躺着健身小妙招

卜庆萍

仰卧脚并拢 仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。可使腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

抱头微弯 仰卧躺在床上，双膝微弯，双手抱头，吸气，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。可消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

腿伸直贴墙 仰卧躺在床上，将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。

空中脚踏车 仰卧躺在床上，两腿在空中做踩脚踏车的运动，有助于瘦大腿。

大腿整顿 左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换右侧，同样做两组12次。

小腰运动 仰卧躺在床上，双膝弯曲，两脚并拢。将双手置于脑后，借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

腰腹减肥 身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组；然后换成右侧，再做两组。可锻炼臀部和大腿。

獠牙式收腰 用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

揉擦腹部 仰卧于床上，两手相叠放在腹部，以顺时针、逆时针方向各按摩50圈。然后两手分开放在腹部，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚各一组。

仰卧起坐 仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

膝靠胸 仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到腿部有轻微的烫感，保持8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一条腿，每条腿各做3次。

扭动脊椎 仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开，接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上，保持上半身放松，保持这个动作5秒，之后换成靠向右边，两边各做3次即可。

猫式伸展 跪在床上，双手撑着床板。开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸，然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸，最后回到最初的姿势，重复做3遍。