中长跑教学及训练策略探讨

2016-07-19罗艺敏

运动 2016年1期

关键词：习练中长跑练习者

罗艺敏

（河池市卫生学校，广西河池 547021）

理论与方法探索

中长跑教学及训练策略探讨

罗艺敏

（河池市卫生学校，广西河池 547021）

中长跑是田径运动中较为重要的一类项目，对习练者身体机能的提高具有重要意义。本文运用文献资料法、逻辑分析法等研究方法，分析了中长跑项目习练者的生理及技能特点。结果认为，项目自身的特点及习练者惰性是影响中长跑运动广泛开展的主要因素，由此提出了快乐健康跑的教学及训练理念。

田径运动；中长跑训练；技术特点

科学研究已经佐证，合理、科学的中长跑练习比力量、速度等素质训练更能让习练者的身体健康，科学合理的中长跑习练，特别是对呼吸、循环系统机能具有良好的效果，长距离跑中人体机能变化最大，机能可能性提高最为明显。然而，基于中长跑锻炼这一项目的特点，往往受到习练者尤其是崇尚娱乐、对抗、时尚运动的青少年的冷遇。特别是在中长跑项目的测试考核中，被绝大多数女生喻为上“刑场”，可见中长跑运动在学生心目中的“不良形象”。本文试图探讨中长跑运动发展的困境，旨在为学校中长跑运动项目的教学、训练提供参考。

1 中长跑项目及其特点

中长跑是田径运动跑类项目，是相对于短距离跑和超长距离跑而言。顾名思义，中长跑就是完成中等距离和长距离跑的项目，正式的比赛和学生体质测试的中长跑项目有800m、1 000m、1 500m、 3 000m、5 000、10 000m等项目。就全民健身而言，往往将锻炼十数分钟至1个多小时左右的跑步理解为中长距离跑。短距离跑耗时短、竞技性强，不会造成长时间呼吸困难；依靠ATP供能，不会造成乳酸堆积使人们肌肉产生酸痛感。相反，对于缺乏经常进行体育锻炼的练习者，中长跑因强度和运动量较大，氧债较高，跑动中会达到“极顶”而呼吸困难；中长距离跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆积，造成运动者肌肉酸痛；中长跑中因长时间运动，大量消耗体能，加速循环系统机能，大量流汗和酸碱失衡，造成人体内环境的不平衡，使人感觉疲倦、乏力。

另一方面，中长跑似乎缺乏娱乐性，也是练习者讨厌它的重要原因。体育运动分周期性和非周期性项目，跑类项目其动作是“周而复始”，重复相同动作，为周期性项目，像球运动、健美操、武术等项目，通过大量不同的单个动作而完成组合动作，这类项目称为非周期性项目。中长跑中既不像短距离跑那样“一晃而过”，不会产生厌倦，也不像散步那样沿途可以“欣赏”美景，可以分散注意力。中长跑只能在“痛苦”中忍受着“周而复始”的“枯燥”。所以，相对其他体育项目，中长跑绝对是“最没有娱乐性”的项目。

诸此种种，中长跑似乎成了“过街老鼠”，怪不得大多数学生特别女生对它“恨之入骨”，这些都是影响中长跑运动开展的主要因素。

2 中长跑项目教学训练的对策分析

2.1 快乐跑理念是医治中长跑教学训练中主体恐惧心理的良方

“痛并快乐着”是现实生活中的一句流行语，用此语比喻中长跑后的心情再恰当不过了。一些学者从生物学、生理学视角分析，将体育的起源问题归咎于“势能的发泄”，是有生物学、生理学理论支撑的，持此论者认为，动物体内如出现过多的能量，就要通过运动将多余的能量消耗，才能维持身体的舒适感。运动后的快感体验，最大的支持来自主体自身的体验，当我们大汗淋漓地跑完一段距离或进行一定时间的中长距离跑之后，会感觉到前所未有的轻松感，更多的时间就是这种体验在支撑着长跑爱好者坚持不懈地一直坚持下去。所以，在中长跑训练教学中帮助学生建立起乐跑理念，对于中长跑的教学训练是非常重要的。

体育学习与其他学科学习的不同之处在于，其他学科的学习主要在室内课堂进行，智力活动占主要。而体育的学习不仅是智力发展的过程，还要承受一定的生理负荷。人都是有惰性的，特别是运动负荷达到人体极限时，人体是有痛苦感的。如上所述，中长跑运动有“痛苦”“枯燥”的特点，但是，跑步后能给练习者带来轻松、愉悦的快感却是不争的事实。长时间脑力劳动后，通过一定时间的跑步活动，可以放松精神，使头脑保持清醒，通过跑步，可以加速新陈代谢，加快血流循环，从而使人精神焕发，增加了人体细胞的氧交换率，这些都是长跑后实实在在的实惠。所以，在长跑教学训练过程中，教师要引导学生理解长跑对人体的积极作用，并体验中长跑后的快乐，帮助学生们喜欢上中长跑运动。

2.2 优化教学、训练手段，是建立乐跑意识的基础

运动中，单一动作枯燥无味地重复，会使练习者感到厌倦和乏味，同样是简单重复的身体动作，如果融入游戏与竞技，则会使参与者兴趣大增，会取得意想不到的效果。当然融入游戏与竞技的手段，这只是教学与训练手段之一。“痛苦而枯燥”的中长跑项目的教学和训练，必须优化教学训练，帮助学生建立起中长跑运动的快乐体验。

2.2.1 变换不同路径的跑步练习一个时期内，经常变换不同的跑步环境，如在田径场、校园道路、野外、相对冷清的城市道路等不同的环境中变换，或许能使中长跑教学训练取得较好的效果。跑步中，不同的路径，沿途的景观也就不同。跑步过程中给视角不断的新的刺激，可以转移注意力，避免视觉疲劳。因此，在中长跑教学、训练中应注意经常变换跑步路径，

减少跑步者在练习过程中的枯燥感，让他们在不知不觉中完成一段长距离的跑步，慢慢地体会到跑步的乐处。

2.2.2 变换不同形式的跑步练习用“殊途同归”这个成语来比喻通过不同形式的跑步练习，同样达到中长跑训练的目的再生动不过了。中长跑是比较枯燥无味的项目，在训练过程中，如果不断重复800m、 1 500m跑的话，很容易引起学生的厌倦。变速跑是中长跑训练中常用的方法，超越跑也是不错的选择，一定距离的折返跑娱乐性强、强度大等，这些都对中长跑训练有较好的效果。

2.2.3 将游戏引入中长跑的教学训练中在游戏中寻找快乐，是人的一种天性，一个有趣的问题是：在儿童时期，即使没有成年人的传授，儿童也不会缺少游戏来玩，因为，游戏能给参与者带来快乐，喜欢游戏活动是与生俱来的。游戏伴随着人类的文明长久不衰，一直成为人类的好“伙伴”。体育本身就带有游戏与竞技的性质，只是不同的项目竞技的程度不同。事实上，即使是同一项目，不同方式的练习形式，其娱乐性程度也不一样，如果以游戏的方式进行，相互之间就有“一争高下”的意思，其娱乐性大为提高。游戏是青少年学生喜爱的一种集体性体育活动，有一定的竞性，形式生动活泼，在中长跑教学训练中引入游戏的内容，会取得事半功倍的效果。如在中长跑教学训练中，改单纯的跑步为追逐跑；进行长距离的迎面接力；在篮球、足球练习中进行耐力训练等，则会增加练习者的竞争意识，提高他们在练习中的兴奋性，降低对“枯燥”“疲劳”的关注。