握稳投远，实心球练习有诀窍

张永勤

[摘 要]原地双手头上掷实心球是一项技术性很强的体育项目。要让学生扔得更远，就要让学生掌握在实心球投掷过程中的要点。学生在准备阶段要精神专注，在投掷阶段要注意保持一定的投掷角度，并注意手臂的用力顺序，掌握关键动作，纠正动作错误。这样才能提高学生投掷实心球的水平。

[关键词]体育 实心球 诀窍

[中图分类号] G623.8 [文献标识码] A [文章编号] 1007-9068（2016）18-066

在《国家体育锻炼标准》中，原地双手头上掷实心球是一个重要的考核项目。实心球主要考查学生的力量，也包含了一定的爆发力要求，所以对培养学生的综合素质和身体协调能力有一定的好处。对于实心球投掷项目，要想学生投得远，就要让他们做好准备工作，保持满弓姿势，注意投掷角度和手臂用力的顺序，在投掷的过程中一气呵成。这样才能全面提高学生的实心球投掷水平。

一、精神集中，做好准备

要更好地投掷实心球，首先要做好准备工作。学生手中拿球时，要保持轻松，注意身体的重心位置，双眼要关注球的运动方向，让身体保持一定的反弓弧度，全神贯注，做好准备。这样才能更好地给实心球提供初速度。

由于在准备投掷实心球时，双脚的重心支撑问题对投掷的远度有很大的影响，所以教师要注意加强对学生腿部力量的锻炼。教师可以设计一些有趣的小游戏来吸引学生的注意力，促进学生更好地练习实心球投掷的准备动作，并适当锻炼学生的腿部力量。例如，教师可以和学生进行“一二三，木头人”的游戏。教师说：“一二三，我们都是木头人。”学生不管在做什么动作，都要快速改成实心球投掷的准备动作。然后，教师检查学生是否很好地掌握了这个动作，帮助学生在反复练习中强化记忆。教师还可以设计一些“看谁跳得远”的游戏，如让学生进行蛙跳、让学生夹着实心球进行蹲跳等，用丰富多彩的训练方式来增强学生的腿部力量。为了激发学生的学习兴趣，教师还可以适当地开展小组比赛，让学生在竞争中掌握知识。

做好准备动作对实心球投掷的远度有一定的影响，教师要采取各种生动、有趣的活动来激发学生对实心球活动的兴趣，帮助他们更好地完成准备动作。

二、保持角度，稳定投掷

实心球投掷中，球出手的瞬间是十分重要的，如果学生能做好“鞭打”动作，让球和手之间保持一定的角度，那么可将实心球投得更远。在投掷过程中，不管是角度过高还是过低，都无法将实心球投得更远，最好的投掷角度是45°。

要让学生在投掷实心球的过程中保持投掷角度的稳定，教师可采取一定的措施来进行教学。例如，可以让学生双臂交替斜向上做“鞭打”动作，并让学生两人一组，在单杠上进行练习，增强自己的手臂力量，主要可以在单杠上做压肩的动作。这个动作可以很好地锻炼学生的肩臂力量。另外，为了让学生增强手感，还可以循序渐进地进行练习，先让学生用排球、篮球进行练习，然后过渡到较轻的实心球，最后再用较重的实心球来练习。教师可以让学生先用轻球进行“我是神箭手”的比赛，在距离学生一定距离的地方拉上一条彩条，彩条的位置大致是学生投掷出最佳抛物线的时候球会经过的地方。然后让学生尝试投掷，看看谁能扔中彩条及周边，要求学生记住这种投掷的感觉，引导学生在反复练习之后，逐渐掌握投掷的手感。

要想实心球投掷得更远，就要注意投掷的角度。教师要针对这一点进行多样的练习，让学生在不断练习中熟能生巧，逐步掌握、稳定投掷时应保持的角度，从而改善投掷的效果。

三、注意用力，纠正错误

在投掷实心球的过程中，还有一点是需要注意的，那就是要注意用力的协调和均匀，投掷的时候要注意收住腰腹部位，两臂均匀用力，同时还要注意最后出手瞬间身体的用力顺序，力量要通过后脚的蹬地传递到膝盖，再通过挺髋收腹的动作将力量传送到肩膀，然后再从手臂传送到球，最后投掷出去。

在投掷实心球的过程中，用力的顺序和身体的协调是十分重要的，教师要对学生进行一定的训练，促使他们更加协调地用力。由于在这个过程中，腰部的力量是十分重要的，所以教师可以考虑让学生加强腰部力量的锻炼。比如，教师可设计“猴子摘桃子”的小游戏，在垫子的上部垂挂一个小球代表“桃子”，让学生躺在垫子上做仰卧起坐或起坐同时抬腿等动作，关键部位碰到“桃子”便算是成功摘取了“桃子”。学生经过若干组练习后，锻炼了腰部力量。

教师在指导学生投掷实心球时，要注意观察学生的动作，从中发现用力不协调和错误的地方，并纠正错误，针对学生的特点进行专门指导，让他们快速地掌握投掷诀窍，从而更好地投掷。

在实心球投掷教学中，教师要关注学生的投掷动作，引导学生做好准备工作，探索积极、有效的教学策略，提高学生的身体素质。

（责编 钟伟芳）