美体问答

我现在体脂16%，因为马上要去参加服装表演的招生考试，腹肌有点不太清晰，还想要再降点体脂。请问我该如何在减脂的情况下，尽可能保住肌肉呢？

先说下饮食方面吧，最简单的办法是在训练后减少碳水化合物的摄入，而在训练前摄入碳水化合物，训练后主要摄入蛋白质，这个简单的方法就足以帮助你提升身体状态。训练的话，建议把每组次数提高到20次，然后每次力量训练后有氧运动20分钟，接着练腹肌。2个星期后，给你一个全新的自己。

每次做力量训练时，肘关节、膝关节都受不了，像俯卧撑这样的动作，手肘每次都扛不住。请问该怎么办？

首先需要排除伤病的因素，如果关节没有损伤的情况下还有这种感觉，只有一种可能，你的训练动作存在着很大的问题。肘关节和膝关节是主要负责稳定的关节。相比肩关节和髋关节来讲，它们也是负责运动发力的发动机。俯卧撑属于远端固定的闭锁链运动，对初级者来说，的确是一项不好掌握动作要领的技术。建议开始训练时以器械卧推为主，这样能够体会肩关节的运动。而且最好可以请健身房的教练帮你纠正一下动作，这样掌握动作要领后，就不会让动作变形了。

之前有过减肥经历，一个月减了20多斤。现在又胖回来了，决定开始运动减肥。我早餐和午饭都是正常吃的，就晚饭少吃点，从不节食减肥。现在每天晚上锻炼完，吃小半个西瓜，连续锻炼10天了，但体重没降。想问问是吃西瓜造成的吗？西瓜适合我减脂阶段吃吗？

一般来说，运动员赛前减脂是尽量避免吃西瓜的，因为虽然西瓜热量低，但由于美味，非常容易摄入过量。不过就你的情况来说，刚开始运动10天体重没变化很正常，因为许久未动的肌肉在锻炼后会储存多余的水分，所以初期体重上升都没有问题，慢慢的脂肪燃烧速度就会加快。饮食方面，给你的建议是，每次训练后摄入蔬菜和优质蛋白质，尽量避免主食和水果。如果想吃，放在上午比较合适。

有氧运动的心率保持在多少对减脂效果最好？有的说135左右，有的说165左右。我现在可以勉强用7.5速跑步机跑5km，平均心率168，但是跑完之后必须休整两天才能恢复。

你的问题非常具有普遍性，对于有氧运动来讲，常规的强度是最大心率的60%～70%。比如说，一个人今年30岁，那他的有氧心率控制在220-30（年龄）=180，然后用180乘以0.6和0.7，得出108～126次，所以对他来讲心率处在这个区间是较为合适的有氧强度。您选择的心律在168，强度显然太高了，高强度的劣势就是会延长恢复的时间。这里推荐一个小技巧，如果今天进行了高强度的有氧训练，第二天一定搭配20分钟60%心率的低强度“恢复有氧”训练，主动促进血液循环，排除代谢废物，这样比单纯的休息效果要好得多。