从肌群功能角度突破腹肌的训练模式

张立干

【摘要】说起腹肌的训练，每个人都会首先想到仰卧起坐，但近年来随着运动知识的普及，以及仰卧起坐可能造成的运动损害，人们逐渐开始抛弃这项运动。本文着重从肌群功能角度出发，解剖腹肌，从而为发展腹肌运动水平寻找针对性的训练方法。

【关键词】腹肌 肌群功能 训练模式

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）05-0201-02

仰卧起坐一直是许多人眼中最好最普通的腹肌训练方法，甚至还有很多地方将它作为体育中考测试的项目之一。但是长期的仰卧起坐锻炼方式非但无效，而且有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，由于其对腰椎的压力就较大，加上许多人腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰椎造成损伤，甚至导致腰椎间盘突出。那有什么运动可以取代仰卧起坐呢？其实训练上腹部使用卷腹动作，下腹部使用举腿动作，而腹部深层肌肉（腹横肌等）训练可以采用平板支撑的方式。这样能达至事半功倍的效果。

1.认识腹肌

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。

1.1腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。

1.2腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。

1.3腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。

2.什么是核心肌群

核心肌群是指腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。其实腹肌也是核心肌群的一部分。核心肌群具有以下特点：

2.1它们是属于稳定功能的肌肉

在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，他们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。

2.2它们是先一步收缩的

当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，哪怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅的做出来。

3.解剖腹肌，针对练习

3.1腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。

从上往下卷。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。从下往上卷：骨盆后倾练习。反向卷腹，悬垂提臀抬膝，仰卧直腿抬臀。反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5-10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩。放松重复，做10次左右，注意不要憋气。

3.2腹斜肌：腹斜肌主要是转体和侧屈。

最好是用专门器械做负重转体和侧屈。如果没有器械的话，也可以用滑轮或弹力带来增加转体的阻力。

3.3腹横肌：可以采用腹部真空收缩训练效果较好，如平板支撑。

4.合理运用肌肉代偿

在测试中如出现腹直肌疲劳不能完成仰卧起坐动作时，可立即启动肌肉代偿。

4.1髂腰肌代偿。髂腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于髂腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被髂腰肌全部或部分的代劳了。仰卧起坐就是最典型的髂腰肌代偿动作！在进行仰卧起坐练习时有意识地做勾脚尖的动作，即能较好地将上体拉向膝部。

4.2腹斜肌代偿。当仰卧起坐测试中腹直肌不能完成前屈的动作时可立即动员腹外斜肌与腹内斜肌，做前屈加旋转的仰卧起坐，即用肘部触碰异侧大腿的方式，可为争取更好成绩创造条件。

总之，鉴于仰卧起坐在考试中的地位及其可能带来的损害性的矛盾心理，平时建议尽量少做，取而代之以分解的针对性练习，实现对各个肌群的发展目的，偶尔适量地做些完整性仰卧起坐练习，主要通过限时训练（如20秒快速完成量）、限量训练（如完成20个用时）及超量训练（90秒守完成量）等方法，将能在测试中取得较好的成绩。