瑞士球在增加人体核心稳定性中的应用

吕　青

（首都体育学院，北京　100191）

瑞士球在增加人体核心稳定性中的应用

吕青

（首都体育学院，北京100191）

运用瑞士球训练能够有效提高核心力量和核心稳定性。近年来，瑞士球训练逐渐被业内专家和教练员认为是运动员进行核心稳定性训练和身体平衡能力训练的一个重要方法。瑞士球可以增加人体核心稳定性的原因，主要有以下两点：非稳定状态下的训练环境可以提高大脑皮层神经过程的灵活性以及分析综合能力，从而加强了对腹背肌群的控制，特别是对深层小肌肉群的控制；非稳定状态下的训练环境可以提高各感觉器官的机能状态。在完成动作的过程中，需要运动员具有良好的感觉机能，表现为动作准确，变化迅速，并且在空间和时间上表现出准确的定时定向能力，这就要求各种感觉器官具有极其高度的灵敏性。

瑞士球；核心；稳定性

1　核心力量

核心训练（Core Training），也译为核心力量训练、核心稳定性训练、功能训练等。它是人体核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部从上到下的肌肉产生的力量。

2　瑞士球的功能和作用

瑞士球是借助一种特殊器材对人体的核心稳定能力、平衡能力及其他运动能力进行锻炼的方式。可以使健身，减肥，有氧运动有机的结合起来。瑞士球是一个圆。可以利用瑞士球球的特殊形状，变化练习方式方法，从而加强和稳固核心能力。

瑞士球操作简单、方便携带。几乎不受环境、场地和天气的影响。体育爱好者可以随时随地的将放气的瑞士球拿出，进行充气就能开始练习；专业的运动员，也能随时随地的利用瑞士球进行练习，来缓解疲劳，保持体能。

2.1有效的热身

有效的热身应该是指人体各个部位都得到了充分的练习，为进一步的运动练习打好基础。但是常规的热身对躯干的核心部位，尤其是深层的肌肉很难达到有效的激活。而瑞士球就很好地弥补了常规热身存在的不足，瑞士球使人体在不稳定的基础上进行核心部位有效锻炼，使核心部位的深层肌肉得到有效的刺激和激活。使运动员能在训练和比赛中迅速调动和支配肌肉的收缩和舒张。

2.2康复训练

人体运动链中的薄弱环节很容易发生或引起运动损伤。机体一旦发生运动损伤，不仅需要休养，而且需要进行正确的康复训练来促进损伤部位的康复和身体机能的提高。在这种情况下，训练的方法和手段，练习的量和强度都需要根据伤情做合理的选择，防止发生二次损伤。瑞士球训练既能有效地对身体特殊部位进行针对性练习，同时也能在整个身体的协调运动、保持平衡和稳定方面起到重要作用。

2.3促进核心力量的增加

研究结果表明，利用瑞士球进行抗阻力训练，相比在稳定的平面上进行训练，更有利于募集人体核心稳定方面起主要作用的肌肉群。因此，Petrofsky认为用瑞士球进行力量训练，可以更显著地增加肌肉强度和肌肉的活动范围。

3　瑞士球组合的练习方法实例

瑞士球练习方法可以根据不同标准来进行分类。按参加练习的人数，可分为单人、双人和多人练习；按球的数量，可分为一球、两球和多球练习；按练习时施加负荷，可分为一般负荷、中等负荷和大负荷；按练习时有无器械，可分为徒手练习和有器械练习；按练习的部位，可分为肩部练习、胸部练习、腹部练习、臀部练习和背部练习等。根据不同的分类标准和排列组合，可以形成数以千计以上的练习方法。本文主要介绍单人的练习方法，当然，在练习的过程中，应结合专项的特点和练习的目的选择有针对性的组合进行练习。

3.1瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）

练习目的：主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。动作要领：双臂屈肘撑至瑞士球上，两脚尖直膝并拢着地，躯干保持正直，保持此姿势进行计时。练习负荷：1min× 4组。

3.2瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）

练习目的：主要训练腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。动作要领：双脚直膝撑至瑞士球上，双手直臂支撑与地面垂直，躯干保持正直，保持此姿势进行计时。练习负荷：1min×4组。

3.3瑞士球俯桥三点支撑

练习目的：主要训练腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。动作要领：双脚（手）撑至瑞士球上，躯干保持正直，抬起一条腿（一只手），保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。练习负荷：1min×4组。

投稿日期：2016-06-13

3.4瑞士球侧桥支撑

练习目的：主要训练腹外斜肌及肩部肌肉。动作要领：身体呈侧卧姿，单臂屈肘撑于瑞士球上，双脚直膝并拢外侧撑地，另一侧手臂垂直上举，保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。练习负荷：1min×4组。

3.5瑞士球背桥支撑

练习目的：主要训练背部及臀部肌肉。动作要领：身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，脚尖勾起放至瑞士球上，膝关节弯曲成90°，髋部向上挺起，保持此姿势进行计时。练习负荷：1min×4组。

3.6瑞士球单脚背桥支撑

练习目的：主要训练背部及臀部肌肉。动作要领：身体呈仰卧姿势，单脚脚尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一条腿直膝勾脚抬起，双手自然放在体侧，髋部向上挺起，保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。练习负荷：1min×4组。

3.7双脚（或双手）夹球“V”字支撑

练习目的：主要训练腹部肌肉。动作要领：双脚夹球屈髋，同时双手直臂卷腹上举，身体呈“V”字支撑，保持此姿势进行计时。练习负荷：1min×4组。

3.8仰卧屈膝夹球左右侧摆

练习目的：主要训练腹外斜肌。动作要领：身体呈仰卧姿，背部紧贴地面，双手自然放在体侧，屈膝、屈髋90°，大、小腿夹住瑞士球，进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.9双手撑地屈髋屈膝拉球

练习目的：主要训练腹部及肩部肌肉。动作要领：身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，双脚屈髋屈膝使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.10双手撑地单脚屈髋屈膝拉球

练习目的：主要训练腹部及肩部肌肉。动作要领：身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，抬起一条腿，另一条腿屈髋屈膝使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变，按照此动作两侧交替进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.11双手撑地屈髋拉球

练习目的：主要训练腹部及肩部肌肉。动作要领：身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，双脚直膝屈髋使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.12侧卧球体体侧屈

练习目的：主要训练腹外斜肌。动作要领：身体呈侧卧姿，一侧髋贴于瑞士球，双脚直膝并拢抵在墙壁上，躯干保持正直，双手屈肘抱头做侧起，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.13瑞士球+Bosu球背桥支撑

练习目的：主要训练背部肌肉。动作要领：身体呈仰卧姿势，上背部贴至Bosu球上，双臂屈肘抱至胸前，双脚屈膝90°，勾脚尖撑至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，髋部向上挺起，保持此姿势进行计时。练习负荷：1min×4组。

3.14瑞士球+实心球俯卧撑

练习目的：主要训练腹部、背部及肩部肌肉等。动作要领：双腿直膝并拢，脚背放至瑞士球上，双手直臂撑球与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，然后屈肘做俯卧撑起，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.15瑞士球+弹力带斜上拉

练习目的：主要训练腹外斜肌及肩部肌肉等。动作要领：身体呈坐姿，坐至瑞士球上，躯干与地面垂直，大小腿90°，双手微屈肘在体侧紧握弹力带，然后向斜上方拉弹力带至最大幅度，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

3.16瑞士球+弹力带俯卧球体挺身上拉

练习目的：主要训练背部肌肉。动作要领：身体呈俯卧姿，背屈，腹部贴在瑞士球上，双手紧握弹力带屈肘贴至胸前，双腿直膝并拢，脚后跟抵在墙角或器械上，挺身上拉至最大幅度，然后，恢复到准备动作，按照此动作进行练习。练习负荷：10次×4组。

篇幅原因，所举实例有限，练习者在操作过程中，应根据实际情况，选择合理的练习方法。充分运用瑞士球球，变化练习方法，达到练习的目的和效果。

4　训练原则

4.1由简入难训练

由于球体具备不稳定的特点，初学者的肌肉协调能力以及对球体的适应能力都处于初级阶段，所以在练习时，应从简单的动作慢慢过渡到复杂的动作上。例如：从多点支撑，逐步过渡到少点支撑等。

4.2先静力后动力训练

由于瑞士球球的特殊形体，练习者只有先控制住平衡，在球体上保持稳定之后，进而才能在球体上进行更全面的锻炼，所以练习者应先做一些保持平衡和稳定的练习，最少保持30s以上，然后再选择动力性练习。

4.3先徒手后负重训练

运用瑞士球球进行核心部位的力量训练，瑞士球具有的不稳定性特点，要求每个练习者，必须在安全的前提下，进行有效的练习，进而达到锻炼的目的。所以，练习者应先徒手练习，当平衡和稳定能力保持在一定水平时，根据练习的目的和练习者的水平，再添加器械，增加负荷进行练习。

4.4区别对待原则

因为每个练习者的身体素质练习目的都不尽相同，所以在练习的过程中，应根据练习的不同情况，制订不同的练习任务和练习目标。按照这一原则，使每个练习者，都能在练习中得到适宜的有效的锻练。

5　结　语

瑞士球组合练习作为一种新兴的锻炼方式，对提高练习者自身的素质有其独特的作用。随着竞技体育的发展，它对运动员的全面综合素质的提高起到促进作用，尤其近几年体育界一直关注的运动员核心力量的要求也越来越高。瑞士球在增加核心力量方面的功能也将会得到广大的体育人的熟知和认可。瑞士球组合练习的大力推广，将不断促进该项目的练习方法和练习理论的完善和发展，同时与传统的力量练习结合起来，从而更好地推动我国体育事业的不断进步。

［1］屈萍.核心稳定性力量训练［M］.北京：中国地质大学出版社，2011.

［2］于红妍，李敬勇，张春合，等.运动员体能训练的新思路：核心稳定性训练［J］.天津体育学院学报，2008（2）.

［3］尹军，余涛.核心部位肌群力量训练实验研究［M］.北京：北京体育大学出版社，2012.

G804

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1674-151X（2016）08-151-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.077

吕青（1965—），教授，硕士。研究方向：体育教育训练学。