减肥：“吃”与“动”的博弈（下）

童云

上一次讲了减肥的饮食控制，这一次为大家介绍减肥的运动相关知识。很多人以为只要每天有运动，只要坚持下去，最后总能减肥，可是运动也会存在很多误区，如果没有掌握相关的知识，可能你所作的努力都是白费，甚至走入歧途。

一、了解自己的身体

身体是最应该被我们爱惜的，不管我们吃进去多少垃圾食品，不管我们是抽烟喝酒还是熬夜，我们的身体都一直在支撑着。但是，随着时间的推移，我们之前怎么对待身体，之后总会显现出后果，所以为了健康，请爱惜自己的身体。毕竟，如果你总把自己的身体当作垃圾桶，到最后很有可能你整个人就是垃圾。

在开始运动之前，首先提醒大家，了解自己的身体是健康减肥的前提。很多人在决定减肥以后，热情高涨地投入运动之中，但是因为不了解自己的身体，没几天就出现了运动损伤，结果不但减肥没有成功，反而伤害了自己的身体。这个了解包括了既往和现有的病史，比如有没有心脏、肺部和关节的疾患，包括了自己的身高、体重、围度、血脂和血糖的水平，女性方面还包括了是否有可能怀孕等等。所有这些东西决定了是否适合减肥，决定了可以进行何种形式、何种程度的运动。而无视自身情况、盲目进行激烈运动的后果是很严重的，运动损伤是小事，严重的甚至会危及生命。

Tips：自测心肺功能

对于平时没有运动习惯的中老年人，可以先用“6分钟步行试验”这样一个简单易行、安全方便的小测试对自己的心肺功能进行一个大致的判断。（临床上，6分钟步行试验通常用于评定慢性心衰患者的运动耐力、心脏储备功能，有时也用于评价心衰治疗的效果）

在平直的道路上，测试者尽可能地快步行走，限时6分钟，测量6分钟内的行走距离：

心功能正常—— 6分钟内步行距离大于550米；

轻度心功能不全—— 6分钟内步行距离为426—550米；

中度心功能不全—— 6分钟内步行距离为150—425米；

重度心功能不全—— 6分钟内步行距离小于150米。

二、制定计划，避免做无用功

虽然运动肯定比不运动好，但是并不是运动了，就一定能达到减肥的目的，这也是为什么小区里的大妈们天天跳广场舞、但是很少有大妈有你想要的身材。

这其中涉及到一个有效运动的问题。很多人把出汗量作为有效运动的判断标准，觉得运动的时候出汗越多效果就越好，其实这是很片面的。因为运动的时候出再多的汗，如果没有达到或者超过燃脂心率区间，减肥的效果就不会有多理想。比如一些日常的活动，像散步、走路、做家务等等，能够消耗一些热量，但是因为达不到燃脂心率，所以需要比燃脂运动多出好几倍的时间才能看到体重的下降。

如果你有私人教练，教练一般都会帮你制定一个锻炼计划。如果没有私人教练，网上也有很多的运动教程。基本上，几乎所有的教程都会有很详细的训练安排（其中大多数教程还会包括一些饮食指导），如果能够严格按照教程去完成，大部分人都会收到不错的效果。

此外，要在充分了解自己身体情况的基础上，制定一个适合你的体型目标的锻炼计划。有些人昨天去跑步，今天练瑜伽，明天练腹肌，看起来每天都很忙很充实，其实既没有明确的目标，也没有锻炼的方案，更加没有预定的强度和时间，当然不会有很理想的结果。

现在的微信朋友圈很流行各种“晒运动”，大家攀比每天走的步数，或是“你点一个赞，我做5个卷腹/5个俯卧撑”之类的鼓励性刷屏，亦或是今天A晒瑜伽、明天B晒平板支撑、后天C晒搏击操等等，然后就会出现一大批三天打鱼两天晒网甚至一曝十寒的“运动爱好者”，各种尝遍新鲜，各种三分钟热度，各种“听听感动，想想激动，最后一动也不动”。须知，运动是个长期的事，需要拟定具体且切实可行的计划，更需要身体力行、持之以恒。

Tips：什么是燃脂心率？

燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。

燃脂心率不是一个固定的数值，每人的燃脂心率都不一样，可根据公式来计算。目前最为常用的一个公式是：燃脂心率（区间）=（220-年龄）×60%（下限）～（220-年龄）×80%（上限）。也就是说，一个30岁的人燃脂心率的下限应该是（220-30）×60%=114次，而上限是（220-30）×80%=152次。运动强度能使心率达到这个范围，减肥效果最好。

三、循序渐进，切忌躁进

有些人制定好了减肥计划以后，就开始热情高涨地投入运动之中，从网上下载了各种教程，累得全身肌肉酸痛，但是没几天就觉得身体吃不消，然后就放弃了。其实运动也是一个循序渐进的过程，特别是对于那些长久没有运动过的或者体重是比较大基数的人，更加需要一个适应的过程，不然对身体也是有损伤的。

那么要如何开始呢？比较推荐的是走路。人还是一个小婴儿的时候开始学会走路，从此就一直走到生命的终点，应该说没有人是不会走路的。即使其他运动都做不来，走路总是可以的，所以这是走路的第一个优点——简单。对于长久不运动的人来说，一开始可以散步，之后逐渐过渡到快步走。等身体完全适应了运动这回事，再逐渐加大强度，这样才能在不损伤身体的情况下减肥。

Tips：注意运动强度

“运动强度”，是因人而异的。

比如刚做完心脏手术的病人，可能由护工扶着、在病房里或是在住院部的楼道里慢慢走动，对病人而言就是一种比较适宜的运动康复的手段；而这个强度，对于普通人来说，连热身都算不上。同样的，普通人的运动，比如慢跑、骑单车、打会儿球什么的，对于那些常年运动的人士而言，很可能这些也只是“热热身”。

所以说，每个打算运动的人，都要根据自己的个体化差异制定、执行相应的运动计划。比较理想的状态应当是：每一阶段，都应首先考虑你的家庭医生/全科医生的意见和建议，由他们为你划出一条保底+保险的警戒线，之后才是营养师、健身教练等人士在具体方面给出相应的指导。

四、选择适合自己的运动方式

除了有好的运动计划，还要选择适合的运动方式，常见的有氧运动项目中，减肥效果比较好的是慢跑、动感单车、健身操等等。有些人听说跑步的减肥效果好，就不管三七二十一先跑了再说，压根不考虑自己的体重是不是适合跑步。实际上，如果体重基数过大，跑、跳、跃、蹲起、高抬腿等动作对膝关节的压力及损伤是比较大的，所以并不推荐大体重的人一开始就跑步，而是可以选择像游泳、单车这些不那么伤膝关节的运动。

另一些人羡慕别人的“巧克力腹肌”、“王字腹肌”，于是每天吭哧吭哧做上好几百个仰卧起坐或者卷腹，过了十天半个月却发现好像也没什么效果，自己依旧肚皮鼓鼓，顿时泄气，从此很难再提起什么运动的兴趣。实际上，腹肌的显现不是靠强化局部肌肉，而是要先减脂、先把整体的全身的体脂降下来，它才会慢慢“凸显”。

以上这两种情况，都是典型的没有选对运动方式。怎样选择适合自己的运动方式呢？

首先还是那句话，了解自己的身体，知道哪些运动是自己的“禁区”，避免运动伤害。

其次，选择运动强度能达到减肥目的的项目，这样才能事半功倍，毕竟现代人工作生活节奏都那么快，能抽出时间运动已经不错了，要尽量让自己的运动时间不白花。

第三点也是最重要的一点，选择能让自己喜欢的运动。有些人喜欢独处，那可以一个人出去夜跑，也可以踩着室内单车看电视剧；有些人喜欢节奏感，那不管是韵律操还是肚皮舞，都能让人感觉愉快。兴趣和快乐是最大的动力，选择自己喜欢的项目，才能坚持得更久。

Tips：女性不要担心变成“金刚芭比”

许多爱美的姑娘总担心自己运动得多了，会长出鼓鼓的肌肉，最后变成“金刚芭比”，太吓人了。这种担心是多余的。在这里科普一下：因为姑娘你不是男人，你没有“蛋蛋”，你身体里雄性激素的含量还不到男性的1/10；所以，即便像健身房里的男性一样去运动，你也别指望自己能变成施瓦辛格。

而你在新闻里看到的国内国外的那些“金刚芭比”，大多使用了外源性雄性激素，比如类固醇之类的，才能长出那么大块的肌肉。这个问题也可以反过来说，你看那些女拳击手、女散打运动员，她们的运动量很大，为什么没有健美先生或是“金刚芭比”一样的肌肉呢？因为她们时不时要应对各种药检啊，当然不敢乱来了。

有些姑娘会问，为什么我跑步一段时间之后小腿变粗了？首先要说明的是，刚跑完步的时候，看起来似乎腿粗了那么一点点，其实是肌肉充血；而坚持一段时间的跑步之后，体脂在逐渐减少，原本包裹小腿的脂肪也减少了一些，小腿的肌肉线条得到了显现，并非变粗。

五、懂得变通

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。

建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。

即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？

所以，每过一段时间，尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。

六、持之以恒

很多人很努力，但是太心急，总想以最快的速度达到自己的理想体型，但是不要忘了，身上的脂肪可不是一天两天堆积起来的，所以也别指望能在一两个星期之内减掉，塑造体型本身就是一个长期的过程。

我们能发现自己的体型变化，通常在控制饮食+增强运动4个星期以后，而其他人需要更长时间才会注意到你的体型变化，这个时间可能是8—12个星期以后。所以，制定一个至少三个月的减肥计划，并且坚持下去。

一般来说，为了避免反弹，体重下降的速度不宜太快。每周减掉一斤是比较好的进度，最多一周减重不宜超过一公斤。不过这个速度跟体重基数有很大的关系，体重基数大的人在减肥前期体重会掉得快一些，而体重基数小的人，体重下降的速度会比上面的数值还要慢。所以，除了坚持，还要有耐心。

最近有一组比较热门的图片，讲的是美国一个职业健身教练Drew Manning的“自虐”过程。他原本打算花半年时间把自己吃胖、再花半年时间重新瘦下来，给学员们做个榜样。花半年的时间胖起来非常顺利，胖得连穿衣服都费劲，而瘦下来却不是他预想的半年。在经历了反复多次偷吃、漫长的平台期、体重回升、各种懊悔心灰意冷想放弃之后，最后他花了五十几周（对，就是一年多的时间）才变回到自己原来的体型。看完这活生生的例子，再对照一下自己呢？何况那还是以健身和教人健身为职业、理论知识和运动实践都不缺的人。

国外做过一项调研，不管是微胖、肥胖还是重度肥胖，在需要减肥的人群中，最后真正瘦身成功的人数到底有多少呢？数据显示，成功比例之低，令无数胖子“很受伤”——女性大约为1：195，男性大约为1：205（平均一下也就是二百分之一）。

而减肥瘦身的过程，与其说是对饮食和运动的调整和控制，不如说是与自己作斗争的过程，这个过程不只是身体上的博弈，更是与心理与意志上的磨砺（编者注：减肥心理篇详见本刊2015年6月刊《肥胖：藏在你灵魂深处的受伤状态》）。而当减肥真正成功的时候，你会发现，你所改变的不仅仅是体型和身材，更是从根本上深彻地改变了自己的生活状态。

最后，衷心祝愿每位阅读本文的减肥者都能成为那“二百分之一”。