加入暴走一族，享受时尚健康

小尛

时下，行走不再只是赶路，而是一种健康又时尚的健身方式，对各种人群都很实用，特别是办公室久坐族。快快放下手机，走出深宅，加入暴走一族吧！可以呼吸新鲜空气，可以认识新的朋友，说不定还可以在乡村路边顺便带两盒农家鸡蛋回家！但是，行走可不是随便走，有些窍门咱们可以先知道：

制定基本行走计划

先制定一个行走计划，目标是每天走30分钟，一周走5天。如果一次走不到30分钟，就分成2次。一两个星期后，相同的时间里你就可以走得更远更快，也就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。

行走以塑身

姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走，想象有一根线将你的头垂直上拉，下巴与地面平行，眼睛注视前方，肩部放松，松肩收臀。

关注身体中心部位

行走锻炼的关键是走路时要用力。尽力将你的腹部肌肉向内收，然后放50%，再尽力向内收。走路过程中保持这种状态，越久越好。这样锻炼有助于腹部变平，能让体形更好看，腹部更有力。

收臀

行走时要迈大步，这样臀部的肌肉会收紧。

挪威式行走

拄两根手杖行走，可以锻炼更多肌肉，比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉，挪威式行走则会用到90%的肌肉——关键在于那两根特别的手杖，它们像滑雪杖一样，摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大，步子迈得更远，这样就会刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄着手杖也让你的上身更加挺直，可以增加稳定性，对有关节炎的人有帮助。

行走以减压

行走可以使焦躁的神经平静下来，产生和释放内啡肽，它可以减轻疼痛并促进大脑放松。专注行走能进一步减轻压力。专业行走导师安迪·普迪科姆说，专注行走会缓解紧张情绪，心率、呼吸和血压都会降下来——出现“放松反应”。大脑成像显示，专注行走可以改变大脑对压力的反应。

专注行走

在开始行走前，将注意力集中在此时此刻，不去想那些使你担忧的事。让思想停留在当下，感受脚下的土地，脸上的风或阳光，四周的声音、风景或气味。呼吸的频率与步调一致，如果走神，只好再次收心，重新调整呼吸。

找一个绿色的地方

在田间或者公园里行走更有减压作用。研究显示，仅仅站在大自然中就会让人更积极。

延长行走时间

只要你每天延长行走时间5分钟，每个星期就延长了30分钟。第2个星期，每天再延长5分钟。逐渐延长每天行走的时间，或者买一个计步器，逐渐增加每天行走的步数。

行走后吃东西

你的身体需要碳水化合物以得到能量，如果没有碳水化合物，就从脂肪得到能量。新研究显示，如果锻炼后吃东西，会燃烧更多脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比，衡量他们燃烧掉的脂肪，发现先行走后进食的人燃烧的脂肪，比先进食后行走的人燃烧的脂肪多40%。

变速行走

在行走过程中快步行走几段路，快步行走可以燃烧更多脂肪。

对于刚开始行走锻炼的人来说，建议行走前先热身5分钟，然后快步走1分钟，接着慢行3到5分钟。这样反复2到5次。最后，结束行走时要做放松动作。

另外，1分钟的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分钟的放松行走交替进行，效果更好。

穿戴也重要

装备看起来可能并不重要，但合适的装备可以使你从行走锻炼中获得更多益处。以下是建议：

确保温暖干爽，但不要太热，或出汗——太冷或太热都会使你慢下来。

避免摩擦——如果你穿紧身裤之外的裤子，裤子上的缝合线可能会造成摩擦，使你分神。

舒服、合脚、支撑力强的鞋也很重要——如果你的鞋不合适，可能每一步都会痛。不适合的鞋会影响你的姿势、步调，最终会造成伤害。

正确饮食

你的身体需要合适的燃料才能产生体力，行走锻炼才有效果。隔3到4个小时吃一次正餐。人的身体消耗脂肪和蛋白质需要那么长的时间。早上行走前，最好先吃一点早餐，行走后再适当多吃一些。

责编/昕莉