家中共进餐，孩子身心更健康

在城市的快节奏生活当中，工作本来已经非常繁忙，再加上每天一两个小时穿越城市拥堵路段的通勤时间，往往让家务时间变得越来越紧张。特别是在商业繁荣和互联网+的时代，小区周围有那么多饭馆酒楼，超市里有那么多开袋即食的食物，而且只要打个电话就可以叫来外卖，给生活带来了极大的方便。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，北京市人大代表。

家中自制食物

更暖心

买菜，做饭，陪家人一起吃饭，在很多人看起来，实在太过麻烦，正在被很多时尚家庭所忽略。很多父亲因为忙于工作，一周难得在家吃几次晚饭，很多母亲也无暇照顾孩子，而是叫外卖、吃速冻食品、泡方便面来打发一餐。

然而对于很多成年人来说，不管吃过多少各地美食、酒楼大餐，心中那最美味最难忘的食物，却总是小时候父母亲手制作的餐食。厨房里飘来的浓浓香气，饭桌上的笑语欢声，世上独一无二的亲切味道……这些满怀爱心制作的家庭食物，难道是速冻饺子、披萨外卖和酒楼大餐所能替代的吗？

全家人一起享用自制的食物，远远不是简单的饱腹需要，而是家庭温暖的象征。在厨房里，父母所做的是选择最好的食材，为全家人提供最好的营养；在餐桌上，亲人无拘无束地交流和分享，在精神上互相滋润和支持。

在家共进餐，对孩子身心发育更好

国际上的研究发现，和外食、外卖之类吃法，以及孩子单独在家就餐相比，全家人一起进餐，不仅在饮食营养上更合理，而且对孩子的身心发育都有正面影响。

美国家人一起进餐的研究

美国一项研究汇总了17项相关研究的结果，其中包括在18万多名儿童和少年当中所做的调查，这些研究的目标是“孩子和家人一起吃饭的频次与营养健康状况的关系”。研究数据确认，每周如果能有三次以上和父母一起吃晚餐，孩子发生肥胖的风险会明显降低，吃不健康食物的数量减少，吃更多的蔬菜水果等健康食物，而且患上厌食症、暴食症等进食紊乱症的危险也会减小。

HOME Plus

美国甚至已经有了相关的社区营养干预项目，比如“HOME Plus”。其以改进家庭饮食模式为目标，鼓励人们更多地和家人一起在家用餐，自制家庭食物，也改变孩子们的饮食行为，从而预防和控制儿童肥胖问题。

这个项目的目标包括：

目标1

全家共参与，制作更健康的餐食和零食

让孩子们每月3次和父母一起买菜

每周至少三次全家人一起计划和制作健康餐

按照控制食物分量的指导来准备家庭食物，避免饮食过量

让孩子们用各种创意方式来制作蔬菜水果食物

保证餐盘内容当中有一半的蔬菜和水果

目标2

更重视和家人共同进餐

定期和家人一起吃饭要排在日程的优先位置上

享受食物的美味，但不要让家人吃得过多

用餐时，全家人一起围桌而坐

吃饭时亲切愉快地谈话交流

吃饭时不看任何电器，包括电视、阅读器和手机

目标3

让家庭食物更健康

增加家庭餐桌上蔬菜和水果的数量

让家人更容易吃到蔬果食物

把家里的高脂肪、高糖零食至少砍掉一半

用白水来替代含糖饮料

家里不再依赖高度加工食物和外卖

看了这个项目，我们是不是有点惊讶：这种事情还需要政府投钱去做研究和推广吗？是的，一个国家的前途取决于国民的素质，而国民的素质在很大程度上取决于家庭如何培养孩子。

中华民族的一个优良传统就在于绝大多数家庭非常重视后代的培养。但是，近30年来，人们更多地把眼光投在如何让孩子学英语、学钢琴、学奥数上，却忽视了如何让孩子身体健康有活力。这种疏忽的恶果，就是目前儿童青少年体质普遍下降，肥胖比例已经跃居世界前列，比肩欧美国家。相比之下，日本几十年来高度重视国民营养教育，从小培养健康饮食习惯，强调“妈妈的味道”，下功夫制作学生营养餐，不仅实现了长寿目标，而且国民肥胖率一直在发达国家中居于最低水平。

今天我该给孩子做点什么吃呢？

出于爱心，明智的父母会给家人购买最优质的食品原料，给孩子制作更为安全健康的饭菜，把全家人食物的质量掌握在自己的手里。明智的父母也知道，饮食习惯靠的是从小培养，身教重于言教。

他们会买来多样化的天然食品，带着孩子熟悉各种食材的来源和特性，和他们一起多吃蔬菜水果，赞美全谷薯类，远离甜点甜饮和油炸食品。父母对各种食物的态度，对三餐质量的重视，都会潜移默化地影响着孩子的认知，塑造着他们的饮食习惯，最终影响孩子一生的生命质量。

也有很多父母会说：“我没时间陪家人吃饭，是因为忙于挣钱养家啊。因为爱孩子，想给他创造一个好的物质生活条件，难道有错吗？”可是他们或许忽视了这些事实：好的饮食习惯不是钱能够买来的，孩子的健康身心不是钱能够买来的，被爱的感觉更不是钱能够买来的。

其实有了那么多现代烹调电器，做一顿健康晚餐并没有那么麻烦。杂粮饭可以用电压力锅搞定；一种肉类和几种蔬菜做成的炖菜可以用电炖锅；少油的煎鱼可以用电饼铛；蒸土豆蒸南瓜可以用电蒸锅和微波炉；豆浆和芝麻糊用豆浆机就可以做好；然后做一个炒蔬菜和一个凉拌菜。这就很丰富啦！

不妨再和家人做一个约定

每周末带孩子去果蔬市场转一转，给孩子讲解各种天然食物的知识；每周学着做一道新的健康菜；每周引入一种新的食材；每个月让孩子自己设计一样原创的果蔬菜肴……这样的活动，不仅能让家庭饮食更丰富，也能给家人带来更多的惊喜。

你是真的爱自己的孩子吗？如果是，请花费一点时间，和他们一起吃饭，给他们亲手做饭，让他们参与家庭购买食物和烹调食物的活动吧。让共同用餐成为家庭生活的重要仪式，把健康带给他们的一生，让其乐融融的幸福感觉永远留在他们的记忆中吧！