实心球投掷技术教学的研究与实践

汤伟国

【摘 要】 实心球是中考体育考试项目之一，是发展身体力量较好的项目。实心球在作为初三体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，直到现在，体育教材中还是很少有投掷实心球的教学方法，哪怕有内容提到，也都是比较粗略的，因此给体育教师带来一定困难。如何让学生提高学习兴趣，让学生快速正确的掌握技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。笔者经过10多年的实践和摸索，总结出一些可行又有效的实心球投掷教学和训练方法，抛弃传统的实习球投掷技术训练，不断尝试改进，对进行集体训练很有实效，如握球和持球方式的颠覆性改变；走出误区，微曲双肘；原地起步，循序渐进；纠错革新，“满弓”成型等，在实际教学中取得良好效果。

【关键词】 实心球；投掷；纠错；满弓

【中图分类号】G632.20 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2016）07-00-02

1 实心球项目特点及测试动作要求

投掷实心球是中考体育考试项目之一，实心球在作为初三体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给体育考试训练的老师带来一定困难。且投掷实心球又是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

投掷实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。投掷实心球对于发展学生上下肢及腰腹力量有不可替代的作用，对于发展学生的协调性也起着重要的作用。

影响实心球投掷成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

2 实心球投掷技术的探究

投掷实心球是初三中考的力量类选测项目，对于力量类项目来说，女生比较适合选择。教会学生如何更有效的投掷实心球是非常重要的。

2.1抛弃传统，创新握法

刚开始教学的时候，依照投掷项目的共性，身体超越器械这一点，我要求学生尽量将手臂和身体向后，实心球超过身体中心冠状面，做出满弓形状，发力要向弓箭发射一样，将球“弹”出。在教学过程中发现，教师光讲解和示范，很难让学生体会动作，必须找到更为科学的辅助练习。传统握球姿势：五指分开，大拇指成八字或一字形状，投掷的时候实心球可以有拨指的作用，但发现这样的教学中学生握球还是存在两个问题：

（1）女生手较小，必须用拇指向对的方法投掷，容易出现脱手或未能用上手腕力量。

（2）用这种方法投掷会出现肘关节弯曲过大，不利于有效的将腿和躯干的力量传递到实心球，特别是女生。

开始尝试改进投掷方式，投掷铅球和投掷实心球为什么发力的感觉很不一样？投实心球总是感觉不能将手腕的力量完全发挥出来。学校新购入了一批中考专用的实心球，这批球是软式的，可以捏扁，于是我突发奇想的尝试着一种新的握球方法，可以说完全颠覆了以往的握球方法，方法是：将实心球放于地上，双手四指并拢，两食指靠拢，用两个虎口将球拿起，大拇指靠近身体，并拢的八个手指向外，就相当于将一根棍子横放在地上，用提桶式双手将棍子提起，拳眼相对。我发现改进后的这种方法有利之处是：

（1）有利于手腕力量的充分发挥。手腕后仰充分，发力完全，可比拟投掷铅球时的拨指动作，效果出奇的明显。

（2）有利于满弓动作的形成，由于食指相并的握法，造成了只要手臂向上伸向后微拉就能完成上体满弓的动作，大部分的学生都能做到。学生整体的投掷水平上了一个很大的台阶，我心里很高兴。

2.2走出误区，微曲双肘

在教学中又发现了一个问题，本来要求所有的同学都伸直夹紧手臂的动作还是存在一定的缺陷，因为好多的学生由于夹紧以后，手臂很难后展，手臂向侧微曲的学生，感觉更协调，更有弹性。问题到底出在哪里？我再次思考——投掷时手臂是否应该弯曲？

我找了几个肘关节弯曲的学生作对比，发现了一个惊人的现象。不是所有的学生都能协调的将球投掷出去，有的是微曲，有的则是折叠前臂和上臂。经过对比分析发现，投掷比较协调的学生他虽然是弯曲或微微外展的但是从手指尖到胸肌在矢状轴方向是绷紧的，有张力的，而大小臂折叠的同学则完全破坏了满弓的形态，于是在我的教学中开始大面积推广向外微张肘关节的动作。结果又是让我大喜，成绩又有明显的进步。

2.3循序渐进，原地起步

站立的姿势有人认为双脚平行或双脚一前一后都可以，但是实际上双脚平行站立的姿势还是很有缺陷性，有的学生可以在平行站立状态下有效的发挥腰腹力量，但是相对而言腿部蹬地的力量很难通过腰腹上传之实心球。投掷站立姿势应该是离开起掷点一步，将实心球投掷出手后，后脚上前一步保持身体平衡这样可以得到最大的出手速度，而且身体有向前移动的自身动能，可以大大提投掷的远度。

在教学中我按照这种方式教学，但是发现并非所有的学生都一步就能掌握这一技巧，只有及个别协调能力强的学生可以做到。所以决定第一步教原地动作，不选择上步动作。

2.4纠错革新，“满弓”成型

对于实心球的投掷最核心的部分就是“满弓”，要求学生在投掷时将髋关节和腹部向前顶，腰背往后倒，重心放在后脚上，双手握球双臂向后上拉，要求有弹拉感觉，整个身体往后倒，从后脚脚尖到双手手指尖成弓型，做到最大限度，还能最大程度的发挥力量，这就是所谓的满弓。满弓姿势部分学生都不能完成，学生会有很多不同的姿势，每个不同的姿势都需要不同的纠正方法，以下是在个别指导时帮助学生体会动作的方法，我尝试许多次，可以说是屡试不爽（适合于个别指导）：

2.4.1双脚虽然前后开立，成弓步，而且重心放在了前脚上或两脚中间，发力时腿部力量几乎没有用上。

纠正方法：一般提醒学生将重心移到后腿，前腿只是支撑，不可弯曲成弓步，后腿微曲即可。

2.4.2学生没有将髋关节和腹部向前顶，胸肩未往后打开。

纠正方法：教师站于一侧，让学生做好姿势，一手用前臂放于学生后腰，一手将其双手上提后拉超过胸和肩所在的平面，让学生体会满弓的感觉及身体的弹性（学生上臂微微向外张开）。

2.4.3学生有满弓姿势而没有收腹压肩动作。

纠正方法：一掌放于学生的腹部，一掌放于学生背部，让学生自行投掷，当力量传递到腰腹时，用力于腹部和背部，强行使其做收腹动作。学生自然会发现他的出手速度和之前有天壤之别。一来让其心理上有了信心，二来让其体会何时收腹，及如何协调全身用力。

2.4.4学生准备姿势没有抬头，造成满弓姿势破坏，未能将身体作最大程度的拉伸，出手角度偏低，造成远度明显和速度不匹配。

纠正方法：让其做含胸和抬头两种姿势投掷，体会发力的区别，效果的不同。

3 实心球训练方法的探究

然而，在真正的教学中个别指导还是少数，为了加大课堂的练习密度，主要的还是以集体练习为主，在教学中我自己总结了一些方法，适用于集体辅助练习，我觉得对于学生大面积提高成绩完善技术动作作用还是很大的，通过这些方面的练习可以使绝大部分的学生体会到投掷实心球的动作，掌握投掷实心球的技能。

3.1倒背训练

双人背弓下桥练习，双人背靠背，一人弯腰，另一人被反向拉伸成弓行。学生体会身体躯干向后

3.2压肩训练

有条件的可以利用联合肋木压肩，没有条件的可以用两人对压的形式。但是无论运用何中方式，一定要让学生明白，压肩时要求手臂和肩关节感受到张力，而且这张力和投掷出手前肩关节受到的张力类似，只有用张力才表示的满弓肩关节部分做到位了。

3.3过“杆”训练

背弓姿势一直很难让学生体会到，特别是背弓做到什么位置很难把握度，有的学生很听话，将背弓压到很低，接近于要倒下去，但是这样的背弓在要求发力的时候却让人感到无力，根本不能找到正确的位置。于是我在我的课堂中也运用了这一方法，要求学生双手叉腰，身体做后曲抬头姿势过过双杠，过“杆”以后迅速收腹成站立姿势。发现此辅助练习对学生养成满弓动作效果明显，而且要求最后有迅速成站立姿势的动作，所以学生必须一次又一次的去寻找最适合自己发力的点。

3.4收腹训练

经过一定时间满弓动作大多数学生能养成。但是很多学生虽然能做到比较完美的投掷预备姿势，但是不知道如何收腹发力，于是我想了一个办法，在课前准备了15个一元的硬币，将学生组织成四列横队，左右间隔2M，第一排同学每人一个硬币，在讲解发力顺序以后，将硬币放于额头，做好满弓姿势，让学生通过蹬腿收腹含胸低头的连贯动作将将额头上的硬币“甩”出，比比谁甩的远。经过两轮练习后就可以直接徒手练习这一动作，发现动作的连贯和协调性明显提高。

3.5角度训练

许多学生在投掷的时候，动作协调而有力，出手速度非常快，但是实际投掷的远度却不尽如人意，关键问题出在出手的角度上。从力学的角度分析，在出手速度不变的情况下，45度的出手角度可以得到最大的远度，考虑空气阻力的问题，一般出手角度可以控制在40-43度。当然在教学中有很多的实际问题，如每个同学的身高不同，出手点靠近投掷起掷线的距离不同，只能粗略的给学生规定一个方向。我的处理方法是用两根标枪插在地上，在中间横拉两根橡皮筋，大致上控制学生的投掷角度（38-45），要求学生要将球从“开”字型的中间将球掷出。通过实际教学，实验证明此方法可行。

3.6素质训练

作为一个体育项目，特别是田径项目，要取得好成绩一般最基础的要有两点，一点是技术水平，另一点是身体素质。作为力量类项目的实心球投掷，当然力量素质的练习也是一切的基础。本人经过研究在实际中运用的身体素质练习主要有以下几个方面：

（1）腿部力量的练习。主要以蹲起和蹲起跳为主，还有配合沙坑收腹跳等。

（2）腹部力量的练习。主要以仰卧快起坐和两头起为主，不要求学生做很多的仰卧起坐，要求学生以最快的速度完成高质量的15-20个，如果有的学生耐力差，做到10个以上就速度下降，就只让他以最快速度做10个，休息以后再做10个，效果还是可以的。

（3）背部力量的练习。以背翘为主，可以慢起但是上体抬起角度必须大于或接近90度。（为做出完美背弓打基础）

（4）肩臂及前胸肌群的练习。男生主要是以俯卧撑为主，包括挂杠练习。（主要是为了让男生体会肩打开的感觉）女生以俯卧支撑为主，要求限时45秒到90秒不等，主要练习的是手臂及肩带的力量，同时也练习到了腹肌力量。对于女生效果明显。

4 后续思考

研究了很多学生的投掷习惯，发现并非像我们体育老师要求的将手臂后展时有张力才是最能爆发力量的时候，有的学生喜欢放松往后预摆之曲肘，投掷的远度超过我的预期。我开始怀疑自己的教学是否正确。

事后我一直试图寻找答案，终于找到了答案。原来人体的肌肉一般做每个动作都有主动肌和被动肌两组，当放松的时候主动肌虽然没有发挥最大力量，但是被动肌基本上没有发挥任何作用，而感觉很用力的时候其实被动肌和主动肌的合力相对而言较小。另外是手肘后挂可以肯定的一点是加大了对实心球的作工距离，也就是只要该同学能在投掷前期将肘曲前摆之后再利用完整的“满弓”“弹射”的方法将实心球投掷出手，成绩绝对有大幅提高，做功距离更大。运动无止境，更高更快更强才是体育永恒的精髓……

参考文献：

【1】张军《原地双手头后前抛实心球技术动作探析》《中国学校体育》2009年第12期

【2】白雪清《原地双手头上实心球技术教学》《中国学校体育》2009年第11期

【3】夏春雨《掷实心球出手角度过低的原因及纠正》《中国学校体育》2010年06期