节奏是赛前训练的关键之处。如果一个运动员在进行训练时，不分快跑和慢跑，就无法达成训练的目的，快跑训练的作用是刺激和强化机体，而慢跑的训练目的是恢复体能。因此，在完成高强度的训练结束后，一点要进行慢跑来恢复机体体能，假如运动员无法及时有效的恢复体能，不仅会影响下一次的高强度训练效果，也很容易给运动员造成运动损伤，影响身体健康。所以，赛前训练时，运动员要掌握好训练的节奏，并且要对高强度训练保持热情，避免运动员在心理上对训练产生恐惧感。

3.1.2 正确处理赛前训练负荷量与负荷强度之间的关系赛前增加训练的负荷量是为了提升马拉松运动员的专项能力，以及其竞技状态。马拉松运动员一般在赛前要接受大约6个星期的专项强化训练，在此之前还要接受大约2个星期的专项强化准备训练。因此，马拉松运动员的赛前训练时间约持续8个星期，并且分为强化训练准备期、强化训练适应期以及强化训练期。

准备期对于整个赛前训练期来讲是非常重要的一部分，准备期的训练主要是从有氧代谢负荷逐渐转化成混合代谢负荷，以此提升马拉松运动员的运动能力，为适应期训练打好基础。这一训练期内，运动员的负荷量、速度耐力的训练量以及混合代谢负荷量均有所增加，只有有氧代谢负荷量减少；适应期的训练负荷量以及训练强度与准备期相比均有所提升，负荷强度持续增长，训练难度不断增加以及对马拉松运动员的机体刺激也有提升。适应期也是容易给运动员造成伤病的时期，训练时应多加预防。适应期的训练大概持续3个星期，在此训练期间马拉松运动员的训练负荷量以及缓和跑步量都在不断增长，有氧代谢的的跑步量已经低于混氧代谢的跑步量。强化期的训练在整个赛前训练中是最为重要的，在此训练期间，训练的内容、方式更具专项化，在此之前花费3个星期的时间让马拉松运动员适应超负荷的刺激，培养运动员的竞技状态，而强化期的训练是不断的提升专项训练的强度，要求马拉松运动员的速度水平，保持速度的能力。因此，个别训练课程的强度要突出，以此提升运动员的竞技水平，使马拉松运动员的身体各项技能都保持在比赛状态之中。

3.2赛前强化训练期的专项强化训练

马拉松这项运动，对人体机能的要求非常高，所以，马拉松运动员要接受全方位的专项训练。基本可以分为3大类，即耐力训练、速度训练以及力量训练。

3.2.1 马拉松运动员的耐力训练马拉松运动员必备的一项素质要求，即耐力。提升有氧代谢的能力，就是要提升运动员的最大吸氧量，一般有2种方法锻炼运动员的吸氧量：一是持续负荷训练法，时长一般不间歇的持续30分钟以上，可以匀速进行，也可以变速进行，主要是培养马拉松运动员的呼吸能力，提升耐力。该方法的负荷强度根据运动员在符合过程中的心率来衡量，一般应控制在每分钟150～160次。二是间歇负荷训练法，练习时间一次为1分钟～1分30秒，摆正运动员在间歇时间内达到吸氧量最大化，提升呼吸系统的能力。该方法的负荷强度以运动员的心率来衡量，一般一次是170～180 次/分，间歇时间在45秒～1分20秒，过程不能超过3分钟。

3.2.2 马拉松运动员的速度训练随着马拉松这项运动水平的逐渐提升，速度在马拉松竞赛运动中显得愈发重要，速度素质是提升速度水平的关键点之一，特别是对马拉松跑的后半程提速非常有帮助。

3.2.3 马拉松运动员的力量训练运动员的肌肉长时间的用力才能完成马拉松运动，因此力量对于耐力和速度的提升和发展有着重要作用，肌肉的力量强，运动员跑步的时候就更有力量，不仅可以保持脚步幅度和频率的稳定，还能有效预防运动员在运动过程中受到损伤。