放松身体

李上卿

在美国一次讲堂上，讲师拿起一杯水，然后问大家：“各位认为这杯水有多重？”有人说200克，也有人说300克。“是的，它只有200克——那么，你们可以将这杯水端在手中多久？”讲师又问。很多人都笑了：200克而已，拿多久又会怎么样！

讲师没有笑，他接着说：“拿一分钟，各位一定觉得没问题；拿一个小时，可能觉得手酸。拿一天呢？一个星期呢？那可能得叫救护车了。”

大家又笑了，不过这回是赞同的笑。

讲师继续说道：“其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就觉得越沉重。这就像我们承担的压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管压力多大，时间长了都会觉得越来越沉重而无法承担。我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起，如此我们才能拿得更久。所以，我们所承担的压力，应该在适当的时候放下，好好休息一下，然后再重新拿起来，如此才可承担很久。”

现代人生活节奏越来越快，生活压力也越来越大，生活中，我们渴望一份轻松的快乐、一份自然的宁静，可一颗浮躁的心，往往使这并不过分的渴望成为奢望。生活本应是满足的、快乐的，只因有太多“心虚”在作怪，所以才显得沉重。放弃一些本不该属于我们的东西吧，因为生活需要轻载。

对于我们而言，解除压力追求放松是生活中很重要的一部分。正确有效的放松，会使你的身体在放松过程结束之后感觉轻松、愉快，使身体恢复到自然、没有压力的状态。

下面就让我们开始放松身体的20个步骤：

用力握紧左手，直到手的各个指关节变白。然后，再慢慢放松左手，让手部的肌肉感觉松弛。

弯曲左臂，让肱二头肌突出，越用力越好。然后尽量放松左臂，最后让手臂完全放松。

用放松左手的方式来松弛右手。

用放松左臂的方式放松右臂的肱二头肌。

弯曲左脚的脚趾，拉紧左脚的肌肉，直到感觉不能再紧时，再开始放松。

将左脚面向上抬，用足踝的弯曲帮助拉紧左小腿的肌肉，等感觉腿后肌肉非常紧时，慢慢放松。

将左腿伸直，连脚尖也一起伸直，直到感觉大腿前面的肌肉紧绷大腿根部时，再慢慢放松。

放松右脚。

放松右小腿。

放松右大腿。

紧缩臀部的肌肉将自己上身向上提升，大约在上身提高一寸（约3.33厘米）的时候，再开始放松。

收紧腹部的肌肉，尽可能将小腹肌肉向内紧缩，然后再放松到最大限度。

绷紧胸部，先深吸一口气，然后屏住呼吸，这段时间持续越久越好，然后再呼气放松胸部。

把两肩向后用力，接着向前用力内缩，然后耸肩，越高越好。头部保持不动，然后双肩放松。

绷紧背部肌肉，伸长上身，把自己撑高，随后放松肌肉。

接着是颈部肌肉。尽量向前压低头部，拉紧后颈的肌肉，再抬高头部向后仰，绷紧前颈的肌肉，然后左右转转头部，放松肌肉。

上下移动眉毛，带动眉毛周围的肌肉运动，接着放松肌肉。

闭紧眼睛，保持紧闭，最后放松。

上下左右移动下颚，然后磨牙齿，皱鼻子，大笑尽量露出所有牙齿，随后让脸部的所有肌肉放松。

将舌头向前伸长，再将舌头尽力顶住上颚及下颚，然后回到口腔中放松。

经常和有规律的冥想，即使每天只有几分钟，也可以在缓解压力过程中起到关键性作用：使注意力集中；提高控制思维的能力；提高处理情感的能力；帮助身体和精神放松。

冥想的步骤：

首先，选择一个不被打搅的时间和安静的地点。

其次，坐在椅子上，或双腿交叉盘于硬垫之上，双手轻握放在大腿上，整个冥想的过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部朝后仰，同时尽可能放松肌肉。

第三，闭上双眼，把注意力集中于呼吸，保持一切轻松自然。

第四，让自己对呼吸的感觉占据你头脑的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，选择一个焦点并坚持到底，别让注意力随呼吸而转向全身，让它始终停留在你所选择的焦点上。

第五，你也可以在呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数，每呼一次数一次，一直数到1，再往回数到10，这样循环往复。不要害怕在计数过程中走了神，你可以再回到1，从头开始。

第六，如果脑中有各种想法出现时，把注意力集中于呼吸，不要聚集于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。

第七，冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来。在从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识。用意识呼吸的方法去努力意识周围的所见所闻，不要急于脱离联想链。

冥想几分钟并集中注意于呼吸，我们可以有意使白天令人愤怒和受到伤害的体验记忆进入大脑意识。通常这种体验记忆会带来瞬间的情感反应。在冥想的宁静之中返回我们头脑中的记忆，不再带有任何的情感震动。我们就会以超然的目光来审视它，这是从冥想中学会的对待压力甚至任何思想的态度。

（摘自《感觉累了，就冥想吧》北方文艺出版社 图/张文发）