动出来的健康

2016-05-14叶云

健康博览 2016年8期

叶云

生命在于运动，运动的好处从保持旺盛精力到优美曲线，从延年益寿到提高生命质量，想必大家都知道。除了传统的运动项目，骑行、铁人三项、马拉松等时尚运动受到了越来越多人的喜欢。8月8日是全民健身日，但运动的效果绝非一日就能立竿见影。所以，我们怎样选择一个适合自己，并能长期享受其中的运动？如何科学运动，预防运动损伤呢？听运动专家和达人们怎么说。

90公斤到60公斤他是骑行励志哥

中国曾是自行车大国。还记得，那时拥有一辆凤凰牌自行车可是非常神气的事情。自行车的用途，也基本只是交通工具。后来，随着汽车的普及，自行车被慢慢冷落甚至遗忘。当它近几年再次进入我们视线时，骑行被很多人当成了一项时尚运动。

运动励志的故事听了不少，但看到瑞安市疾病预防控制中心的王伟光运动前后对比的照片，记者还是惊到了。

由于饮食没有节制加上宅男生活，多年来，王伟光的体重一直没有停止过增长，最高时居然接近90公斤，是身高168公分的他难以承受之重，更糟糕的是各项生理指标也相继出现异常：重度脂肪肝、GPT、尿酸超标、肾结石等。他多方寻求健身减肥良方，可要么就是运动方式太枯燥难坚持，要么就是体重过大不适合。

2011年，王伟光爱上了骑行运动。一年后，瑞安附近乃至温州、丽水地区的山林和古村落，已经处处留下他车轮的印记。他开始骑得更远：2012年奥运开幕之夜，两日独骑400公里，从瑞安到达杭州;2012年国庆，骑上318国道，翻过14座4千米以上的高山，成功到达拉萨;2013年4月，带着折叠车骑出国门，完成韩国济州岛的环岛骑行，并徒步登上韩国第一高峰——汉拿山白鹿潭。

喜欢骑行的人都知道，爬坡比骑平路“虐”很多倍。王伟光却更喜欢爬坡：“相同的距离爬坡骑行要比平路耗费更多的热量，征服高山和俯瞰大地的成就感，更能让人坚持不懈。”他说征服山头后，骑车乘风下坡的痛快是徒步登山完全体会不到的。

“三分运动，七分饮食。”烟酒不沾的他为了均衡膳食，连肉都戒掉了大半。少荤多素、清淡少盐......参照着膳食金字塔，他努力调整自己的饮食结构，每日坚持食用牛奶、蔬菜、水果等健康食物。

功夫不负有心人。经过一段时间的努力，王伟光的体重明显下降，所有身体指标也恢复正常。从曾经的近90公斤，到现在保持在65公斤左右，经常熟人相见不敢认，这都是坚持骑行带来的收获。

王伟光所在的温州瑞安疾病预防控制中心健康教育科，每年都要组织开展数十场健康教育活动，他经常以自己的经历和体验现身说法，传授心得，倡导戒烟限酒、健康饮食、合理运动、心灵愉悦的健康生活方式。“赠人玫瑰，手有余香——我想做传播健康的骑行者。因为既然亲身体验了健康生活方式对身心健康带来的好处，恰好又从事着健康教育工作，那么，有什么理由不把这些体验和知识分享给更多需要它的人呢？”王伟光如是说。

骑行专业人士教你如何入门

车架、轮组、头盔、核心能力训练……听骑行爱好者侃侃而谈，一般人心里难免会暗暗想：自行车谁不会骑？居然还能搞出那么多花样？

“刚开始接触骑行时也是这么想的。但事实上，骑行是很讲究科学、方法的一项运动。所幸的是，我刚开始骑行就遇到了一个专业的骑行爱好者团队。骑友们一起去很多风景优美的地方骑车，还经常一起交流、探讨骑行技术。”住在钱塘江边46岁的魏先生，两年前一次偶然机会在江边骑车，从此爱上了骑行。经过两年的骑行，魏先生的身体素质逐渐改善，心肺功能明显提高。“以前走几步就觉得累，现在骑车爬坡特有劲，整个人都有活力和精神。”他笑着说。

魏先生所在假日单车俱乐部在杭州骑行圈里相当有名气。从1997年开了第一家自行车店，到现在整个俱乐部已有一千多人，见证了骑行被越来越多的人喜欢。

第一次走进这家专业的自行车店，你会发现里面简直是个全新的世界。陈列的自行车跟记忆里的都长得不太一样：轮子特别细的是公路车，轮子特别粗的是山地车，轮子不粗也不细的是休闲车，大多自行车还都没有停车时站立的第三只“脚”……还有一系列装备：骑行服、锁鞋、头盔等，琳琅满目。

“如果只会骑自行车，而从没骑行运动过，该如何入门呢？”记者问假日单车的CEO向文杰，圈里人都喊他“54”。

他从事了近二十年运动自行车行业，给了专业的回答：首先，要看骑车的目的，如果是上下班代步并兼顾小运动量，那就选休闲型自行车，当然这些车是可以装上摆脚，也可以加装放东西的车篮。如果是想专门用来骑行运动，那么，要根据自己的身高，选择适合自己大小的自行车，一般骑平路就选公路自行车。“以前有一种潮流，哪怕并不是去颠簸不平的山里骑车，很多人也会买山地车，其实，一般路况好骑公路车就可以了。”

其次，骑行安全最重要。首先一定要有安全装备，头盔必备，因为骑行高速时能达到50～60公里，一旦摔倒，头盔就能保护头部。手套可以保护手部在长时间骑行时不被磨出水泡。长时间骑行会一直摩擦和坐凳接触部位的皮肤和软组织，所以骑行时需穿上裆部和臀部加厚处理的骑行裤。

最后，骑车的姿势必须正确，最好找专业的人士进行调试，行内专业名词叫Fitting。如果骑行姿势不正确，不但会影响发力和骑行速度，还会让骑行不舒适，并有可能造成运动伤害。“还有，新手入门不要一下子就骑得很猛，让体力、肌肉力量慢慢提高，逐步提高运动强度。”54告诫新手们。

挑战自我的铁人三项如果你不满足骑行一项运动，还有更具挑战性的可供选择——铁人三项。铁人三项属于新兴综合性运动竞赛项目，由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三个项目按顺序组成，需一鼓作气赛完全程。

据杭州杭马体育运动俱乐部（杭马会）副秘书长、铁人三项爱好者张龙介绍，铁人三项一般按运动量分为标铁（1.5公里游泳、40公里骑行、10公里跑步）;大铁（3.8公里游泳、180公里骑行、42公里跑步）、半程大铁（1.9公里游泳、90公里骑行、21公里跑步）。

“铁三是自我挑战型的运动，每年都有不少赛事。国内主要是中铁协主办的比赛，一年大概十场左右，标铁为主;国外主要是ironman公司（世界铁人公司）举办的，遍布全球。今年国内有二场半铁赛事。另外，还有地方俱乐部主办的赛事。”张龙告诉我们，团队里练铁三的人来自各行各业，年纪最大的五十多岁，最小的20岁。“我们一般游泳单独练，骑行和跑步一起练，周末有时间就三项一起练。”

铁三挑战的是自己的意志力和耐力，是长距离的耐力运动。对于想尝试这项运动的人，张龙给出了自己的建议：游泳、骑行、跑步三项要均衡，多练练不擅长的项目;找到合适的团队，一起练会少走弯路;要合理安排时间，协调好工作、家庭和训练。另外，参加运动和比赛，要挑选适合自己的强度，安全最重要。比赛前要热身，赛后要拉伸，赛中和训练一定要提前补能量，不能等到有饥饿感觉了或者运动能力下降了再补给，一旦发生低血糖很危险。

骨科专家教你如何预防运动伤害

39岁的王先生酷爱跑步，只要天气允许，每天都要跑上十几公里，就算出现膝盖不适，他也不在意，继续跑，直到疼得受不了了才去医院。医生一看，半月板严重受伤：“赶紧停下来，再不好好恢复，你以后都别想跑了！”

像王先生这样运动过量，或者盲目运动而导致运动伤害的患者，浙江大学医学院附属第二医院关节与运动医学中心吴浩波副主任医师遇到不少。“常见的运动伤害有膝、肩、腕关节，以及肌腱损伤等，还有运动应力性骨折。”

感觉不适就要调整运动量

所谓运动应力性骨折，是指由于长期高强度运动，过度使用骨骼，最终发生骨裂或骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损。“以前，这是专业运动员常见的伤，但现在也会出现在长期进行大运动量的普通运动爱好者身上。运动后，只要感觉不适，就应该及时就医，不要忍着，如果拍片发现问题，轻的就该暂时停止或降低运动强度，重的需要进行手术治疗。”吴主任说，“越是热爱运动，越应该学习、掌握科学运动的知识，否则一旦落下不可逆的运动损伤，就没法再继续运动，甚至影响正常生活。”

登山和爬楼梯是“最笨”的运动

从骨科专家的角度来看，最不伤骨骼的运动是游泳，而“最笨”的运动是登山和爬楼梯。为什么这么说呢？吴主任告诉我们：“膝盖很脆弱，而重量是它最大的敌人。爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。而且膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。”

运动不能临时抱佛脚

任何事情都需要准备，运动也不例外。要重视运动前的热身，特别要注意髋关节、膝关节、踝关节的运动。如果参与竞技比赛项目，至少要提前一个月开始准备。运动中一旦出现意外伤害，如肌腱、关节扭伤，应尽快冰敷，同时避免继续运动导致二次伤害。然后，及时送医院治疗。

伤了之后就该一动不动地休息等恢复？

老话说“伤筋动骨一百天”，意思是受伤至少得休息养上一百天。吴主任说，这是老观念了，现在更提倡在医生指导下进行康复性训练。“比如骨折后完全不动，会造成肌肉萎缩，骨质流失引起骨质疏松，反而不利于恢复。在良好的复位与固定的基础上，康复性训练越早越好。另外，恢复过程中，要定期检查，看看骨骼愈合情况。”

如何判断运动量是否过度

“热爱运动是一件幸福的事情。”这句话出自一个骑行爱好者，想必能引起很多运动爱好者的共鸣。

和做其他事一样，运动也因人而异。浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任安平主任建议，开始一项运动前，最好做一个关于体质、运动能力的专业检测和评估，再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量。运动项目选好后，要循序渐进，不能一下子增大运动量。有些平时不太运动的人，一下子跟别人去跑马拉松，就很容易出现危险。“每周3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量训练，每天30～45分钟的中等量运动比较适宜。如持续30分钟的散步、20分钟的步行、做操、骑自行车等。”

运动过程中，可以通过自身呼吸、心跳来判断身体负荷是否过量，安主任说，运动时，每分钟最大心率判断公式为：220-年龄。健康人的有氧运动有效心率范围是最大心率的60%～85%之间。默数10秒钟内的脉搏次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，即正常心率。另外，更专业的可以在运动时，配戴心率带进行实时检测。“我作过监测，如果心率达不到60%，运动没什么效果，如果超过85%就会出现头晕、发胀的情况。”