吃得太素也许更容易患“三高”

经常有人提这样的问题：我想减肥还能吃肉吗？某某天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素，就吃主食加点蔬菜，为什么血脂还是这么高，人还是这么胖？

其实让人发胖和产生“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的，并不是某一种或某一类食品，而是整个错误的饮食、生活习惯。人的热量供给和消耗需要总体平衡，包括饮食的种类和量、活动消耗等。如果吃进去的热量虽然不算太多，但消耗实在太少，就容易发胖。当然，如果吃的食物比例不合理，这个平衡关系就更容易向发胖一方倾斜。比如说，贪食鱼肉蛋奶，蔬菜米面都很少吃。但反过来说，鱼肉蛋奶都不肯吃，也未必是个健康饮食策略，弄不好更容易带来肥胖和“三高”的麻烦。

为什么呢？一位女士非常困惑地问。

我回答说：“你去僧院尼庵去看过吧。认真观察一下就会发现，按同样年龄来比较，出家人肥胖的比例并不比荤素都吃的普通人更低，糖尿病、高血压的流行情况甚至比俗家人士有过之而无不及。”

她仔细想了想，点了点头：“还真是！上次去寺庙，我和一个师傅聊了天，说庵里糖尿病、高血脂的挺多，高血压也不少。但这又是为什么呢？”

人每天都要吃东西，每一类食物都会占据一定比例，包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等。肉不吃，总要用其他食物来填补吧？比如说，不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品，以便替代肉类供应蛋白质来保持营养平衡，所以未必就比吃肉时摄入的热量少。

她问：“如果我连鸡蛋、牛奶、坚果之类的东西也不吃呢？”

我说：“如果这些都不吃，至少还会吃各种主食，比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点。还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料，这些蛋白质含量很低的食物就不含有让人发胖的力量吗？我可以负责任地告诉你，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯的力量而言，比鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类只大不小。”

为什么那些寺庙里的师傅有那么多胖人和“三高”？因为他们鱼肉蛋奶都不吃，大蒜、花椒又不能放，口味上就只能靠油、盐、糖这些东西来“找补”了。吃的精白主食多——它们是快速升血糖血脂的食物；蔬菜烹调放的油盐多——多油促进增肥而多盐促进高血压，再加上各种甜食、饼干、饮料都可以吃，当然容易出现甘油三酯上升、糖尿病和高血压的情况了。

女士情绪有点激动：“我明白了！我婆婆就是这样，几乎不吃肉，可是白米饭、白面条吃得不少，炒素菜油盐又多，确实糖尿病、高血压都得上了。但是鱼肉蛋奶都不吃了，要是连各种主食、面点、饼干和零食都不让吃的话，活着还有什么意思啊！饿死算了！”

我提示她：“为什么不可以换个角度想想呢？如果你不吃各种饼干、零食、点心、饮料，再少吃点精白米面，把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好吗？比如说，米饭少吃三分之一碗，换成相等热量的白斩鸡块或者清蒸鱼块；零食饼干不吃了，换成一小把核桃仁，这样不就可以继续美食了吗？若没有加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。”

她似有所悟：“对啊，听起来好像不错！不过这么吃会更容易胖，还是不容易胖呢？”

我说：“按目前国外研究结果，这样吃既不那么容易发胖，也不容易‘三高。在控制脂肪量的前提下，适当提高优质蛋白质食物的比例，减少精白米、精白面和甜食、甜饮的比例，能让人随着年龄体重增加的速度减慢，也有利于减肥成功。”

原因之一，是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就没有这种效果。

原因之二，如果能保证蛋白质充足供应，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。

原因之三，是因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度，提升食物的饱腹感，也能帮助压制餐后血糖反应。

不过一定要注意，烹调时不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。比如市售快餐中的炸鸡带着鸡皮，外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道超级咸，再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食，无论是面包还是米饭，都不太可能对控制体重和“三高”有什么好处。