时尚居家好锻炼——弹力带练习

文 康 君

时尚居家好锻炼
——弹力带练习

文 康 君

时下我们经常可以看到，一些锻炼者在健身场馆挥舞着一条彩色的带子做着各种练习。看起来极其简单的一根弹力带，真的能够起到健身的效果吗？弹力带应该如何正确地进行练习呢？今天小编为大家推荐这种安全、时尚的居家身体锻炼的好方法——弹力带练习。

“弹力带”是个什么东西？

弹力带起源于上世纪60至70年代，当时的康复治疗师们发现许多慢性病患者肌肉力量很低，传统的力量训练不适合他们。而一些“橡皮带”具有弹力，可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，因此弹力带最初应用在康复训练中。此后，弹力带的各种练习方法逐渐发展，到了最近十几年，弹力带练习已经被广泛应用在慢性疾病康复、运动员训练和普通大众健身这三方面领域。如今在欧美国家，弹力带练习已经成为了一种家喻户晓的锻炼方式，美国有80%以上的家庭会使用弹力带进行健身练习，这是一种非常大众化的健身运动，在我国正在普及。

“弹力带”可以怎样利用？

1、绕肩运动

益处：增强肩关节灵活性，改善肩颈部的僵硬。

动作：站姿，双手握紧弹力带前平举；吸气，双手举高至头顶，继而双手绕至背后；呼气，缓慢从头顶方向回到开始姿势。

2、肩上推举

益处：增强肩部力量，改善肩部线条，收紧手臂肌肉。

动作：站姿，双腿分开和髋同宽，双脚踏着弹力带；屈肘双手握紧弹力带于肩上方；呼气，伸直双臂推举弹力带向肩上方，吸气，缓慢还原。

3、肩前平举

益处：增强肩部三角肌前中束力量，改善肩部线条，收紧手臂肌肉。

动作：站姿，双腿分开和髋同宽，双脚踏着弹力带；双手伸直握紧弹力带，呼气，双手用力，手臂向前平举伸直，吸气，缓慢还原。

弹力带练习的注意事项

弹力带练习是一种抗阻力量训练方法，因此要注意力量训练的一般性注意事项。

1、锻炼前要做伸展运动，有利于预防肌肉拉伤；锻炼后要放松拉伸，有利于肌肉的恢复。

2、锻炼过程如有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止；任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛，说明存在潜在损害；训练后一定的肌肉酸胀则是正常反应。

3、锻炼中腹肌要收紧，除爆发力训练外，所有动作速度要缓慢控制。

4、力量练习过程中不要憋气，尤其是老年人，切忌屏住呼吸。

5、使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔，防止练习中断裂。

6、避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触，如发现破损应避免使用，弹性下降后便需要更换。

7、若对橡胶过敏，应使用不含橡胶的弹力带。

8、不要将弹力带过度拉伸，一般拉伸不应超过原长的3倍。

9、弹力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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