看似简单实则复杂的蹲起练习

蹲起练习对于下肢功能来说至关重要。既要有力量，又要有活动性，还要能稳定。看似简单，实则复杂。

蹲起比起静蹲，是更为功能化的康复练习。静蹲这样的姿势，在生活中并不多见。但是蹲起，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。

蹲起练习对于下肢功能来说至关重要。它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性，又要能够协调配合。既要有力量，又要有活动性，还要能稳定。看似简单，实则复杂。

蹲起动作的方法

蹲起动作时，脚固定在地面上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动，但又不是静力性练习，所以难度强度都介乎于动与不动之间。

立正站好，抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以，向后和向外侧抬腿容易站不稳，同时会影响身体重心的位置。

准备姿势还有要求，上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。

双手可以叉腰，练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。

可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。

都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量和疼痛及控制能力等情况，可以只蹲30-45°。具体的角度，需要在专业康复治疗师的指导之下确定，不能随意设定和尝试。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。

蹲起练习的强度和运动量

这样的练习主要是想强化下肢的肌力，尤其是关节的控制能力和稳定性的。所以必须是在下肢可以完全负重，没有明显疼痛，关节能够在一定范围之内屈伸比较自如了之后才会开始练习。而且为了练习稳定性强化关节的本体感觉，一般都是先用体重来当负荷，能够控制稳定后再加大的重量。

肌力练习时，必须每次集中练习到肌肉有酸胀疲劳充血感。练习时必须集中精神，专注于动作及肌肉收缩的感觉，才能使神经能够动员更多的肌纤维参与运动，确保达到更好效果，同时避免了活动中注意力分散造成危险。边练习边看电视或说话等都是不可取的，既无法达到预期效果，又可能造成不必要的危险。

肌力练习的早期及初期，因肌力水平较低，或伤后术后组织存在较为明显的炎性反应，或组织愈合程度程度不允许的原因，故以静力练习为主（即负重保持某一姿势直至疲劳的练习方法），一般采用1-2分钟/次，每次间隔5秒，10次连续练习为1组，每天行2-4组练习。每大组练习后充分休息1-2小时再进行下一大组练习。或选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，组间休息30秒，3-4组连续练习，1-2次练习/日。

肌力练习中期以耐力-力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），一般采用20次/组，组间休息45秒，3-4组连续练习，1-2次练习/日。

肌力练习后期以提高绝对力量为目的，选用大负荷（完成12次动作即感疲劳的负荷量），一般采用8-12次/组，组间休息90秒，3-4组连续练习，1-2次练习/日。

练习安排是根据“超量恢复”等理论所设计的，不能坚持练习，或自行更改练习的次数或休息时间等，会严重影响练习效果。如果体力不足以完成全部练习，可以先做1-2组，待肌力增强后再完成规定组数。感觉练习强度已经适应，但是功能还不足以进入下一个阶段，只增加负荷的重量，而不是靠增加次数和组数才加大运动强度。

葛杰，北京大学第三医院康复医学中心运动康复治疗师。对于运动损伤康复治疗及运动功能训练，具备丰富的专业知识和临床经验。荷兰Hogeschool van Amsterdam大学及荷兰AMC国家医疗中心等多家医院访问学者。研修运动损伤诊断及临床治疗， 运动损伤术后康复，运动疗法及健康管理等专业。为众多奥运选手制定康复计划并实施治疗。