公安院校学生体能自我训练探析

陈嘉豪　田牧

摘要：公安院校学生体能自我训练作为警务体能教学训练中的补充和坚强后盾，对提高警务实战能力有非常重要的意义。本文通过分析体能自我训练的意义及原则，对警察体能自我训练的方法进行探析，以期为我国公安院校警察体能的更好发展提供有价值的启示。

关键词：警察体能；公安院校；自我训练

中图分类号：G642.0 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2016）34-0208-02

公安院校学生的警察体能训练是公安院校最基本、极具公安特色的基础内容，这些内容除了要在警体课堂上进行学习之外，还需要大学生自己在课余时间进行有规律、科学的自我训练。因此，科学化的警察体能自我训练模式，不仅可以充分利用科学手段提高学生的身体素质，还可以从根本上使学生掌握自我训练的方法技能，对提高从警以后的警务实战能力，推进大学生身心全面发展起着非常重要的推动作用。

一、公安院校学生体能自我训练的意义

目前，体能训练在公安院校学生中都得到了充分重视，警察体能教学的课时相对比较充足，但只是简单依靠学生在体能课上的练习是远远不够的，还要调动学生充分利用课余时间进行自我训练，这种自我训练主要有以下几个方面的意义。

1.有利于适应公安院校体能训练要求，达到强身健体的目的。为满足部分国家机关对身体条件有特殊要求的职位录用公务员的需要，2010年，人力资源社会保障部、卫生部、国家公务员局共同制定了《公务员录用体检特殊标准（试行）》，对公安机关录用人民警察体能测评项目和标准进行了详细规定，分别从身体素质的力量、速度、耐力、灵敏性等几个方面选择出纵跳摸高、4×10米往返跑、男子1000米跑（女子800米跑）等项目进行要求。公安院校学生作为公安民警的主要来源，也要从自我做起，强化体能训练，增强身体素质，为以后适应公安工作打下坚实基础。

2.有利于养成和保持运动健身习惯，形成良好、健康的身体基础。身心健康是人创造和体现人生价值的基本条件，没有健康的身体，其他各个方面就无从谈起。而体能训练能够有效地提高运动员内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能，增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能，从而有效地促进运动员的身体健康，预防伤病，延长运动寿命[1]。因此，公安院校学生体能的自我训练，对形成良好、健康的体质有重要促进作用。

3.有利于培养顽强拼搏的警务作风，为以后从事公安工作造就铁血警魂。体能训练的过程不仅是一个不断提高、充实身体能量的过程，还是不断与身体的惰性作斗争，磨砺意志品质的过程，而体能自我训练更是自我督促、自律、自醒、自强的过程，对增强学生锻炼的自觉性，提高学生的自我训练能力，培养学生顽强拼搏、不畏艰辛的警务作风有重要的现实意义。

4.有利于掌握复杂的综合警务技能，为日后警务执法打下坚实基础。警察体能是警务技能更好应用的基础，没有良好的体能基础保障，相关警务技能就难以更好运用。比如抓捕、押送等技能离不开体能中的速度、力量等素质基础的保障，而追捕跟踪等技能更离不开良好的耐力等体能素质。所以说，良好的体能素质是掌握复杂警务技能的前提，能为以后警务执法打下坚实基础。

二、公安院校学生体能自我训练的原则

1.安全性原则。自我训练是缺少教官现场指导和科学保护的训练，在这种情况下，学生对训练的强度负荷、密度间隔、训练时间等很难科学把握，而一旦训练受伤，对学生身体、心理上都是一个打击。因此，公安院校学生在体能自我训练中，首先要把确保自身安全作为自我训练的前提和保障。

2.警务性原则。公安院校学生作为预备警察队伍，在培养的方向上必须有一定的警务特色，而这些特色体现在教学训练的全过程。学生自我训练时，要有相应的警务特点，比如快速抓捕技能训练、持枪射击动作训练等，都要遵循一定的警务性规律。

3.差异性原则。因为是学生的自我训练，在训练过程中，相对的个体化情况比较突出，通常是一个人或者两三个人一起练习，每个学生的身体素质基础各不相同，因此，训练过程要充分考虑个体差异，找到适合自己的训练“度”，包括训练的强度、密度等。

4.系统性原则。系统训练是指公安院校学生在开始进行警务训练到从警，直至警察生涯结束的漫长时间里，都应按照基础体能训练的内在规律，结合警务实际，制订合理的科学训练计划，落实并持之以恒。其中，要求对公安院校学生自我体能训练的过程不仅要进行系统规划，从内容、比重、手段、负荷等方面做出系统安排，还要对整个警务体能自我训练的全过程周密考虑，做到时间、空间上立体规划。

三、公安院校学生体能自我训练的方式方法

公安院校学生在自我体能训练时，主要从力量、速度、耐力、灵敏、柔韧这5个方面进行，而这5个方面在訓练过程中又不能割裂开来，需要共同训练，以某一项素质为主，带动其他素质共同提高。

1.力量训练的方法。①负重克服阻力训练，该训练方法可应用于身体所有部位的肌肉群。通过承负重量和操练形式的反复次数刺激身体肌肉，一般运用杠铃、哑铃等器械进行练习，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整。②对抗性训练，该训练方法要求两方锻炼者相对力量相差无几，通过两方有差别的肌肉群相互对抗，以暂时的静力性等长紧缩来提高肌肉力量，如两人推、拉、顶等动作的训练。对抗性练习不需要任何器械及设备，方便易行，能调动锻炼者的训练兴趣。③克服弹性物体阻力训练，该训练方法是依靠弹性物体变形而产生阻力来发展力量素质，如拉橡皮带、使用拉力器等。④克服自重训练，该训练方法是由身体的远端支撑来达成的，强迫身体的某一肌肉群来承负自重，令某一部位的力量发达，如纵跳、蛙跳、俯卧撑等。⑤克服外部环境阻力训练，该训练方法往往在动作结束阶段所用力量较大，每次训练要求不用全力，动作要轻，要快速，如沙地或草地的跑跳练习等。⑥利用力量锻炼器材训练，该训练方法使用锻炼力量器材，通过使机体置于有差别的姿势（坐、卧、立）来锻炼，可增强身体肌肉力量，使锻炼更有目标性，还避免了锻炼者的心理负担，防止受伤情况的出现。力量训练是作为警察体能训练的重要项目，训练中应特别注意：在发展绝对肌力的同时，注意强化相对力量和爆发力的训练，注意各肌群力量的均衡发展。

2.提高速度素质的方法。①反应速度训练方法。反应速度的训练包括简单反应速度的训练和复杂反应速度的训练。可利用声、光、手势等信号转移目标，让练习者迅速、准确地做出规定的动作练习，如听哨声起动，看手势急停、转身，拳击从不同角度、方向举示的手靶等。②动作速度训练方法。动作速度出现于具体的动作之中，动作速度和动作技术的熟练程度要联系在一起。此外，力量、灵敏、柔韧和耐力这些体能素质影响着动作速度，因而动作速度的训练与其他素质的水平也紧密联系。其主要有完善技术训练、利用助力训练和加大难度训练。可以利用缩短动作时间、动作距离和降低器械重量等条件加快动作速度的练习，如快速举重物、对镜打空拳、踢轻沙袋等。③位移速度训练方法。位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力，位移速度的快慢不仅和动作速度水平有关，而且和力量、柔韧、速度、耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系，其主要有力量训练、重复训练和步频、步幅训练，可采用各种快速跑、冲刺跑等。

3.提高耐力素质的方法。①各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、间歇跑等。②长时间活动的其他周期性运动（除跑步），如游泳、滑冰、自行车、划船等。③长时间重复做某一非周期性运动，如篮球训练中的各种不规则滑步。④各种长时间的游戏或比赛。⑤一些循环训练。

4.提高灵敏素质的方法。①在跑跳中敏捷变换目标的跑、躲避、骤然启动训练，及各类快速急停和转体训练等。②做以非常规姿势完成的练习，如侧向或倒退跳远。③做特意制订的各类复杂多样的训练，如“之字跑”、“躲避跑”、“穿越跑”和“立卧撑”合并成的综合性训练。④做变换动作速率的训练。

5.提高柔韧素质的方法。柔韧素质的训练主要采用“拉伸法”进行，它又可以分为动力拉伸和静力拉伸法，在做拉伸训练时有动有静，动静结合。柔韧素质训练安排在运动前期和结束后放松阶段较适宜，首先应以静力性拉伸为初，待肌肉、肌跳、韧带处于良好运动状态时，再进行其他的动力性拉伸练习。①动力拉伸。动力拉伸是指反复对一个部位进行拉伸动作训练，使软组织渐渐被伸展。但负荷过大的拉伸会发生肌肉拉伤的情况。②静力拉伸。静力拉伸是指在很慢的动力拉伸作用下，将软组织伸长。当伸长到相当强度时固定拉伸动作，使软组织接受伸长的稳定刺激。

公安院校学生的体能自我训练是公安院校警务体能教学训练中的重要补充和坚强后盾，不仅可以提高学生的身体素质，提高警务执法中的抗暴制暴能力，更可为掌握其他警务专项技能夯实基础。因此，是否能有效掌握自我训练方法，遵循科学训练的规律，就成为影响公安院校学生自我训练效果的重要因素。我们在思想上重视体能训练的同时，更需要在日常学习生活中科学、有效、系统地进行训练。

参考文献：

[1]张玲.体能训练热点问题综合述评[J].南京体育学院学报，2008，（1）：116.

[2]胡建伟.高校学生的体能训练[J].贵州省政法管理干部学院学报，2000，（3）：47.

[3]王惠明.对加强警校学生体能訓练的思考[J].铁道警官高等专科学校学报，2004，（4）：124.

[4]田文学.体能与体能训练的系统结构分析[J].安徽体育科技，2009，（1）：23.