教你看新版《膳食指南》

范志红

国家卫生和计划生育委员会和中国营养学会发布了新版的《中国居民膳食指南》，简称《指南》，在注重健康的人们当中引起了热烈的反响。很多朋友问：“新版和旧版有何不同？”本文就此进行阐述。

吃鸡蛋不必再扔蛋黄

新版《指南》提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄，因为蛋黄中除了并不可怕的约200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

吃一部分全谷杂粮

新版《指南》提倡吃一部分全谷杂粮，包括干粮食50～150克，薯类50～100克，大致为主食的1/3到1/2。虽然这还没有达到欧美国家推荐的“每日主食至少一半为全谷杂粮”的水平，但是至少也是一个很大的进步。

此前，很多老年人对全谷杂粮总是抱着十分反感的情绪，一些医生也声称吃杂粮会导致胃癌，不利于消化，造成营养不良等。实际上，在现有饮食条件和合理烹调处理情况下，这些说法都是缺乏证据的。而全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病及多种癌症，才是被大量科学研究所证明的事实。

吃完整水果营养更好

关于蔬菜水果有益于健康，新版《指南》补充了更多的科学证据，指导也更加详细。比如说，新版《指南》明确提出：吃水果汁和直接吃完整新鲜水果，其作用不同。水果榨汁损失绝大多数膳食纤维，吃后缺乏良好的饱腹感，血糖上升快；而水果打成浆汁喝，会损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质，影响其发挥保健作用。

区分“杂豆”和“大豆”

有关豆类，新版《指南》明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类）和 “大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）两类。将杂豆归类为杂粮主食，而将大豆单独列为一类。

有关大豆和坚果，新版《指南》减少了推荐摄入量，从笼统的30～50克改为大豆25克和坚果10克。在能够得到这些食物健康好处的基础上，又考虑到我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油，特别是富含亚油酸的油脂，若过多摄入大豆和坚果，有可能脂肪摄入过量。

多喝白开水，少喝甜饮料

有关喝水，新版《指南》对日常饮水的推荐量从6杯提升到7～8杯，这是在国内调查的基础上做出的。同时也明确鼓励喝白开水和茶水，要求少喝甜饮料。

旧版《指南》的主要条目只提到少油少盐，而新版《指南》明确提出控糖限酒，其中对添加糖的限制和2015年的世界卫生组织的建议完全一致。

当然，新版《指南》大部分内容还是保留了上一版的内容，因为健康饮食的基本理念没有变化，人口资源等基本国情也没有变化。比如说，新版《指南》坚持了以谷类为主的膳食模式，也坚持了“蔬菜当中一半为深色蔬菜（其中主要是深绿色叶菜）”的理念。我国居民由于资源环境和文化习俗限制，只能采纳以谷类为主、五谷杂粮为辅的健康饮食模式；而我们国家蔬菜生产能力强、绿叶蔬菜价格低廉的优势，也让我国成为极少数能够推荐国民大量吃深绿色叶菜的国家。