足球体能训练中的有效抗阻训练计划的设计

于洪民

摘 要：有效的抗阻训练计划设计对提高足球运动水平有极高的价值。设计抗阻训练计划的过程中要充分考虑其对于运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式、组数与重复次数、间歇时间、动作速度等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量。

关键词：足球 非赛季 体能训练 抗阻训练

对足球运动员进行体能训练最有效的方法是抗阻训练，抗阻训练的原理适用于所有项目，本文讨论足球项目整个体能训练设计的过程与程序。良好的体能需要详细的训练计划。训练计划的实施要求有完美的技术，还需要有效地监督每一堂训练课。一般足球联赛从每年4月份开始一直到11月，要利用非赛季时间合理、有序地安排训练计划，教练员需要知道在什么时间、什么季节来加强运动员体能，这一点非常重要。每年最后一场联赛于11月中旬结束，要给予队员充分调整、恢复和放松的时间，时间是两周，也就是到11月底。这两周时间运动员处于全休状态，主要目的是放松身体和心理。12月至4月有18周的非赛季时间（冬训），教练员要充分利用这一段时间，要知道运动员最需要加强的方面，并了解该运动项目的主要供能特点。教练员必须明确所从事项目的耐力极限以及如何在极限的范围内达到最大目标。有氧供能是足球运动重要的供能方式，但是它并非像那种周期性的持续长跑运动，而是有多种间断性的类似短跑的快速起跑以及低强度的曲线跑和慢跑。足球可以定义为耐力与爆发力类的运动项目，在整个比赛中足球运动员需要出色的爆发力素质来完成比赛中关键环节的爆发性技能，需要良好的耐力素质来承受比赛的大运动负荷。

一、足球运动员非赛季体能训练的安排

1.设计体能训练计划应考虑的因素。在整个足球联赛赛季中每一场比赛都是同樣重要。在赛季开始前教练员就要把全队的体能带入最高峰。在这个例子中将介绍如何在18周内将运动员的体能带入比赛所需要的最高峰。联赛前一些其它比赛可以当作体能训练来改善体能的不足方面和薄弱环节，在这种情况下“非季节”的时间就能被扩展到联赛之前的一些比赛，也就是所谓的“以赛代练”。由于运动员在赛季结束后有2周的间歇，随后就要进行一些基础训练，进行生理与心理的恢复训练。11月后给运动员两周的间歇时间，运动员处于无训练状态，从无训练状态回到正常状态要有一定的时间进行恢复，但是每个运动员的个体差异很大，要视具体情况而论。因此非赛季的开始阶段是一个初始的训练周期，也是一个简单的恢复性周期，主要是让运动员熟悉和了解训练的要求。因为足球是一种耐力与爆发力的运动项目，因此可将非赛季训练设计为一个最大耐力/爆发力的训练周期。出于这种认识，可以将非赛季训练看成是一个由恢复性周期开始到一个耐力/爆发力的周期结束而组成的训练周期。要想使运动员的爆发力达到最高点，运动员全面的体能就要达到一个高的水平，力量应该先行。由于爆发力与力量之间的关系，要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的。但并不是说肌肉的体积越大就越好，而是应该先增加肌肉的体积，再增加肌肉的力量，最后的目标是提高运动员的爆发力水平。

2.具体训练安排。恢复性训练：2周；肌肉体积增大：3周；力量训练：3周；爆发力训练：3周；爆发力/耐力：3周；耐力/爆发力：4周。共18周的训练。

3.需要注意的问题。

3.1安排训练计划时要清楚训练的周期目标。可以通过强度、量、时间、方法等加以控制，将流程安排好，运动员从第一分钟到最后一分钟做什么都要精细地安排，要使每一个运动员都能够达到体能训练的要求。

3.2设计训练的手段最好能够结合项目的特点，设计的动作和足球比赛的技术动作越接近越好。

3.3对项目的肢体技术动作要清楚。

4.练习方法的选择。练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是依据肌肉群的运动形式。设计与确定体育项目练习的运动形式，选择练习方法，最有效的就是模仿专项的运动方式。体能训练的动作方式最好是运动项目中的典型动作，练习动作的设计也要尽量接近比赛的动作，因为，体能训练是为了使运动员动作技能完成的最佳，而不是肌肉运动为最佳；体能教练员要细心观察运动员的姿势，体能训练最佳的动作练习方式就是比赛中本身的动作，体能训练是为提高专项技能服务的，而不是为了提高肌肉的运动质量。在体能训练中，往往两套练习虽然是练同一肌肉，但动作的差异却很大，往往由于动作运动的支点不同，动作肌肉的用力形式就不相同，而动作练习模拟比赛动作的程度越高，体能训练的效果就会越好。当然，有时也可以远离专项技术动作，逐渐接近比赛技术，在非赛季连续训练中对练习方法的选择顺序是：基础—专项，简单—复杂。练习方式的设计与选择上主要遵循以下两个标准：增加某部分肌肉的力量；防止损伤的发生。如果以上两个标准中的任意一个达不到，就要考虑剔除这个方法。

5.动作速度与练习方法的选择。在项目的设计中，动作的速度非常关键，速度的设计要和项目的特点紧密结合，要尽可能接近项目所需的速度；力量器械练习的速度和项目的实际所需的速度是有区别的，是不可能完全一样的；与举重类似的动作，能够模仿高速爆发力的训练，更能够接近项目所需的爆发力。通过训练增强力量的最重要的因素就是练习的动作速度。训练后，能够证明力量增长最好的方法是与练习的动作速度有关的。所以，设计练习时重视动作的速度是非常重要的，特别是在力量训练中力量的增长最主要的就是依靠增加练习的动作速度来达到的。尽管有些抗阻训练的练习是以一种比较缓慢的速度来做的，这意味着力量的增加是在一种慢速条件下产生的，但大多数运动技能都是包括高速运动的动作。

二、体能练习的顺序

1.爆发力训练：热身以后，以抗阻力量练习开始，依据抗阻需要速度，在高速中来完成。在练习中，速度和动作需要协调。

2.肌肉力量练习：抗阻练习应将参与肌肉群多的练习放在课的前面做。练习顺序如半蹲一卧推，大肌肉群—小肌肉群等。

3.腹部、腰部、背部：躯干练习放在训练课的中段进行，安排在举重和下肢身体练习之后和上肢或小肌肉群练习之前。训练课的开始最好不要做这些练习，因为躯干的力量和稳定性比做举重和下肢练习时要差。大多数运动员喜欢在训练课结束前做躯干练习，此时由于运动员的能量供应水平较低，练习的热情也不高，也不是最好的选择。小肌肉群的练习所需的能量少且技能要求低，可考虑安排在训练课结束时进行。

三、间歇时间的控制

除了练习项目的设计，对于时间的控制是非常重要的，间歇时间的长短对运动员的状况影响非常的大。例如，如果训练的目的是增大肌肉体积或提高肌肉耐力，间歇时间应该缩短到60-90秒。力量的组间间歇时间可增加到2-3分钟或者更长；当发展和提高纯爆发力时组间间歇时间可增加到5分钟；同样的练习方式由于组间间歇时间的不同可组合为各种各样练习。例如，举重练习发展爆发力时间歇为3分钟，而发展耐力的练习间歇时间可调整为60秒。举重练习（TB）：130"：最小的间歇时间，主要是在增大肌肉或耐力时使用；200"-230"：在发展一般力量时使用；300"或者更长：在发展爆发力或最大力量时使用。多种综合性练习（CL）：100"间歇时间：在增大肌肉或发展耐力时使用；130"-230"间歇时间：在发展一般的力量中使用；300"或者更长间歇时间：在发展爆发力或最大力量中使用。体能教练对于练习的计划要准确，每一项都要精细，可操作的因素有“练习的组数、练习的次数、间歇的时间”，这些因素都非常重要。

四、組数与重复次数

为确定各种训练效果适当调整组数与重复次数是一个非常重要的环节；多数研究表明增加练习组数比在单组练习中单独增加力量和爆发力练习次数更有效。非常典型的安排是在非赛季阶段（大多数练习做4-5组）练习比赛季间要多（大多数练习是2-3组）。赛季时的比赛，要保持水平，所以应该减少组数，减少训练量，具体的组数要根据队员的身体情况和训练的目的来定。不同的训练目的对次数的要求，即各类练习的重复次数：增加肌肉耐力12-18次；增大肌肉体积8-12次；增加肌肉力量3-7次；增加爆发力1-6次

五、各训练周期对练习因素组合设计的建议

1.恢复期的调整：适度的组数与重复次数；基本的练习设计与选择；每组的重复次数及训练强度是最小的；延长间歇时间。

2.增加肌肉体积：运动的速度减慢（延长刺激持续时间）；练习重复次数增加；间歇时间减少；练习方法中动作设计必须是熟练性的。

3.增强肌肉力量：减少练习的重复次数；延长间歇时间；在指导下调整练习强度；练习方法的选择更贴近运动项目的专项性；综合性举重练习剔除；引人入站姿的躯干练习。

4.增强爆发力：时间练习的要求（强调能多快就多快）；将二次举重添加到训练课中；在发展爆发力时采用较长的间歇时间和较少的重复次数。

5.增强耐力/爆发力：把两种举重练习组合成复杂的练习；强调耐力时要减少间歇时间；重复次数增加（TB和CL练习），更进一步强调耐力因素；爆发力练习继续由两种举重练习、练习时间和练习方式构成；继续强调以赛代练。