瑜伽呼吸的运用法则和训练方法

曹红娟，曹元秀



瑜伽呼吸的运用法则和训练方法

曹红娟1，曹元秀2

摘要：瑜伽呼吸不是人们日常生活中那种无意识和随意式的呼吸，而是有意识的主动式呼吸，通过合理调整和控制呼吸，使肺脏发生有节律的收缩，促进体内的血液循环和新陈代谢。从瑜伽呼吸的运用法则和基本方式等方面分析其与自然呼吸的不同之处，介绍调息法、收束法和契合法等瑜伽呼吸调控训练的重要方法。

关键词：瑜伽呼吸；生理机能；运用法则；基本方式；训练方法

作者单位：1.南开大学体育教学部，天津 300071；2.天津市汇森中学，天津300140 1.Pysical Education Department，Nankai University，Tianjin，300071；2 Huisen Middle School in Tianjin City，Iianjin，300140

呼吸是人体最重要的机能之一。在没有食物和水的情况下，人的生命还可以维持几天，而若没有呼吸，几分钟之内就会失去宝贵的生命。但是，在日常生活中，由于对呼吸缺乏更深入的了解，人们的呼吸往往是很随意的，表现为呼吸浅短、没有规律。这种无意识和随意式的呼吸，其实并不符合人体呼吸系统的机能要求。长此以往，人体不能充分吸收来自大自然的能量，逐渐损害神经系统，并妨碍内分泌系统发挥正常的机能，从而导致身体经常出现精神沮丧、疲劳倦怠的感觉。因此，有必要在深入了解呼吸的生理机能的基础上，掌握正确的瑜伽呼吸运用法则。

1　自然呼吸的生理机能

人体在进行新陈代谢过程中所需的能量，都是通过氧化体内的营养物质而获得。为此，人体必须从外界不断地摄取氧气，同时不断地将体内所产生的二氧化碳排出体外。这种人体与外界环境之间进行的气体交换，就是呼吸。

从运动生理学角度看，呼吸的全过程由3个环节组成：1）外呼吸，即在肺部实现外界环境与血液间的气体交换；2）气体运输，即血液在肺部获得氧气，经循环将其运送到毛细血管，同时，细胞代谢产生的二氧化碳则通过毛细血管进入血液，经循环被运送到肺部；3）内呼吸，即在毛细血管中血液通过组织液与组织细胞间实现气体交换，又称组织换气。由此可见，呼吸过程一个是包含着外呼吸、气体运输和内呼吸3个环节的生理过程。除了肺器官之外，还需要通过血液循环和组织细胞的协调活动来实现人体对氧气的摄取和二氧化碳的排出。

在日常生活中，人们通常所说的呼吸，仅指上述3个环节中的第1个环节即外呼吸，是通过呼吸系统（包括呼吸道和肺泡）来完成的。外呼吸实际上就是气体进出肺的过程：气体从鼻和口吸入，再通过咽、喉、气管、支气管，最后到达肺泡，开始在肺内进行下一环节的气体交换。在这一过程中，气体通常经过鼻进入肺，如果气体的需要量超过鼻的气流量时，口也会参与呼吸，但用鼻呼吸比用口呼吸有利，因为气体流经鼻腔时，气体会被加温、湿润和除尘，更有利于人体健康。

在呼吸过程中，人体是怎样吸入和呼出气体的呢？这主要依靠位于胸腔的膈肌和肋间外肌的收缩、舒张来完成（如图1所示）。

吸气是膈肌和肋间外肌的主动收缩过程：膈肌形似钟罩，向上的隆起形成穹窿，膈肌收缩时，穹窿顶下移，推挤腹腔脏器也向下移，从而扩大了胸廓的上下径；同时，肋间外肌收缩时，肋骨沿肋脊关节旋转轴上提并向外侧翻转，胸骨也随之推向前上方，于是胸廓前后及左右径扩大。随着胸廓的扩大，肺也随之扩张，肺容积的增大使肺内压下降，当低于大气压时，空气就会进入肺泡，这就是吸气。

图1　吸气、呼气与膈移动、肋移动的关系图［1］

呼气通常是安静状态下吸气肌（膈肌和肋间外肌）与肺组织弹性回缩的被动过程。膈肌和肋间外肌的放松舒张，加之原先扩张的肺和胸廓的弹性回缩与重力作用，以及腹腔脏器恢复到原状的作用，使得膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺亦随之缩小。随着肺容积的缩小，肺内压增大，当高于大气压时，肺内气体就被排出体外，这就是呼气。

呼吸是人体生存的基本要素，也是健康的重要基础。人体通过吸入充足的氧气，促进血液的循环，可以使头脑清醒、体力充沛。因此，深而长的呼吸对健康长寿是非常有益的。在自然界，鹤和龟采取的就是绵长和缓的呼吸法，于是自古就有“千年鹤、万年龟”的说法，足见呼吸对于健康长寿的重要性。

2　瑜伽呼吸的运用法则

正常的呼吸是有节律地进行的。随着机体活动和代谢水平的改变，呼吸的频率和深度会发生相应的改变，这种适应机体代谢需要的呼吸是一种有意识的节律运动。但是，人们在生命的绝大部分时间里，都是通过呼吸系统自主而无意识地进行呼吸的，甚至有些人的呼吸过程非常短暂，类似一种喘气式的呼吸，对健康非常不利。正是由于发现了呼吸同健康之间的关系，瑜伽修炼者便创造了各种瑜伽呼吸法。运用瑜伽呼吸法，主动而合理地调整和控制呼吸，使肺脏发生有节律的收缩，促进体内的血液循环和新陈代谢，有利于增强瑜伽体式和冥想练习的效果。

整个的瑜伽呼吸过程，由吸气、呼气和悬息3个部分构成。吸气，梵文的英文音译为Puraka，指吸纳，就是吸入新鲜空气，使肺部、身体的每个细胞充满纯净的氧气；呼气，梵文的英文音译为Recaka，指呼吐，就是通过呼气排出体內二氧化碳，清除肺中废气；悬息（也称屏息），梵文的英文音译为Kumbhaka，指蓄气不呼或闭气不吸，即吸气和呼气间正常的停顿，又分为吸气后的悬息（内悬息）和呼气后的悬息（外悬息）两种。吸气、呼气和悬息是一个统一的不可分割的运动过程，有着一定的内在规律。

2.1吸气的运用法则

吸气时通过扩张胸部，使空气自动经过鼻孔进入肺部。此时应当注意面部和鼻部的肌肉应该放松，有些人在吸气时会习惯性地用力收缩面部肌肉，甚至使面部表情扭曲，这是完全没有必要的。

吸气时还应格外关注腹部肌肉。在吸气的整个过程中都应该非常轻微地收缩并适当地控制腹部肌肉。已有充分的研究表明，每一次吸气时适当收缩和控制腹部比膨出腹部会吸入更多的氧气。吸气时进行收缩和控制腹部的练习，还会使神经系统得到锻炼。

2.2呼气的运用法则

练习者在呼气的任何阶段都不应失去对胸腔的控制，胸腔的放松应是一个缓慢均匀、逐步完成的过程：开始呼气时，原来吸气时收缩的胸腔膈肌和肋间外肌逐渐放松舒张，带动穹窿形膈肌上升回位、肋骨向下向内回收，使得胸廓逐渐缩小，肺亦随之缩小，慢慢将肺内气体排出体外；此过程中腹部也应慢慢放松，随着胸腔所吸入的最后1ml空气被排出体外，原先吸气时被收缩挤压的腹腔脏器也逐步恢复到原状。

另外，呼气的时间应该总是比吸气时间长，正常的吸气和呼气之间的比例最好是1：2，应当尝试去达到这一标准。并且，在头一轮的呼气与下一轮的吸气之间，不应当仓促进行，而应缓慢过渡。

.3悬息的运用法则

瑜伽呼吸练习中，为了达到更好的效果，还要学会悬息。悬息分为两种，即吸气后的悬息（内悬息）和呼气后的悬息（外悬息）。悬息的目的是平抑呼吸，以使神经系统恢复活力。

悬息期间的时间控制，应根据以下两点来判断：1）在保持悬息期间，没有严重的憋气窒息之感；2）在悬息结束时，还有能力尽可能地控制肺部，从而继续进入流畅而均衡的呼气或吸气过程。如能做到上述两点，就不会对心脏和肺部带来危险性。如果在悬息的过程中出现眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁的情况，说明悬息做得过度了；而如果在练习中只是头顶微微出汗的话，请不要担心，这说明你身体内的毒素正慢慢地被排出体外。

2.4综合运用的法则

呼吸的规律一般来说是“开吸合呼”，也就是胸腔扩大张开的时候吸气，胸腔缩小闭合的时候呼气。但要注意，不应在呼吸期间为了刻意追求夸张的效果而导致身体各部位任何形式的紧张，过度的深呼吸会对脏腑特别是心脏造成损伤。

无论何种瑜伽呼吸法，都应以呼气为开始，以吸气为结束，也就是呼尽肺部的空气后，方可开始做瑜伽呼吸法。之所以不从吸气而以呼气开始，是为了在练习瑜伽呼吸调控之前，先排空脏腑的浊气，同时减少心脏的负担。

瑜伽呼吸练习过程中，吸气、悬息、呼气之间应当保持一定的比例，一般来说是1：4：2。根据这一比例，吸气需要4s，悬息需要16s，呼气需要8s。但对于初学者来说，要达到这一比例是比较困难的，可以从1：1：2的比例练起，以后再循序渐进。刚开始练习瑜伽呼吸时，应先主要练习呼气和吸气，掌握一定规律之后再进行悬息练习，万万不可操之过急。如果练习悬息不当，会造成脑部缺氧甚至严重伤害肺部。因此，有专家建议练习3个月的无悬息瑜伽调息后，才能够尝试练习悬息。当然，每个人的身体情况不一，对此可灵活掌握。

除非有特殊要求 （如卷舌清凉调息法和嘶式清凉调息

2法），在练习瑜伽呼吸过程中一般都要始终保持闭口，只通过鼻子进行呼吸。这是因为用鼻呼吸时，吸入的空气会经过过滤和加温，还可以通过嗅神经末梢的作用，来鉴别空气质量的好坏。否则，就要吸入未经过滤和加温的空气，从而引起呼吸器官甚至全身性疾病。

3　瑜伽呼吸的基本方式

瑜伽呼吸的基本方式，可分为胸式呼吸、腹式呼吸、腹胸式完全呼吸和喉式呼吸4种。

3.1胸式呼吸

胸式呼吸，又称肋式呼吸，是通过肋间肌的收缩或舒张，使肋骨随之提升或下移，胸部亦随之扩张或平复的一种调养呼吸的方法。

肋间肌分为肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌位于各肋间隙的浅层，具有提肋的功能，辅助吸气。肋间内肌位于肋间外肌深层，并且肌束方向与之相反，具有降肋的功能，辅助呼气。吸气时，肋间外肌收缩、肋间内肌舒张，肋骨沿肋脊关节旋转轴上提并向外侧翻转，使得胸廓扩大，肺也随之扩张，肺容积的增大使肺内压下降，空气便进入肺泡；呼气时，肋间外肌舒张、肋间内肌收缩，肋骨下降归位，扩大的胸廓也随之平复，使肺容积缩小、肺内压增大，气体就被排出肺部。

其实，每个人在日常生活中的呼吸基本上都是胸式呼吸，它是一种无意识的、浅而短的胸式呼吸。而瑜伽呼吸练习中的胸式呼吸，则是一种由意识调控、深而长的胸式呼吸。经常练习这种深而长的胸式呼吸，有助于将体内的废气、浊气、淤气排出体外，增强身体健康。

3.2腹式呼吸

腹式呼吸，又称膈式呼吸，是通过膈肌的收缩下降或舒张上升，使腹腔器官随之下移或提升，腹部亦随之鼓起或平复的一种调养呼吸的方法。

膈肌是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，圆顶状，形似钟罩，向上的隆起形成穹窿。吸气时，膈肌收缩，穹窿顶下移，推挤腹腔脏器也向下移，腹部亦随之鼓起，此时胸廓增大，完成吸气过程；呼气时，膈肌舒张，穹窿顶归位升起，腹腔脏器也向上回移，腹部亦随之平复，使扩大的胸廓回位，完成呼气过程。

腹部是人体气血交汇之处，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环，因为在一般情况下，人们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气、浊气和淤气排挤出来，还可以增强消化功能，使人体对养分的吸收更加充足。

3.3完全呼吸法

完全呼吸，又称胸腹式呼吸，是将胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的呼吸方法。这种完全呼吸，由于肋间外肌和膈肌都参与呼吸运动，这样就大大增加了肺部的氧气供应，血液循环也得到增强，非常有利于身体健康。

完全呼吸应是轻柔而顺畅的，整个呼吸过程中的各阶段不应该被截然分开，应当连绵不断，就好像一个波浪轻轻地从腹部涌起，逐渐波及胸膛中部之后再涌向胸膛上半部，然后波浪逐渐减弱消失。开始要想完全做到这种柔和连续的波浪式呼吸，是比较困难的，然而经过一段时间的练习后，一旦养成习惯，这一波浪式呼吸动作就会自然形成。只要有耐心并坚持不懈，就会达到期望的结果。

3.4喉式呼吸法

喉式呼吸，梵文的英文音译为Ujjayi Pranayama。Ujjayi有胜利、成功、征服的意思，引申为从束缚中获得自由。Pranayama就是下一节要讲的调息。练习这种呼吸法时，呼吸动作得到控制，肺脏充分扩张，胸部高高挺起，雄赳赳气昂昂，看上去象是一名骄傲的胜利者或征服者。因此，喉式呼吸法又被称为胜利呼吸法、成功呼吸法、征服呼吸法等。

虽然名为喉式呼吸，其实是通过两个鼻孔来呼吸，只不过做起来时感到是在用喉头进行呼吸。之所以产生这种奇妙的感觉，是由于用鼻孔呼吸时带动了喉头的收缩。喉式呼吸做正确的时候，每次吸气时喉头会发出“萨”（sa）的声音，每次呼气时喉头会发出“哈”（ha）的声音。这种声音与婴儿睡眠时的呼吸声或轻微的鼾声较为相似。

喉式呼吸法的主要特点是部分关闭咽喉后部声门的气管，也就是呼吸时紧缩咽喉根部位于锁骨附近的肌肉。控制声门的气管就如同关闭了控制空气流进流出的闸门，能使你更好地控制呼吸。因此，在喉式呼吸的整个练习过程中，注意力要集中在咽喉后部，而不是鼻孔。

喉式呼吸由于做起来比较简单，任何人都可以练习，完全不受功法深浅程度的限制，并且任何时候、任何姿势情况下都可以兼练喉式呼吸。喉式呼吸方法虽然简单，但效果却很直接、明显，它能很快地使心灵和神经系统宁静安详下来。在增强冥想意识方面，由于有助于安静心灵，喉式呼吸也是最有用的功法之一。

4　瑜伽呼吸的训练方法

由于呼吸的重要性，正确的瑜伽练习必须先从正确的呼吸练习开始。这就要求瑜伽教练员根据练习者的身心状况，教授相适应的调控瑜伽呼吸的练习方法，使练习者有效地通过瑜伽呼吸调控来按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，增强生理机能，使身体和心灵都得到充分的放松，进而为更高级的精神修养和灵性开发奠定基础。瑜伽呼吸的训练方法主要的调息法、收束法和契合法3大类。

4.1调息法

所谓瑜伽调息，就是在掌握正确的瑜伽呼吸法的基础上，在瑜伽练习过程中有意识地通过一定的功法来控制呼吸、调节气息。调息，梵文的英文音译为Pranayama（汉文音译为“普拉那雅玛”）。Prana（汉文音译为“普拉那”）既指呼吸的气息，也指生命之气（即生命能量），它是一条纽带，一端连着心灵，另一端连着呼吸。Yama（汉文音译为“雅玛”）的意思就是控制。瑜伽修炼者认为，可以通过控制普拉那来控制自己的心灵，进入一种安宁平静的状态；而为了控制普拉那，就必须首先学习控制呼吸的方法。因此，和其他试图控制心灵的瑜伽功法（例如语音冥想）相比较而言，调息法涉及身心两个方面：在身体方面，控制呼吸是通过一系列肢体动作实现的，因而颇具机械性；在精神方面，由于能够通过控制呼吸进而控制心灵，人们就把调息当作练习瑜伽冥想的一个重要准备阶段。

瑜伽调息的目的，就是使人掌握正确的呼吸方法，让呼吸系统充分有效地发挥作用，为生命提供足够的氧气。瑜伽修炼者认为，人之所以生病，是因为体内流动的生命之气受到了阻碍、发生了紊乱。通过练习瑜伽调息法，有规律地吸气、呼气和有意识地悬息，可以刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的生命之气（即生命能量），使之得以保存、调理和提升，从而在整个经络系统中畅通无阻，以保证人体的健康。

瑜伽调息的方法有很多，这里只介绍比较常用的风箱调息、圣光调息、纳地调息、蜂鸣调息、清凉调息5种比较常用的调息方法，此外还有太阳调息、晕眩调息、流溢调息等。瑜伽调息法虽然带有一定的神秘色彩，但实践证明，它确实是一套行之有效的健身方法。在瑜伽体位练习中，通过调控呼吸，可以提高身体的平衡感和精神的专注度，从而将身体和精神统一起来。特别是当你的情绪处于紧张、焦虑、愤怒等不良状态时，可以通过调息把瑜伽姿势和呼吸控制很好地配合起来，使身体和精神完全放松下来，找回一个平和宁静的自我。

4.2收束法

收束法（梵文的英文音译为Bandha，汉文音译为“班达”）在瑜伽呼吸控制练习中占有非常重要的地位。收束法的主要目的是束缚、控制住体内能量的流动，防止能量在体内运行过程中出现散失，以确保能量能够按照我们的要求到达目的地。这就好像在电力运送过程中，我们需要通过变压器、保险丝、开关等来控制电能的额度和流量，否则，不受控制的电能是非常可怕的。同理，在练习瑜伽过程中，不受束缚、控制的气息和能量也会对人体造成伤害。

在瑜伽练习中，控制呼吸的收束法主要有收颔收束法、会阴收束法、收腹收束法、大收束法 4种，都有助于调节内分泌系统，使细胞活跃从而延缓人体衰老过程。

4.3契合法

契合法，梵文的英文音译为Mudra，汉文音译为 “木德拉”。Mudra本来的意思是“印”、“印契”，引申为“契合”。单从字面的含义来看，它最接近瑜伽（Yoga）的本义（“一致”、“结合”）。实际也是如此，契合法作为一种古老的瑜伽练习方法，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，刺激手（脚）部的反射区，达到促进身心健康的效果。在契合法中，“印”包含“手印”和“身印”，即用手或身体做出各种姿势，每种姿势都具有一定的象征意义，因而也多被显宗和密宗佛教所采用。

常见的手印有八种，如智慧手印（大拇指与食指相加，其他三指自然伸展）、能量手印（无名指、中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展）、生命手印（大拇指、小拇指、无名指相加，其他两指自然伸展）等，每种手印都有着很神奇的效果，可在冥想练习时使用。

与“手印”相对的是“身印”，是与瑜伽调息法、收束法、体位法乃至心理观想相结合的一些特定组合，它可以进一步活化体内的气血和能量，使之达到新的平衡，从而为冥想做好更进一步的准备。在瑜伽训练中，与调息法、收束法和体位法结合得较为紧密的身印是乌鸦契合法、提肛契合法和大契合法。

在瑜伽呼吸调控练习的高级阶段，常常是把呼吸法、调息法、收束法与契合法等功法结合在一起的，效果十分明显。但要想进入这一高级阶段，一定要循序渐进并持之以恒，切勿操之过急。

5　小结

瑜伽呼吸不是人们日常生活中那种无意识和随意式的呼吸，而是有意识的主动式呼吸，通过合理调整和控制呼吸，使肺脏发生有节律的收缩，促进体内的血液循环和新陈代谢。在瑜伽呼吸调控训练中，调息法、收束法和契合法是3种重要的手段。由于这几种呼吸调控法与日常生活中的呼吸有着显著的不同，因而对于初学者来说，掌握起来有一定的难度，这主要表现为呼吸习惯上的不适应。但是，在专业教师的指导下，通过循序渐进的练习，一段时间之后人们就会适应这几种呼吸调控法，从而享受瑜伽呼吸给人们带来的身心愉悦。

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Applying Law and Training Method of Yoga Breathing

CAO Hongjuan1，CAO Yuanxiu2

Abstract：Yoga Breathing is not the unconscious and random breathing in people's daily life，it’s consciously and active breathing.Through rational adjustment and breath controlling，the lungs rhythmically contract and promote blood circulation and metabolism.In this paper，we will analyze the differences between the Yoga Breathing and the natural breath from the applying law and basic way of Yoga Breathing，and introduce some important methods of Yoga Breathing training such as the Pranayama，Bandha and Mudra.

Key words：yoga breathing；physiological function；applying law；basic way；training method

中图分类号：G80-05

文献标识码：A

文章编号：1003-983X（2016）06-0529-04

收稿日期：2016-03-13

第一作者简介：曹红娟（1979-），女，山东淄博人，讲师，研究方向：民族传统体育.