当我谈跑步时我先谈膝盖

钱炜+++罗元婕

随着跑步以及各种都市运动的兴起，很多人的膝盖也像村上春树所描述的那样——在“颤抖”。在越来越多的年轻人中，脆弱的膝盖过早受到运动带来的损伤；而另一方面，老龄化和平均预期寿命的增加，又让中国骨性膝关节炎的发病率在老年人中飙升，以至于关节置换成了医院的一项热门手术。看似最简单的运动，跑步或快走大有门道。对于各种膝关节疾病来说，“锻炼即药物”。问题是——你会锻炼吗？

脆弱的膝盖

2015年，美国运动数据公司（American Sports Data， Inc.）为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%～60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%～50%与膝盖相关。

作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、滑动、磨损等伤害。

“据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树在多年的跑步经历之后，终于意识到膝盖的脆弱性，“平时几乎不去思考这些，但一想，不出问题似乎倒是咄咄怪事了……膝盖却是无可替代，只能同现下拥有的膝盖终生相伴，因此必须珍重之，善待之。”

“跑步膝”及其他

跑步这项运动可操作性强，装备简单，基本上随时随地都能进行，即使是绕着楼下小区跑上几圈，也能燃烧不少卡路里。但是正是由于它的门槛低，让很多人对膝盖的保护掉以轻心。过度跨步、踮脚跑、重心太低、弯腰驼背等错误的跑姿不仅浪费体力并引发“跑步膝”症状，还容易导致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉伤及臀部过度酸痛等一系列问题。

有些人跑步姿势不对，但是由于他们腿部肌肉比较强壮，对膝盖起了很好的支撑、保护作用，不大容易受伤。总的来说，强健的肌肉能受力更多，当膝盖周边的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周围的组织都很强壮的时候，则能够帮助膝盖保持平衡与稳定，跑起来也会更加轻松。

另外很重要的一点是，很多人跑步前的热身与跑步结束后的拉伸放松做得远远不够，尤其是后者。运动过后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉长期处于紧张状态，会牵扯膝关节，再次运动时就容易造成损伤。

张乐伟是国家体育总局体育医院的运动医学专家，作为一名长期为专业运动员服务的医生，他特别强调运动前热身与运动后拉伸放松的重要性。他补充说，有相当一部分膝关节病并非膝关节本身造成的。尤其是对于那些体重过大的朋友，在运动的时候注意保护膝关节，因为体重超标而导致膝关节负担过重，更容易造成关节损伤。

“过度运动和肥胖，是造成关节损伤的两大主要诱因。”张乐伟说，“在我们接触的病人中，既有因为跑马拉松而导致双膝关节严重受损的，也有因为打网球、羽毛球等对抗性运动而导致膝关节疼痛异常的，还有的青少年过度肥胖，出现了‘大象腿，压迫关节，导致磨损、破坏，最终需要手术治疗。”

老化的膝盖

林剑浩显然不是那种“开刀匠”式的外科医生，除了做手术之外，他一直在带研究生、从事临床研究工作。2015年11月，他所领导的研究小组在国际权威的学术期刊《关节炎与风湿病》上发表了关于中国膝关节骨关节炎的流行病学调查报告。

骨关节炎是一种老年性退行性疾病，所谓退行性变化，通常是因老化而造成关节处的软骨长期活动被磨掉，关节之间缺少了软骨的保护，活动时的接触就由原来的面对面转变为点对点。这时，关节再次活动就会使硬力过于集中在某一点，从而出现疼痛的感觉。

中国幅员辽阔，不同地区的社会经济情况、居住环境、生活方式、医疗条件存在较大差别，这些因素都可能对膝关节骨关节炎的患病情况产生影响。

根据世界卫生组织的全球疾病负担报告，从2000年至2010年，导致成年人伤残最多的原因，就是骨骼肌肉疾病。平均寿命延长，人们参加运动的年龄要比过去高了，运动的时间也比过去长了，关节的问题就凸现出来了。

学会“省着用”

除了骨关节炎急性期与关节肿胀患者应当限制活动，骨关节炎最好的预防与治疗就是锻炼。这是因为，合适、合理的运动可以增强腿部肌肉的力量，减轻膝关节承受的应力，减缓膝关节的退化。人们应该避免的，只是那些会有损膝关节的运动与动作。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平说，保护膝关节的原则是省着用，而不仅仅是少用那么简单，这二者是有区别的。少用就是要比正常情况要少，而省着用的意思则是，当你感觉到疼痛时，就要合理运用，避免继续造成损伤。比如，很多人的膝关节疼痛都是因为过量运动造成的，如果你原本每天都跑10公里，但减少到5公里可能就不会疼，那就该减量，而不是完全停止跑步。省着用绝不等于干脆别用。杨渝平说，“膝关节损伤的两大典型原因，除了过度活动，就是过少活动。”

对此，杨渝平解释说，关节软骨没有“嘴”，也没有血管供血，它要靠关节液获取所需的氧气和营养。而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节的挤压与放松的交替之下，才能进入到软骨组织之间的空隙。关节液使软骨代谢产物通过滑膜而吸收，又把滑膜产生的营养补充给软骨。长此以往，软组织的耐磨性就会增强，也会更健康。而不爱运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，这样，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。“因此，那些久坐办公室缺乏锻炼的白领人士，也是膝关节病的易患人群。”

锻炼即药物

魏志越是北京一家健身会所的私人教练。魏志越发深知健康的膝盖的重要性。他带会员的时候，也特别注重运动前后的拉伸及膝盖稳定性训练。

“我带的很多会员都是以前没有运动基础或运动习惯的，我会根据他们的身体状况循序渐进，教他们用深蹲、腿举、腿屈伸器等方式锻炼股四头肌。肌肉量有了，和跑步有氧运动结合，提高基础代谢率，才会有更好的减脂效果。”魏志越说，如果是过度肥胖，自身体重已经对膝盖造成一定压迫的会员，就较难跑步锻炼。“膝盖有问题，就别跑了，我会让他们无坡度快走、骑单车、游泳或用椭圆仪做交叉性训练。”这些运动对膝盖的冲击力较小，同样适用于膝盖曾受过伤的人。

为了不造成二次伤害，他建议，“每个人体质和受伤程度不一样，伤后恢复性训练的强度大小、需不需要药物治疗，都要听医生的。”

当然，不一定要请私教或练器械才能做肌力训练，有些简单的小动作在家也能做。如平躺抬腿练习，这个动作的原理在于，当双腿伸直时，股骨和胫骨之间距离最大，软组织之间产生一定空间。之后腿部上抬，肌肉用力，将关节中的润滑液压入软组织之间的空隙，为之补充营养。长期以往，软组织的耐磨性就会增强。此外，靠墙静蹲（注意膝盖不能超过脚尖）、坐姿两膝之间夹排球、平板支撑等动作，都能增强腿部核心肌群的力量。

看似最简单的运动，跑步甚至是快走，其实真的都有很多门道。比如，很多老年人喜欢爬山，但是主动使用登山杖的人比较少见。实际上，登山杖并非只是腿脚不灵便的人专用的，使用登山杖可减轻在爬山时关节所承受的30%的力量。

人们过去总以为，随着年龄的增长，人体的衰老是正常的、应该的。但大量研究已经证实，运动可以延缓衰老进程，尤其是骨关节的衰老。

（摘自《中国新闻周刊》）