睡不着？试试心理助眠
2016-05-24
有研究表明，90%失眠为心身共病，单纯性失眠仅占20%。因此心理疗法对大部分睡不着的人是有帮助的。
心理疗法很多，总结起来有以下5个方面：
调整睡眠时间
睡眠是人体中最具有生物节律特征的行为。古人云“日出而作，日落而息”。因此，一定要等太阳落下山后，睡眠才能开始。同样，当朝阳升起的时候，即便一夜无眠，你也一定要起床！
不少失眠的患者，往往担心自己睡眠不够，会影响身体健康，就采取笨办法。“我不管有没有睡着，在床上躺也要躺8个小时！”或者，“昨晚没有睡好，那我白天多睡点儿，把它补回来！”
其实，睡眠对大多数人来说，是非常有规律的。要想获得好的睡眠，必须严格限制自己的睡眠时间。比如规定晚上10：30左右上床，第二天早上6：30-7：00起床。即使没有睡好，也要按照既定时间起床。根据自己的情况，逐步限制时间。失眠的你，如果现在一晚上只能睡4个小时，那就稍稍延长睡眠时间，比如规定自己12：00上床入睡，第二天早上6：00起床。当慢慢地通过其他方法，达到既定目标，则再逐步提前上床入睡的时间，每次提前15～30分钟，早上起床的时间可推迟也可不变。这样逐步延长，最终达到你想要的睡眠时间。这是第一条原则，适当限制自己的睡眠时间。
睡前准备要做足
晚上禁止进行令人兴奋的活动，比如看恐怖电影、看有趣的小说等。可以听听轻松的音乐，令人愉悦的钢琴曲，轻快的萨克斯。或者自己哼哼喜爱的歌曲。睡前泡个热水脚，喝杯牛奶。要默默地告诉自己，我现在准备要睡觉啦！总之，你可以找到最适合自己的方法来准备入睡的哦！
顺其自然
失眠的你，肯定体会过，失眠到了一定程度，就会害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到来，害怕卧室里的床。可能在下午或近黄昏时，就开始担心，“今晚我可能又睡不好了！”越是担心，就越是害怕，脑子里想的都是怎么样睡好觉。其实，睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用？还不如放下你的担心，白天做你该做的事情，晚上做些睡眠准备，到了规定的时间就上床。至于睡不睡得着，那是大脑自个儿的事，大脑想休息了，必然会睡着的。大脑休息好了，自然会清醒过来。
放松，放松，再放松
如果晚上睡不着，失眠者有可能在床上辗转反侧，烦躁不安。这时候，请稍安勿躁，严禁起床看表。一旦看表，便会注意到睡眠的总时间。结果往往便是“完蛋了，我咋还没睡着啊？”会愈加心神不宁，浮想联翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做报告？”等诸如此类。
放松的具体方法不少，可以试着做做呼吸放松或肌肉放松。
一、腹式呼吸放松
1.练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
2.将意念集中于腹部（肚脐下3厘米到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
3.当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
4.屏住呼吸，从1数到5。心中默念：1——2——3——4——5。
5.然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。
6.重复以上过程7次。
二、渐进性肌肉放松训练法
最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
它的具体做法是通过全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩——放松的反复交替训练。以手部为例——
首先调整呼吸：1.深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。
2.慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好（停5秒）。
2.然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿（停10秒）。
4.慢慢把气呼出来。
然后是手部放松：1.伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。
2.放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。
3.再做一次。
值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本也是最核心的动作是：
1.紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。
2.保持这种紧张感3～5秒钟，然后放松10～15秒钟。
3.最后，体验放松时肌肉的感觉。
床是用来睡觉的
对于失眠的人来说，严禁在床上阅读、看电视、听音乐等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物，一见到床，就联想到睡眠，长期如此，睡眠就不会成问题了！
总之，睡眠是需要慢慢调节的。失眠者，给自己些时间，也给自己些信心，必将有个好睡眠。
