肠道益生菌喜欢谁？

李园园

总有很多朋友反映自己肠道不好，又不知道如何调理。人体肠道中住着很多的细菌，“照顾”好这些细菌对于维持肠道微生态平衡意义重大。肠道内有哪些细菌？如何营造健康的肠道环境呢？

肠道内

好菌坏菌共存

人体肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌，也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌。健康人体内有益菌多于有害菌，其对于推动肠道健康起决定性的作用。

两类菌共存于大肠中（小肠中的很少），它们的食性偏好却迥然不同。其中，益生菌是“素食主义者”，喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等，分解产物伴随没有味道的气体；而有害菌喜分解肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等，分解产物大多有臭味。因此，当肠道中的“素食”（膳食纤维、寡聚糖）等较充足时，有利于促进益生菌的生长，反之则会纵容有害菌的生长。

摄取过多肉食

会助长有害菌

健康人肠道内的有益菌占优势，有害菌处于劣势的地位。但是如果饮食结构不尽合理，膳食不平衡，就会造成肠道微生态平衡的失调，带来很多的疾病。

例如膳食中摄入过多的肉类及其制品，尤其是晚上，粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解，产生种种毒素，这些毒素有的存在于大肠中，有的会进入血液中在人的体内循环，引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病，更可怕的是会增加罹患癌症的风险。

如果膳食中的脂肪类物质摄入过多，人体的消化腺为了消化脂肪会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留，刺激大肠壁，容易诱发大肠癌。

另外，肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病，促进大便的成形与排除。预防便秘有利于预防直肠癌等疾病。

有益菌

钟爱这些食物

粗粮类。谷物类的外皮中含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细，造成膳食纤维损失。中国居民膳食指南建议人体每天要摄入25～30克的膳食纤维，有利于维持肠道健康。而这个量如果不是有意识地补充其实是不容易达到的。粗粮包括全谷类、杂豆类（如四季豆、红豆、绿豆、扁豆等）以及未经细加工的米面等，每天最好食用50～100克（原料重量）。

薯类和大豆类。红薯是薯类的典型代表之一，含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维；大豆类如黄豆、青豆、黑豆等，含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的大豆低聚糖。薯类平均每天食用50～100克，每周食用5次左右即可。大豆类平均每天食用30～50克即可。

蔬菜、水果类。芹菜、胡萝卜、菠菜、洋葱、扁豆等根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类蔬菜，以及各种水果类如苹果、橘子、猕猴桃、蓝莓等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，同时还含有很多其他有益的维生素、矿物质以及植物化学物质。每天应至少食用500克蔬菜，200～400克水果。

藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多，尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的5倍。藻类可做汤、炖菜等。

值得一提的是，比起单独食用，全面搭配地摄入以上几类食物，可达到更好的效果。

除膳食外

影响人体肠道菌群的因素

肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内，97%～99%的细菌都是乳酸杆菌，而断奶后会减至10%～20%。

老年人肠道中的有害菌往往比有益菌占优势，所以年迈而又习惯性便秘的老人要多食用酸奶，多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。

懂得肠道益生菌的嗜好，日常适当多摄入膳食纤维、寡聚糖丰富的食物以及酸奶等食品，方可增加肠道益生菌的“菌力”，维持肠道微生态平衡，促进健康，有益身体。