适于普通大学高水平运动员3000米障碍系统训练的方法探究

李　锐,刘洪波

(1.成都理工大学　体育学院，成都　610051;2.玉溪体育运动学校，云南 玉溪　653100)



适于普通大学高水平运动员3000米障碍系统训练的方法探究

李锐1,刘洪波2

(1.成都理工大学体育学院，成都610051;2.玉溪体育运动学校，云南 玉溪653100)

摘要：3000米障碍对运动员的综合素质要求很高。它不仅要求运动员具备良好的体能基础，还要求运动员具备良好的技术、柔韧性、协调性、力量与速度耐力。正是由于这种高要求，再加上场地条件的限制，3000米障碍一直被视为冷门项目。根据运动训练学理论，结合执教经验，探究一套适用于普通大学高水平运动员3000米障碍训练方法体系，该训练分为两个阶段进行，即准备训练阶段和专项训练阶段。

关键词：3000米障碍；普通大学高水平运动员；训练方法

在3000米障碍比赛中，运动员一共需要35次跨越障碍，其中包括7次带有水池的障碍[1]。整个过程中，运动员一直处在“变速跑”的状态[2]。这就要求运动员不仅要具备一定的体能基础，还需要具备跨越障碍的能力，以及能够适应变速跑的能力。这些能力包括：跨越障碍的技术、柔韧性与协调性、力量(尤其是关节力量与核心力量)以及速度耐力。因此，在选材阶段，教练员需要注意3000米障碍运动员区别于一般中长跑运动员的特点[3]。正如上述原因，3000米障碍一直被视为冷门项目。只有专业队及少数条件突出的高校才具备开展3000米障碍训练的条件[4]。而一般的高校并不具备这样的条件。

但是，笔者经过长期、系统地调研，结合相关体育科学理论与自身执教经验，发现了通过特定方法弥补训练条件不足的可行性。笔者在成都理工大学选拔出一位综合素质突出、适合中长跑运动的较高水平运动员作为实践对象，备战第十四届全国大学生田径锦标赛。在这个过程中，笔者将理论、经验与实践结合，最后探究出一套适用于普通大学高水平运动员3000米障碍训练的方法体系。上述作为实践对象的大学生运动员，在不久前结束的第十四届全国大学生田径锦标赛上获得男子乙组3000米障碍与1500米两项冠军，这也证明了本研究成果的科学性与正确性。

一、准备期的训练安排

作为实践对象的运动员信息(见表1)。该运动员曾参加过第十三届全国大学生田径锦标赛的3000米障碍项目。当时由于场地、器材等条件不足，加上准备并不是很充分，该运动员在比赛中只跑出了10分55秒的成绩。

表1　实践对象的基本信息

由于学业较繁重，该运动员平时训练的时间较少，训练不系统。因此，第一阶段的训练以体能和力量为主，采用一天两练，共两周。其主要目的是恢复基本的身体素质。其中，第一周的训练是纯基础性的，每天的内容不变，均为一般耐力训练与力量训练。从第二周开始，采用逐步递增跑动强度的训练方式，适当减少一般耐力训练，逐步增加跑动强度的训练方式。具体内容详见表2。

表2　第一阶段的训练计划

表2所示的训练计划，是根据以往的训练计划与训练效果记录而制定的。需要注意的是，每一天的训练计划都是根据前一天的训练效果与运动员的反应而制定或调整，每一个周期的训练计划都是根据前一训练周期的训练效果与运动员的反应而制定或调整。以第一阶段训练计划为例。笔者根据运动员训练前的状态，制定了第一周的训练计划。训练前，运动员已经很长一段时间没有进行系统训练，当时的状态无法满足系统训练的要求。因此，笔者制定的训练计划带有很强的恢复性。第一周训练结束后，笔者安排了测试以检验运动员的状态。由于3000米障碍对运动员的要求很高，所以笔者安排的是5000米的测试。该运动员的测试成绩为17分11秒2。从成绩上看，运动员的耐力有所提升，但速度不足。笔者根据这一情况制定了后面的计划，大量增加了速度与强度的训练。经过这一阶段的训练，运动员的身体素质有较大提高，运动成绩明显上升。但运动员处于极度疲劳的状态，极易受伤，因此需要调整。

第三周与第四周的训练为第二个训练阶段。第三周的训练计划见表3，这个阶段的目标是让运动员的身体素质在原来基础上有进一步的提高，以至于能够承受较大的训练强度和训练量。在耐力训练中，笔者采用了口罩训练法。口罩训练法能够迅速提高运动员的心肺功能，但需要运动员具备一定的能力作为基础后才能采用[5]。

第四周运动员测试的项目依旧是5000米，成绩为17分01秒60。虽然从成绩上看运动员的能力有较大提高，但相比于预期的成绩还是低了很多。笔者根据前一周的训练情况估计该运动员的真实水平应该在16分40至16分50之间。测试完毕后，笔者通过与运动员的交流发现，运动员在整个测试过程中心肺的压力较小，但肌肉的负荷很大。这说明，在第三周的训练中，通过口罩训练法制造的缺氧状态，使运动员在心肺功能方面得到较大提升的同时，也堆积了大量的乳酸，因而出现了疲劳度剧增的现象。鉴于这种情况，笔者并没有急于进行专项训练，而是对第三周的训练成果进一步强化。此举主要目的是最大限度地减少伤病概率。

表3　第三周的训练计划

二、专项训练

经过两个阶段，为期一个月的准备期训练后，跑动能力与身体素质大幅提高。在此基础上，笔者进行了专项训练。专项训练阶段从第五周开始，共持续两周。在这个阶段的训练开始前，笔者设计了针对3000米障碍的模拟训练。笔者根据国际田联公布的最新标准400米场地规划图，设计了模拟3000米障碍的跑动方案。首先，确定好起点及障碍的位置后，在模拟水池的位置摆放一个障碍实物，但没有水池。其它各处的障碍均用跨栏用的栏架代替。这是因为在实际比赛中，运动员需要通过踩踏的方式通过含有水池的障碍，而其它障碍均可以直接跨越。在上述条件下，运动员进行了第一次试跑，成绩为10分58秒。

在整个试跑过程中，笔者发现运动员对变速跑很不适应。在前两个阶段的训练中，运动员的耐力已经达到了一定的水平，速度也已经达到了一定的水平。此外，运动员的力量、柔韧与协调也有较大提升。按常理推断，本次试跑的水平应该远远高于10分58秒所体现的水平。笔者经过分析发现，造成这种现象的原因是耐力与速度之间缺乏一个结合点。第一阶段的训练过于偏重于耐力，而第二阶段的训练又过于偏重于速度，但二者之间没有有效地结合。针对这种情况，笔者立刻进行了调整。调整后的训练计划见表4。

三、结果分析与结论

第三阶段的训练持续了两周，每周进行了3次3000米障碍的模拟训练。在此之后是为期五天的调整训练。在调整训练过程中进行了4次3000米障碍模拟训练。两个阶段总计进行了10次3000米障碍模拟训练。图1给出的是这10次模拟训练的成绩以及最后比赛成绩的走势图。从图1中我们可以看出，运动员的成绩呈波动式上涨的趋势。在每个小周期内，由于疲劳，运动员的成绩表现出下降，这是正常现象。从整体上看，运动员的水平处于上升的状态，这与预期的效果达成一致。图2给出了每次模拟训练后运动员10秒的心率走势。从图中可以看出，运动员训练负荷较大的时期一般出现在每个小周期的一头一尾，而中间的训练负荷相对较小。这是因为，在每个小周期开始时，运动员经过调整后状态较好，测验时更能贴近极限去跑，所以负荷量很大。在中期，运动员积累了一定的疲劳度，主要体现为肌肉堆积乳酸。此时运动员由于肌肉上的反应，难以贴近极限跑动。而到了后期，运动员的疲劳积累到了一定程度，运动员身体状态处于低谷，而训练的负荷量被放大。从总体上看，随着训练逐渐进入调整阶段，以及运动员能力的提高，运动员的训练负荷递减。在上述训练体系的作用下，作为本研究实践对象的运动员在3000米障碍比赛中以10分04秒89的成绩夺得乙组冠军，相比上届比赛的成绩提高了50多秒。进而证明了本项研究的科学性与正确性。

表4　第三阶段的训练计划

图1　3000米障碍模拟测试成绩走势图

图2　运动员的训练负荷量走势图

总体来说，针对普通大学高水平运动员进行3000米障碍的训练具有一定的可行性与价值。但在实际训练中，教练员需要把握以下关键点：

(1)重视身体素质的训练，尤其是小力量训练。

(2)口罩训练法是非常有效的训练方法，但需要运动员具备一定的能力作为基础。

(3)必须把握好3000米障碍的特点，将速度与耐力有效地结合起来。

(4)提高训练密度，突出训练强度。

(5)特别重视训练前的热身与训练后的放松。

参考文献：

[1]王丁印，薛敏杰.3000米障碍跑场地第一种设计方案计算与改进建议[J].山东体育学院学报，1995，11(28):8-9.

[2]黄绥平，韩雪梅.浅谈3000米障碍跑跨越障碍的技术[J].哈尔滨体育学院学报，1997，15(52):2-3.

[3]翟丰.对我国优秀男子3000米障碍运动员训练的研究[J].中国高校田径，2005，(1):122-126.

[4]任忠敏，李国忠.对3000米障碍跑的探析[J].云南师范大学学报，2003，23(4):69-70.

[5]李锐，刘洪波.抓好速度耐力，突出强度，提高密度：高校中长跑训练方式之谈[J].成都理工大学学报(社会科学版)，2011，19(3):76-79.

编辑：鲁彦琪

Study of A Systematic Training Method of 3000m Steeplechase Applying to High Level Athletes in Common University

LI Rui1,LIU Hongbo2

(1.Chengdu University of Technology Department of Physical Education,Chengdu Sichuan610051,China; 2.Yuxi Sports School,Yuxi Yunnan 653100,China)

Abstract：3000 m steeplechase requires a very high level of athletes’ comprehensive qualities.These qualities include not only stamina but also techniques,suppleness,coordination,power,and speed-endurance.Due to these high requirements and the limit of the field,3000m steeplechase has been always viewed as an unpopular event.Basing on the theories of the athletic training,together with the coaching experience,the author found a systematic training method of 3000m steeplechase applying to high level athletes in common university and apply it to practice.It shows that this method achieved good results.

Key words:3000m steeplechase;high level athletes in common university;training method

DOI：10.3969/j.issn.1672-0539.2016.05.022

收稿日期：2016-04-10

基金项目：成都理工大学中青年骨干教师培养计划资助项目(JXGG201530)

作者简介：李锐(1977 -)，男，成都人，副教授，硕士，研究方向为高校田径运动训练；通讯作者：刘洪波(1977-)，女，云南玉溪人，讲师，研究方向：初级运动队田径运动训练、中专田径专业教学。

中图分类号：G642

文献标志码：A

文章编号：1672-0539(2016)05-0118-05