健康饮食要有所限制

范志红

健康的饮食模式以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。但是，难道它就没有什么限制要求了吗？

限制当然是有的，只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食首先要考虑如何把该吃的食物吃进去，发现那些营养价值高的食物，并把它们烹调搭配得令人愉快，而不是将眼睛盯在什么不能吃上，让自己活得非常沮丧和痛苦。在选择食物品种的时候，特别是选择那些加工食品的时候，要考虑如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分）、盐（包括其他含钠的食品添加剂），也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后，还要限制酒精的量。

为什么上述食物成分不招人待见呢？这是因为加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪，会明显降低食物的营养素密度，而且可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险。可以这么说，如果不限制这些成分，人们真的很难形成健康的饮食模式。

在2015年发布的美国新膳食指南中，对以下食物成分就有所限制。

食物中添加的糖不能超过一日总热量的10%

这个数值一点都不苛刻。按每个人每天摄入2 000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1 800，男性2 250千卡，平均约为2 000千卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐量是限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限的。

那么，哪些食物是添加糖的来源呢？不说不知道，一说还真多。

加糖的中西式点心，如甜面包、饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等各类糕点。

加糖的粥和糊糊，如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等。

加糖的甜食菜肴，如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

加糖的鱼肉菜肴，如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等。

加糖的汤羹，如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等。

加糖的小吃和零食，如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等。

加糖的奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶（比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶）、奶片、中式甜奶酪等。

加糖的水果制品，如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等。请注意，不包括不加糖的水果干。

加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖煮的梨水、加白糖的绿豆汤、加冰糖冲泡的花果茶等。

此外，还有甜味的市售饮料、冰淇淋、雪糕、冰沙、奶昔、酸梅汤以及各种糖果、甜巧克力等。

这么一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量就会突破50克的限量，真是超级容易啊。所以，除了水果和水果干，加糖的东西每天控制为一款比较稳妥。

饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内

饱和脂肪需要控制，因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%的热量到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡热量只相当于22克饱和脂肪。这个数量也不算太多，因为很多国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源。

猪牛羊肉（红肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉中可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是：肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。

各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。

各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。

各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大，包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋，含奶油越多，当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油，富含饱和脂肪这一点都不会有改变。

高脂肪含量的牛奶和炼乳。虽然牛奶中含有少量饱和脂肪（每100克中约2克），喝一杯距离限量还很远，但如果当水一样每天喝三四杯，那总量就不可低估了。

奶精和植脂末，这类成分通常加在各种速冲糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣当中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

至于猪油、牛油、黄油之类，不用说大家也知道，那是饱和脂肪的大本营。

所以，哪怕每天只吃50克猪牛羊肉，但如果三餐之外再吃点饼干曲奇，再加点冰淇淋和甜点，还是很容易饱和脂肪过量的。

如果少吃高饱和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黄油，那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内（换算成食盐约6克）

地球人都知道多吃盐有害健康，但人们未必知道的是，钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外，还包括以下来源。

各种咸味调味品，包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

各种鲜味调味品，如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

各种零食小食品，包括话梅、盐津葡萄干之类的蜜饯凉果；怪味豆、兰花豆之类的传统零食；锅巴、薯片之类的油炸零食；豆干、辣条之类的豆制品零食；泡椒凤爪、牛肉干之类的肉类零食，以及五香花生、奶油瓜子、盐焗腰果之类的坚果油籽零食，都含有相当高水平的盐。

含碳酸氢钠和碳酸钠的食品，如小苏打（碳酸氢钠）、纯碱（碳酸钠）和加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂；加入碳酸氢钠的各种面点，如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕等松软面点；加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。还有各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心，没有碳酸氢钠都是做不出来的。

其他含钠的添加剂，比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐、柠檬酸三钠等有机酸钠盐，防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上，多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

所以，不仅要注意做菜时放的盐，还需要注意各种加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、挂面、市售饺子皮和馄饨皮，非常松软的馒头、发糕、玉米饼之类，以及各种甜点、饮料和点心、零食。下馆子时那些显得特别够味的菜，通常钠含量都相当惊人。

男女饮酒都必须限量

新版美国膳食指南建议，女性限制在每日一个酒精单位以内，男性限制在每天两个酒精单位以内，而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。

所谓一个酒精单位，相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克，黄酒和葡萄酒12克，白酒40克计算，分别相当于300毫升啤酒（普通一次性纸杯1杯半），100毫升黄酒和红酒（一次性纸杯半杯），以及30毫升白酒。可以这么说，只要在桌上一碰杯，就非常容易酒精过量。

不过，烹调时加的一勺料酒，以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟，并不在限制当中。因为经过烹调加热，那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了，数量少到可以忽略。

保持健康的生活习惯最重要

虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃，但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调，鲜味和咸味调味品都要限量。比如吃了一款甜汤，就不再做糖醋口味的菜了；比如加了鸡精，就要少加或不加盐了；比如加了蒜蓉辣酱，就不放盐了；等等。

当然，还要鼓励人们在合理饮食的同时，保证足够的体力活动量，以便维持一个健康的体重状态，保持体脂不超标，特别是控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要，也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。