浅谈如何抓好短跑的集训

梁建福

笔者是一名从事体育教学多年的一线教师。自任教以来，基本上都是带初三升学考试年段以及校田径的短跑组运动员。因此，在多年集训训练中，对如何在较短的时间里，使学生能在短跑运动成绩上有较大的提高这一问题有些体会。现归纳整理如下。

一、注重短跑的放松训练

我们知道，短跑是全身协调的一种运动，如果在跑动过程中，不能使全身的肌肉得到应有的周期性休息，就会白白消耗体能，从而影响跑速。特别是中学生正处于生长发育时期，身体的平衡协调能力发育相对比较慢，因此我们在短跑运动前期更应注重放松运动的训练。如我们在训练时，经常可以观察到学生由于过于紧张所引起的一些错误动作。这样笔者针对学生的具体情况，拟定一个训练计划，在他们的训练前期，对他们进行放松能力的专门训练。其具体方法如下：

首先，在每次练习前，安排学生打套太极拳。这样既可让学生做准备活动，又可达到以柔克刚，提高学生的协调能力，从而达到全身肌肉得到应有的间隔休息，增强学生大脑神经中枢对肌肉的反应，以達到跑动能轻松自如。

其次，是让学生心情舒畅。我们常碰到愉快的心情会使人们做起事来得心应所，而训练中也一样。所以在每次训练的准备期，常常采用了一些比较幽默的言谈，活跃训练的气氛，使他们轻松愉悦地进入练习。

再次，运用意念想象思维提示法，即要求他们在跑步中，头脑保持放松，有轻松自如感，或者用周围事物来提示。比如想象自己象天上的白云飘荡，象鸟儿飞那样轻松。又如，几个学生在操场并排前进，这样既可以展开充分的想象，又可以体会自己或他人的节奏，从而产生共鸣。当然还可以利用周围的建筑物做为参照物，将自身带入那种朦胧轻幻的气氛之中。

最后，是“诸因素最佳组合”训练法。这要充分调动各种积极因素和内在潜能。如在训练前，配合一些轻音乐，从而让他们轻松愉快地进行训练，增强学生跑的步幅和频率。

二、注重建立短跑的技术动作的动力定型。

我们知道，要形成一个正确的技术动作，必须先讲解整个动作的技术要领、重点、难点和易犯的错误动作。在学生明确这些环节以后再进入训练，训练时，首先采用单人练习法，这样既可以充分表现自己的技术水平，又可以调动自己在生理、心理、情绪等方面的积极性，使之轻松自然地完成所要训练的任务，从而避免多人一起跑时造成的手忙脚乱，破坏技术的形成。其次，必须时常注意学生所结合的一些错误动作，并及时针对他们的具体情况提出最有效的纠正办法。如我们常常可看到学生坐着跑，这就是跑时腿蹬不直，摆不高，步幅不在同一直线上，而这些弊端主要是由于髋踝关节力量不够所引起的。因此，本人在短跑教学中，通常应增强下肢后蹬力量和提高腿的前摆幅度，因为后蹬力量最后是通过踝关节的跖屈肌群作爆发式收缩作用于地面，小腿后群肌在后蹬中起重要作用，腿的前摆幅度与速度受髋关节髋腰肌为主的屈肌群的力量与灵活性所制约。因此加强髋、踝、脚趾关节力量与灵活性有提高蹬摆效果，从而得以纠正以上的错误动作。为此我们可采用以下练习方法。

1、单腿连续高抬，一手扶栏杆，一腿屈膝带髋快速上抬，尽量缓慢放下，脚即将触地时再快速抬起。支撑腿直膝支撑，相应作提踵动作。 、行进间高抬腿走、跑，后蹬跑。

2、仰卧或坐姿上下剪交摆腿。要求直膝快摆，下摆时脚跟不能触地。

3、仰卧举腿，仰卧两头起。

4、正、侧后方向踢腿、压腿。

5、纵跳、蛙跳、收腹向上跳、跳台阶、单足跳，要求用力直到脚趾关节。

三、在建立跑的动力定型后，注重刺激性训练

在学生形成一定的技术动作后，充分利用周围环境、场地、器械来加强学生的运动负荷，刺激神经系统，从而更快地提高学生的步幅和频率。如利用橡皮条、台阶等来训练学生，取得了极佳的效果。

利用橡皮条的训练方法就是在平路上用一条10米左右的橡皮筋一头系在一部自行车、一头系在一名运动员的腰部，前者骑自行车带后面运动员跑，自行车的速度大约比后一名运动员最快速度一百米快1.5秒左右。利用台阶就是要求学生以最高速度，强令其缩小步长，一台阶一步往下部，这样就能很有效地提高频率。

总之，经过以上三环节的训练，本人从中发现这样训练运动员可起到事半功倍的作用，他们都能在较短的时间里，速度得到较快地提高，如前年我们短跑组的运动员百米成绩平均提高0.52秒，去年平均提高产品质量.57秒，今年平均提高产品质量0.62秒。从而为我校有在市运动会上取得好名次奠定了基础。