女性月经期体育运动方式探究

高 雅

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

女性月经期体育运动方式探究

高 雅

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

本研究通过文献资料法，简单介绍女性经期运动的特点和优势，提出这一时期运动中的注意事项，为女性群体提供几种简单可行的经期运动方式，增强她们对经期体育活动的认知度，提高其运动积极性。

女性；月经期；体育运动方式

随着中国社会经济的发展，女性群体的地位得到了提升，其身体健康及素质发展成为社会关注的重点之一，能否坚持科学的体育锻炼，对女性群体维持身心健康有着重要影响。月经作为女性一项独特的生理现象，占女性每个月1/6 ～ 1/4 的时间，在一定程度上减少了女性参加体育活动的机会。受传统意识的影响以及对经期卫生知识的不了解，女性对经期的健康认知存在误区，而生理期出现的疼痛、肠胃不适、情绪不稳定等状况，更增加了她们对经期进行体育活动的恐惧心理，不少女性对经期进行体育活动产生了排斥。科学研究发现，女性在经期进行适当的体育活动不但可以增强对子宫的按摩作用，减少经期的不良反应，还可以通过调节大脑皮质兴奋和抑制过程，缓解经期的紧张情绪，对健康十分有益。因此，帮助女性改变传统思想，传授科学的生理期运动知识，鼓励其在经期合理的参加体育运动锻炼，对推动女性群体参加“全民健身”运动，培养良好的运动习惯，促进身心健康有着积极的作用。

1 女性月经及月经周期的相关概念

1.1 女性月经的形成

月经又称为月事、月水、月信、例假、见红等，是指伴随卵巢周期性排卵而出现的子宫内膜有规律的、周期性的脱落及出血，是女性生殖功能成熟的标志之一。女子在性成熟后，受卵巢激素周期分泌的影响，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期。正常的月经是有规律、呈周期性的，为 28天左右一个周期，每次持续时间约为 2～7日，总失血量为 30～50 ml。

1.2 女性经期的生理特点

月经从女性青春期开始，便伴随其整个生育年龄，它主要受遗传因素控制，营养、体重等也会对月经产生重要影响。一般的月经无特殊症状，但由于经期盆腔充血、宫寒等原因，一些女性会出现下腹坠胀、腰酸或子宫收缩疼痛，并伴随胃肠功能紊乱等不良症状。月经周期的变化受女性激素的影响，一般都会在正常时间范围内完成，但如果女性在经期过度疲劳，导致血脉运行不畅，就可能造成月经周期的提前或推迟，而过度减肥造成的营养不良、贫血等，也会使女性月经周期发生紊乱。

2 女性进行经期运动的意义

2.1 减轻女性经期的生理反应

女性在经期可能会出现一些不良的身体反应，而经期运动可以有效缓解这些症状。对于身体健康、月经周期正常的女性，在经期进行适当的体育健身活动，可以使经期内分泌系统的调节功能得到很大的改善，减轻女性因经期盆腔的充血过多而产生的不适感，促进经血的排出。女性经期最痛苦的就是痛经，不少研究证明：适当的体育健身活动对痛经症状有良好的缓解作用，且在经期进行适当运动的女性，比不做运动的女性发生痛经的概率和程度要小得多。另外，运动还可以改善经期睡眠质量，消除因失血产生的疲劳感，对身体的恢复和提高机体的免疫力具有良好的促进作用。

2.2 调节女性经期的不良情绪

月经期的不适感会使女性容易表现出忧郁不安、激动烦躁的心情。这时可以适当参加一些体育活动，使精神压力得到释放，减弱交感神经的活动，调整静态血液分配条件反射，减少女性经期子宫收缩的时间，从而缓解痛经症状。同时，参加有针对性的轻负荷体育锻炼，可以对大脑皮质的兴奋和抑制过程进行一定程度的调节，改善心理焦虑，获得轻松愉悦的心情。因此，合理地进行锻炼，能够减轻经期不良心理症状，同时缓解经期不良反应，使人身心舒畅，运动效率倍增。

2.3 促进女性群体的身体健康

不少研究均表明，女性在经期进行体育活动没有任何不利因素。对于身体健康、月经正常的女性，在月经期间进行适当的体育活动，能够促进身体健康。女性经常参加体育活动，可以改善机能状态，促进盆腔及生殖器官的血液循环，从而加速新陈代谢、改善体质状况。同时，运动会使腹肌和盆腔肌产生收缩和扩张等动作，增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，促进经血排出，有利于月经期保健。此外，月经期间女性荷尔蒙波动比较大，可以加大体内脂肪的燃烧，所以合理运用经期进行科学的体育锻炼，对女性减肥瘦身能起到事半功倍的效果。

2.4 推进全民健身运动的开展

全民健身是指全国人民增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使人民身体强健，旨在全面提高国民体质和健康水平。《全民健身计划》中提到：“重视妇女的体质与健康问题，积极支持她们参加体育健身活动。加强对妇女体育健身活动的科学指导。”女性作为社会的重要群体，发挥着越来越重要的作用，在女性月经期关爱她们，关注女性的身体健康和运动锻炼情况，丰富女性体育活动的内容和形式，是对全民健身计划要求的积极响应，有利于提高人民的整体素质，促进社会主义精神文明和物质文明建设的和谐化。

3 经期运动的注意事项

月经异常的女性不宜在经期参加运动，而对于身体健康的女性，有必要在经期进行适当运动。女性在经期的免疫系统较弱，其精力、体力以及抗病能力在月经期会有所降低，因此，女性经期时运动要注意运动量有所控制、运动方式有所选择。主要有以下几点注意事项。

3.1 减少运动量

女性在月经期适合参加一些动作幅度不大的且体能消耗较小的运动项目，如打拳、慢走、操类运动等运动，但运动量相比较于平时要适当减少。

3.2 缩短锻炼的时间

女性月经期在运动时间的把控上，要根据个人情况合理控制，以 10～30 min为宜，运动过程中尽量放慢速度，达到放松肌肉、愉悦心情的目的。

3.3 避免参加剧烈和震动过大的运动

女性月经期间应避免参加会引起腹部剧烈震动的运动，也不宜进行仰卧起坐等增加腹内压的力量性锻炼，以免造成经期流血过多或子宫位置的改变。

3.4 避免各种水中运动

女性在经期切忌参加水中项目，以免病菌侵入内生殖器引起炎症。在运动后也不宜用冷水洗澡或者用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。

3.5 避免竞争激烈的比赛

女性在月经期本就处于焦虑、暴躁、不安的状态，参加竞争激烈的运动项目，容易因为高度的精神紧张而造成的女性内分泌功能紊乱，出现月经失调。

3.6 避免运动过程中不良状况的发生

女性在参加经期运动的过程中，要量力而行，如果出现头晕、心慌、恶心等不良症状，应该立即停止运动，不要勉为其难。

4 女性经期的运动方法

4.1 经期运动形式的选择

坚持进行中小负荷的有氧运动，对女性月经期的轻、中度原发性痛经症状的缓解具有良好作用。不同的女性可以根据自己的具体情况来选择适合自己的运动方式，遵循轻松、舒适、量度适中的原则，不能做剧烈的运动，应以轻柔舒缓、慢节奏的运动方式为主，如走、慢跑、徒手操、拉伸性瑜伽和体操等，适当的柔韧练习也是不错的锻炼方法。通过这些轻运动来帮助身体进行血液的流通，缓解身心压力，实现精神的愉悦。在这些经期运动中，动作幅度不宜过大，运动速度不能过快，要注意上下肢协调配合，肌肉松紧张弛有度，不要做高难的跳跃动作，应尽量以上身活动的为主，柔韧练习以活动腰、臂部肌肉、肩关节为主，腿部应以局部的肌肉练习为主，动作要舒展、大方，尽力伸拉肌肉和筋骨，避免劈叉、屈髋等挤压腹部的练习，配合合理的呼吸节奏，做到身体和心理的双重放松。

4.2 经期运动时间和强度的控制

经期运动期间还是要避免运动量过大、运动时间过长，可以通过监测心率来控制运动强度。女性经期运动量的大小因人而已，理上应该以身体感觉舒适为主，微微出汗即可，运动中能轻松自如地驾驭自己的身体，避免运动后肌肉出现较强地不适感。经期运动时间可以灵活掌握，尽量控制在 30min以内，不宜超过 45 min，切记不要忍受延长运动时间带来的身体的不适感。女性还要注意合理选择运动的时间段，在天气状况不好如烟尘、雾霾、湿度太大、严寒和酷暑的情况下，最好避免室外运动，同时应根据天气情况选择着装。同时，要将运动和饮食同步，恰当科学的饮食安排、合理的营养补充能够为经期运动带来更好的效果。

4.3 经期运动心理状态的把控

女性经期进行体育锻炼应该是心情愉快、放松，没有目标压力的、较随意的，有时心理调节比体育锻炼本身更重要。因此，女性在经期运动中要有良好的情绪控制能力，自主调节心理状态，鼓励自己放下心中的顾虑，舒缓精神上的压力，提高参与运动的积极性和自觉性。运动过程坦然面对遇到的困难，避免强迫去达到生理时期不适合的运动要求和标准，把握好自己的运动节奏，建立良好的心理状态，做到既能融入运动环境，又能顾及生理影响，使经期体育锻炼符合初衷。这一时期，女性可以选择一些群体性项目，通过运动中和同龄女性的交谈倾诉，找到心理上的共鸣点，感受群体的理解与包容，达到缓解经期焦虑情绪、开解心结的良好效果，既有利于和谐人际关系的处理，又达到了愉悦身心的目的。

5 结 语

女性进行经期体育锻炼，能够起到缓解紧张情绪和身体不适感的作用，有利于改善经期睡眠质量，消除因失血而产生的疲劳，提高机体的免疫力，促进身体的恢复，同时能够激发女性参与体育锻炼的热情，培养良好的锻炼习惯。但女性经期进行体育锻炼也要注意对运动量、运动时间、运动方式、运动强度等几个方面要进行科学合理的控制和把握，并有意识地进行心理调整，要避免带着情绪参加一些超过自己承受范围的运动，以达到无损机体健康、健康运动、快乐运动的目的。

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G806

A

1674-151X（2016）11-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.083

投稿日期：2016-08-27

高雅（1993—），在读硕士研究生。研究方向：社会体育。