跑步过程中如何保护膝盖

张家一

摘 要：跑步过程中膝盖的用力十分关键，如果不能保证膝盖的正确用力，很有可能会导致膝盖受伤，所以跑步的时候要注意保护膝盖。本文对跑步时如何保护膝盖进行分析和探讨。

关键词：跑步；膝盖保护；保护方法

跑步是一项常见的体育运动，对人的身体健康有很大的帮助。经常进行跑步训练，可以给人带来良好的体魄，让人保持一种积极向上的生活态度。如果跑步的姿势和动作不正确，很有可能导致跑步时出现身体损伤，比如，关节受伤、肌腱被拉伤等。膝关节的保护是跑步过程中的一个重点，在进行跑步训练的时候，要注意对膝关节进行保护，正确跑步。

一、保持正确的姿势

正确的运动姿势是避免运动受伤的关键，运动时受伤的原因大多数是运动姿势不正确造成的。膝关节是人类在进化过程中少数几个没有得到强化的身体部位之一，也是身体中比较脆弱的部分，在直立行走的时候，承载着人的身体重量。如果是体重超重的人，其膝关节承受的力量就较大。在登山运动的时候，膝关节承受的压力更大，是体重的很多倍。在跑步运动中，不正确的跑步姿势会导致膝关节受损，因此在跑步的时候一定要保证姿势正确。正确的跑步动作，应该是要在脚掌着地的时候预留一个缓冲的过程，以减轻脚部与地面接触时地面的反作用力对膝关节带来的冲撞。当脚部落地的时候，无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧，任何一个部位落地都会有一个滚压的过程，来对地面的反作用力进行缓解。因此，在跑步的时候应该注意保持正确的姿势，脚部落地的时候要做好缓冲，找到缓冲过程中的平衡感，脚部着地的时候应该尽量使用脚后跟着地，虽然可能会延长跑步的时间，但是脚后跟着地可以对地面的反作用力进行很好的缓冲，实现对膝关节的保护。另外，跑步时应该尽量避免垂直蹬地的动作，最好是将脚朝前迈，将垂直方向上的力转变成为水平方向上的力，以防止来自地面的冲击。

二、其他因素的控制

在跑步运动的时候，一些不标准的姿势和动作会对膝盖带来损伤。除此之外，还有很多其他的因素也是造成膝盖损伤的重要原因。比如在进行跑步运动时，腿部的肌肉力量、跑步的强度、身体的状态等，都可能会对膝盖带来损伤，而且人越处于不佳的状态，越会受到很大的冲击力。另外，在跑步的过程中，一些外部因素也会对膝关节产生影响，比如跑道过硬、运动鞋的鞋底比较硬等，都可能会对膝盖造成损伤。为了防止这些物理损伤的出现，跑步时最好选择塑胶跑道或者沥青路面进行跑步，减少在水泥地面上跑步的次数，水泥地面带来的反作用力大，会对膝关节带来很大的损伤，在选择跑步运动鞋的时候，应尽量选择缓冲性能好的鞋子。

三、对肌肉力量进行控制

跑步的时候，肌肉的力量是一个重要因素，学会对肌肉力量进行应用，可以降低人的关节部位的承载力。跑步时参与运动的不只是腿部肌肉，脚、踝、关节等部位的小肌肉群以及上肢等部位，也会产生一定的力量，而且产生的是核心力量。在跑步的时候对核心力量进行有效利用，可以在跑步过程中减轻关节部位的荷载。另外，跑步之前应该进行热身，尤其对于一些没有跑步习惯的人，在跑步之前，要进行肌肉力量训练，比如要加强核心力量的训练，跑步的过程中要对身体的肌肉群进行利用，使得跑步的过程中可以保持身体和呼吸的平稳，也要保持重心平稳。总之，没有力量就不能稳定，会增加膝盖的负荷，从而增加受伤的几率。

四、对跑步的运动量进行控制

在跑步的过程中，应该加强对运动量的控制，太大的运动量也会导致关节受伤的几率增加。跑步的时候要坚持循序渐进的原则，尤其是在初期，不能一开始就有太大的运动量，应该根据自己的身体情况慢慢增加，每次可以按比例增加运动量，一般按周计算，本周的运动量不要超过上周的10%，实际的增量应该按照每个人的具体情况来定。

五、膝盖疗伤恢复

在长期的跑步运动中，膝盖难免会受伤，一旦在运动中出现膝盖受伤的现象，应立即停止跑步，并且做交叉训练，进行恢复。同时可以加强对一些治疗关节损伤的药物的应用，比如同时服用氨基葡萄糖+软骨素类药品，可以很好地治疗关节受损。

综上所述，跑步运动是一种比较常见的运动形式，在进行跑步训练的时候，要注意受伤问题，尤其是膝关节。跑步的时候如果姿势不对、力量运用不当，都有可能导致膝关节受伤，为了加强对膝关节的保护，在跑步运动前，应对一些跑步的要点进行掌握，对力量进行控制，从而采用正确的运动姿势，保护膝关节及其他身体部位。

参考文献：

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[2]李新华.健身跑中如何保护你的膝关节[J].科技与创新，2014（7）.

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