一天吃两勺酸奶，可降低糖尿病风险

范志红

酸奶有利于预防控制糖尿病，还是会导致糖尿病？虽然酸奶中加入了糖，但是如果按同样数量的碳水化合物来比较的话，还是比白米饭、白馒头的血糖上升速度慢得多。按我国测定数据，含糖酸奶的血糖指数是48，而白米饭是83，馒头是88。当然，如果能自制酸奶，少加点糖，或者加点不含糖的甜味剂，血糖反应会更低一些。

2014年，哈佛大学公共卫生学院发表的一项研究把近20万名受访者的长期跟踪调查数据综合到一起，来分析乳制品摄入量与患者糖尿病风险之间的关系。结果发现，酸奶摄入量较高的人无论年龄大小，无论体重高低，有没有其他疾病风险因素，患Ⅱ型糖尿病的风险都比少喝酸奶的人明显降低。除了酸奶，摄入其他乳制品与糖尿病之间并没有显著性联系。也就是说，喝牛奶或者吃奶酪并没有跟酸奶同样的效果。

到底每天要喝多少酸奶才有效呢？按这项研究的分析，平均每天喝一份酸奶，长年坚持就能把风险降低18%。一份酸奶是指28克酸奶，也就是两汤匙的量。在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，大概是4份。

有研究提示，酸奶中的钙元素有利于降低患Ⅱ型糖尿病的风险。此外，酸奶中的乳酸菌也有延缓血糖上升的作用，还有利于钙、镁等元素的吸收利用。喝酸奶饱腹感很强，喝了酸奶之后，就算少吃点饭也不容易饿，需要控制体重的人也能享用它。

目前的营养研究结果支持直接喝全脂酸奶。因为乳品脂肪中含有一种叫做共轭亚油酸（CLA）的特殊脂肪酸，它既有利于帮助预防糖尿病，又有利于减少体脂肪含量。牛奶中还有一种非常微量的15碳脂肪酸，我国研究发现，红细胞膜上这种脂肪酸的含量较高时，糖尿病和肥胖的危险会比较小。同时，其他研究也发现，从乳类等食品中摄入少量的饱和脂肪，并不会升高血脂水平；而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，对血脂的负面影响会更大。人们没有必要追求脱脂酸奶，如果只喝1杯的话，对全脂酸奶无须顾虑。