改善便秘，给肠道加点“油”

李园园

老年人由于生理特点，较容易发生便秘。引起便秘的因素很多，如精神紧张、运动不足、衰老乃至肌力下降、肠粘连等器质性病变、神经功能失调等。

与便秘斗争，不仅精神上困扰重重，身体上也痛苦不已。而合理的饮食可以让患者在应对便秘之路上事半功倍。

膳食纤维不能少

膳食纤维包括水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。其中，水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，润滑粪便；而非水溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出。

这些不能被人体消化吸收的膳食纤维也是肠道有益菌的“美食”，有益菌生长繁殖壮大的同时可以抑制有害菌的繁殖，从而有利于维持肠道微生态平衡，促进肠道健康。

世界卫生组织提倡每天摄入30克膳食纤维，而很多人难以达到这个标准。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维；500克蔬菜才有约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上50克大豆或其制品大概7克纤维，加起来也只有大概28克。

来源：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维含量丰富的食物。

喝水不要低于“贫困”线

水的商业价格虽然不算高，但其内在价值实在“昂贵”。摄入充足的水分才能够使得肠腔保持有足够的水分软化大便。对于正常男性而言，每天至少要喝进1700毫升的水，女性至少1500毫升，大概8杯子左右。

对于便秘患者而言更要增加水分的摄入，而且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝。

来源：除了白开水、矿泉水等单纯形式的补水，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

B族维生素很重要

B族维生素，尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内维生素B1不足，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痉挛性便秘。

来源：维生素B1含量最为丰富的食物包括葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉；其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。而过度加工的精白米面在去掉粗糙皮层的同时，也把宝贵的维生素B1丢弃了，所以吃主食不要总是选择“白富美”。

适当脂肪，给肠道加点“油”

除了长期精白米面，膳食纤维缺乏，饮水过少等膳食因素影响便秘之外，严格控制油脂导致脂肪吃的太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。虽然大多数人面对着脂肪摄入太多的危机，但也不要因此完全远离脂肪，适度脂肪摄入利远大于弊。

来源：坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。

低聚糖别有一番保健价值

跟膳食纤维一样，低聚糖也很难被人体本身吸收利用，不过可以作为营养物质被定植于肠道的有益菌利用。这些有益菌分解膳食纤维而产生的大量短链脂肪酸等酸性物质不仅可以降低肠道pH值，抑制有害菌的生长，限制肠道内腐败物质的积累，起到调节肠胃作用，同时这些短链脂肪酸本身还可以刺激肠道蠕动，防治便秘。

来源：大豆（包括黄豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃50克大豆或者相应的大豆制品。

益生菌选对菌种很重要

有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌发酵产品很多，酸奶就是不错的一种。不过大多数酸奶所用的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两位“菌”因为不能在肠道内定植，并不是真正意义上的益生菌。而添加A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等的酸奶，这才是真正意义上“益生菌”，对于维持肠道微生态平衡是有意义的。

不过，喝酸奶是否能能真正达到促进肠道健康的目的，还与益生菌存活数与是否坚持喝有密切的关系。

来源：选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。