单纯抗阻训练(RT)、单纯有氧、有氧抗阻结合三种方法的减肥效果比较

解为见

(北京体育大学 教育学院，北京 100084)



单纯抗阻训练(RT)、单纯有氧、有氧抗阻结合三种方法的减肥效果比较

解为见

(北京体育大学 教育学院，北京 100084)

摘 要：文章通过三种不同的训练方法对有体重超标进行干预，评价在训练6周后三种训练方法的训练效果进行比较。以反映健身效果标准的体重指数(BMI),身体脂肪含量，身体肌肉含量为评价指标，对30名肥胖(BMI≥28，体脂≥30%)女性随机分成3组，分别是单纯RT组A,单纯有氧组B和有氧RT结合组C。进行为期6周每天1.5小时的训练，在训练的每周末进行测量对比。在进行6周训练后A组BMI,身体脂肪含量和身体肌肉含量都显著性降低(P<0.01)；B组BMI,身体脂肪含量都显著性降低(P<0.01)，身体肌肉含量无显著性变化；C组BMI,身体脂肪含量和身体肌肉含量都显著性降低(P<0.01)。A组与B组的比较中，A组较B组各项身体评价指标显著降低(P<0.05)；C组较A组的比较中，C组较A组各项身体评价指标显著降低(P<0.05)。三种不同的训练方法中有氧RT结合的方法的健身效果最为明显。

关键词：RT；单纯有氧；有氧RT结合

当今世界，随着经济的不断增长人们的生活水平不断提高加上静坐少动的生活方式，肥胖已经成为一个危害人类健康的世界性问题。造成肥胖的最主要原因是营养过剩导致的一种人类代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡和过度堆积为主，包括多种因素综合作用。脂肪在皮下和内脏周围堆积极大地损害人类的健康，同时冠心病、高血压、糖尿病等是肥胖者常见的疾病。据统计，我国肥胖患者也在不断的增加，其中患有心脏病的比例是常人的2.5倍；患高血压者的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者。肥胖已经被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。文章通过对比单纯RT、单纯有氧和有氧RT结合三种方法的健身效果比较，找出适合大众健身的比较有效的方法。

1资料与方法

1.1研究对象

通过测量体重、身高、身体脂肪含量、身体肌肉含量，筛选30名女性肥胖的受试者，入选标准为BMI≥28，身体脂肪含量≥30%，并排除有患冠心病、高血压、糖尿病等疾病，和有抽烟、喝酒等习惯的受试者。入选标准主要根据 《专家小组关于成年人超重肥胖的定义、教育和治疗》[1]。研究对象基本情况为平均年龄(24.53±3.96)岁，平均身高(162.47±5.55)cm，平均体重(75.87±6.16)kg。

1.2训练方法

对30名受试者随机分成3组，分别为A组、B组和C组，其中A组进行单纯RT，B组进行单纯有氧，C组进行有氧RT结合的训练。首先对于每一位受试者进行基本的健康体适能测试，根据受试者的体能状况进行制定6周的训练计划。

A组：根据训练计划，每周进行4天不连续每次1.5小时的单纯RT，在6周的训练计划中包括上肢，躯干，下肢训练，训练负荷5*12RM,组间间歇为3-4min。

B组：对于受试者进行最大脂肪氧化强度测试，根据测试结果进行每周4天不连续每次1.5小时单纯有氧，测试如表1，每周进行一次测试，每次测试使用一周。测试方法是使用表1，根据运动速度的不断增加记录每隔2min的心率，找出临近的两次心率，取差值最大的两个值中的小值对应的速度为最大脂肪氧化强度的速度。

表1　最大脂肪氧化强度测试量表[6]

C组：根据训练计划每天先进行45min的单纯RT，再对受试者进行最大脂肪氧化强度测试，根据测试结果进行单纯RT结束后45min有氧运动。

1.3指标的测试

①采用标准体重秤称体重；②采用标准身高尺测量身高；③采用皮脂夹测量法进行皮脂测量，首先进行身体密度计算，测量方法使用三点法[2-3]，测量位置三头肌(手臂自然下垂于身体两侧，在上臂后侧肩峰和鹰嘴连线的中点垂直捏起皮褶。)、髂前上嵴上(腋前线过髂前上嵴上方处沿髂骨翼自然走行斜捏起皮褶。)、腹部(在脐右侧2cm处，皮褶垂直走向)。身体密度=1.089733-0.0009245×(3处皮褶厚度之和)+ 0.0000025×(3处皮褶之和)2-0.0001392×年龄(SEE0.008，或3.9%脂肪)。通过身体密度计算身体体脂百分比[4-5]：体脂百分比=(495÷身体密度)-450。④采用BIA电阻抗测量身体肌肉含量。BMI,身体脂肪含量和身体肌肉含量的的测量频率为每周测量一次。为确保测量结果的准确性，操作者进行统一培训，测量时间为同一时间上午8点早餐前。

1.4统计方法

运用 EXCEL软件进行数据统计与整理，运用SPSS19.0 软件进行分析。对实验前后的指标进行配对t检验,取P<0.05为显著性水平。

2研究结果

A组在训练6周后与训练前比较，BMI指数有显著性的降低(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性的降低(P<0.01)，身体肌肉含量有显著性的升高(P<0.01)；训练后前2周分别与前一周比较，BMI指数无显著性的变化(P<0.01)，身体脂肪含量无显著性变化(P<0.01)，身体肌肉含量无显著性的变化(P<0.01)；训练后4周与前一周比较，BMI指数有显著性的降低(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性降低(P<0.01)，身体肌肉含量有显著性的升高(P<0.01)。B组在训练6周后与训练前比较，BMI指数有显著性的降低(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性的降低(P<0.01)，身体肌肉含量无显著性的变化(P<0.01)；训练后前3周分别与前一周比较，BMI指数有显著性的降低(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性降低(P<0.01)，身体肌肉含量无显著性的变化(P<0.01)；训练后3周与前一周比较，BMI指数无显著性的变化(P<0.01)，身体脂肪含量无显著性变化(P<0.01)，身体肌肉含量无显著性的变化(P<0.01)。C组在训练6周后与训练前比较，BMI指数有显著性的降低(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性的降低(P<0.01)，身体肌肉含量有显著性的升高(P<0.01)；训练每周分别与前一周比较，BMI指数有显著性的变化(P<0.01)，身体脂肪含量有显著性降低(P<0.01)，身体肌肉含量有显著性的升高(P<0.01)。见表2。

表2　三种不同运动后BMI、体脂和肌肉含量相对前一周变化平均值

3讨论

三种方法对于减肥都具有一定的效果，在现在的减肥理念中有很多人都认为减肥就是跑步或者说是做单纯有氧，在进行30分钟单纯有氧时可以提高脂肪的代谢率，消耗一部分脂肪，有减体重的作用。也有一些保护机制，但身体消耗一部分脂肪后由于基础代谢率并没有增加，为了减少能量的消耗，身体会降低基础代谢率来降低能量的消耗。这时会出现常说的减肥的平台期。之后只做小强度的单纯有氧减体重将变得非常困难。

同样有一部分人只进行单纯RT，但在开始的一段时间可以看到效果不显著，但经过一段时间的训练后就有显著效果，但减肥的效果比较缓慢。因为大量单纯RT肌肉大多以无氧供能但会消耗一部分的热量，同时单纯RT后肌肉的含量有所增加，提高了基础代谢率在平时安静时也可以消耗更多的热量，同样有减肥的效果。

但就其三种方法的比较而言有氧RT结合训练要好于只做单纯RT和只做单纯有氧，A组和B组的比较中可以看出,A组要好于B组的，在测量数据的比较后发现，虽然单纯有氧见效比较快，在运动开始阶段就可以看出体重出现显著性下降，而且在第一周下降比较快，但在运动的后3周没有显著性下降，其中的部分受试者BMI有增加的现象。同时在6周的整个训练周期可以看出B组受试者肌肉含量并没有显著性增加，反而有下降的趋势。A组在训练周期内虽然前两周所有值没有出现显著性变化，但在2周后发生了改变，所有的指标都发生了显著性变化，BMI、身体脂肪含量出现显著性降低，肌肉含量出现了显著性增加，同时在到6周结束是还在变化。在整个训练的6周里可以看出C组在全过程BMI、身体脂肪含量都有显著性降低，肌肉含量有显著性增加。在3组中BMI、身体脂肪含量下降的亦是最快的。

4结论

肥胖可以由很多种因素产生，在当今有很多的减肥的方法。现在人们常用的减肥方法中， 很多的减肥方法达不到真正降低体内脂肪的目的。通过科学的方法，有氧RT训练结合减肥是通过利用机体的供能特点，降低体脂含量和增加肌肉含量等，从而既可以提高机体的基础代谢率，同时又可以达到减肥的目的。因此， 长期坚持有氧RT结合训练是3种方法最合理、有效、最科学的方法。但是有氧RT结合训练的具体实施要科学，也要结合健康的饮食，唯有这样才能达到最理想的效果。

5建议

每次进行运动时要做好准备活动， 在运动结束还要进行适当的牵拉放松。刚开始进行运动时最好能在专业人士的指导下进行。若进行减肥人士属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，要在医生的建议下进行运动。

运动减肥一定要坚持，因为运动减肥往往不能立即见效，但科学运动减肥一定是最健康的，只要坚持运动一段时间后就会达到较为理想的效果。

由于运动中会大量的出汗，所以在运动中要及时补充流失的水分和无机盐，同时注意运动时避免体温过高，运动后注意防寒保暖。

科学的运动一定要结合健康的饮食方可达到事半功倍的效果，减肥期间一定要控制高脂食物的摄入，适量增加蛋白质的摄入，同时还需补充一定量的微量元素。

参考文献：

[1] Palmer ML. Executive summary of the clinical guidelines on the identification,evaluation,and treatment of overweight and obesity in adults[J]. Arch Intern Med. 1998,158:1855-67.

[2]Jackson AS,Pollock ML. Practical assessment body composition[J]. Phys Spot Med,1985,13:76-90.

[3]Pollock ML,Schmidt DH,Jackson AS. Measurement of cardiorespiratory fitness and body composition in the clinical setting[J]. Compr Ther,1980,9:12-27.

[4]Brozek J,Gray F,Anderson J. Denstitometric analysis of body composition: revision of some quantitative assumptions[J]. Ann N Y Acad Sci,1963,110:113-40.

[5]Siri WE. Body composition from fluid spaces and density[J]. Univ Calif Donner Lab Med Phy Rep,1956,5:32-45.

[6]American College of Sports Medicine. Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintainingcardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in adults[J]. Med Sci Sports Exerc,1998,30:975-91.

Simple Resistance Training (RT),Pure Oxygen,Aerobic Resistance Combined Weight Loss of Three Methods of Comparison

XIE Wei-jian

(InstituteofEducation,BeijingSportUniversity,Beijing100084,China)

Abstract:There are three different training methods have overweight intervention,evaluated the effect of exercise training in six weeks last three training methods were compared. To reflect the health effects standard body mass index (BMI),body fat,body muscle content index of 30 obese (BMI≥28,fat ≥30%) women were randomly divided into three groups,namely,simple RT group A,group B simple aerobic and aerobic RT binding group C. For a period of 1.5 hours per day six weeks of training,comparative measurements in training every weekend. After making six weeks training A group of BMI,body fat and body muscle content significantly decreased (P <0.01); group B BMI,body fat content was significantly lower (P <0.01),muscles of the body showed no significant change; group C BMI,body fat and body muscle content significantly decreased (P <0.01). A group compared with group B,the A group was significantly lower than that in group B of the body index (P <0.05); group C than the comparison group A in group C than in group A of the body index decreased significantly (P <0.05). The health effects of three different training methods aerobic RT method of combining the most obvious.

Key words:RT; Pure Oxygen; Aerobic RT Binding

中图分类号:G808

文献标识码：A

文章编号：1008-9659(2016)01-093-04

[作者简介]解为见(1991-)，男，安徽宿州人，硕士研究生，主要从事运动训练与运动康复研究。

[收稿日期]2016-03-01