跑步锻炼需要注意的细节

王勇刚

摘 要 跑步是大家所熟知的常见的锻炼身体的方法，它能够缓解紧张学习和繁琐工作所带来的精神压力，还能给人们带来健康的身体。但是初级跑步者容易因为不正确的跑步姿势而出现不必要的伤病现象。本文作者根据长期观察专业运动队伍的日常训练，从而总结出一些可供参考的跑步姿势，通过从跑步过程中身体各个部位的运动轨迹、运动状态、运动幅度及运动频率等几个问题展开，为初级跑步者提供一些规范的跑步动作，使其在跑步过程中避免伤病的出现以及更加轻松、科学、有效地达到锻炼身体的目的。

关键词 跑步姿势 规范 锻炼身体 缓解压力

中图分类号：G808.14 文献标识码：A

0前言

跑步是日常生活中非常常见的体育锻炼手段，跑步能够增强身体自身的体质，提高自身免疫能力及抗病能力，并且长时间的跑步还能起到减肥、减体重的功效。这不管是对于长时间处于紧张学习状态中的学生来说，还是对于固定时间段工作的上班族来说，跑步都算的上是一个非常好的锻炼身体的手段。学生能够通过早操、体育课等时间段进行，不仅能够缓解紧张的学习压力，还能增强学生的体质，提高抗病能力，使其更好地投入到学习当中，达到“快乐学习、快乐锻炼”的目的。跑步还能为那些辛苦的上班族，缓解工作压力，减轻职业病患病的概率。

1跑步时身体姿势的构成

健身强度的跑步属于有氧运动，这有助于提高锻炼者的心肺功能，提高机体的免疫系统，增强肌肉强度和有效减肥的作用。科学合理的跑步姿势不仅有助于达到理想的运动效果，还能使人身心愉悦。

1.1跑步时躯干的动作构成

跑步时整个身体的四肢都是在躯干的基础上运动的，这使得躯干在跑步过程中起到了核心轴的作用。在跑步过程中，身体微微前倾，使得重心靠前，有助于跑步过程中身体处于一个向前的运动状态下。这里需要我们注意的是，避免身体过分直立，一旦跑步时间过长，会导致一些跑步者处于“坐着”跑的状态，使其动作变形，越跑越慢，重心给膝关节及踝关节的压力过大，从而出现伤病。其次，跑动过程中一定要避免身体左右晃动和上下起伏。不管是左右晃动还是上下起伏都会使得下肢，尤其是跟腱承受身体重心过大，导致跟腱伤病的出现。过分的身体晃动使得脚掌不得不用力恢复身体重心的平衡，这又加大了脚掌的负担。

1.2跑步时上肢的动作构成

上肢动作主要指的是手臂的动作。跑步过程中，摆臂是非常关键的部分。主要动作构成是，摆动过程是以肩关节为轴，手臂做前后摆动动作。这里需要注意的是，摆动幅度不宜过大，手部半握拳，前摆到胸线，后摆到腰际。肘关节微微贴近身体，整个手臂的摆动轨迹呈现梯形的形状，摆动平行但微微向前集中。手臂摆动过程中，非常忌讳耸肩动作，长时间的跑动之后，会导致肩颈的疲劳。

1.3跑步时下肢的动作构成

跑动时下肢动作主要包括：大腿，小腿，膝关节，踝关节，脚跟，脚趾。跑动中，大腿的动作是向前上方提送，带动小腿前摆。大腿摆动要正，左右的提拉摆动都会导致膝关节的损伤。跑步过程中，我们的注意力要放在膝关节上，主动地前挺，下压。这样做，一方面，膝关节不容易出现伤病，另一方面跑动对小腿施加的压力也会减轻很多。很多人，跑步过后小腿经常会出现紧张性僵硬，这都是跑动过程中，过于在意小腿下压所造成的。跑步步幅不宜过大，这样会使得跟腱部分承受较大的压力。良好的跑动姿势是小腿和跟腱积极着地并做缓冲动作，落地后小腿向后扒地，使身体重心积极向前。着地是“脚跟——脚掌——脚趾”的过程，脚跟着地缓冲身体重心，脚掌着地分担身体重心对脚跟的压力，紧接着脚趾着地与脚掌一起用力向后扒地，使身体向前。这个过程，初级跑步者最易出现脚跟不着地，直接脚掌着地过渡到脚趾然后扒地。这样会使脚掌承受整个身体重心的压力，久而久之，造成脚掌的损伤，进而影响正常的工作学习生活。并且在跑步过程中，膝盖以下部分是初级跑步者最易出伤的几个部分。因此，规范的跑步姿势对于跑步健身者而言至关重要。

2跑步时特别需要注意的部分

2.1呼吸方面

跑步时，呼吸是非常重要的部分。呼吸主要是以鼻子呼吸为主，嘴呼吸为辅。刚开始跑步时，速度并不是很快，人体的摄氧量并不是很高，鼻子的呼吸足够人体所需。随着速度的加快，人体的摄氧量逐步增加，这时主要是以鼻子进行吸气，嘴进行吐气。如果速度继续加快，人体体内氧气含量不足，肌糖原通过无氧酵解大量产生乳酸，进而促进人体需氧量的提升，这时就需要完全靠嘴进行呼吸。这里需要说明的是，一般初级跑步者速度并不是很快，一般达到鼻子吸气，嘴进行呼气的跑步速度就已经达到训练的目的了。另外，跑步过程中，尽量避免用嘴进行呼吸，鼻子当中的鼻毛能够挡住空气中许多灰尘和净化空气的作用。这对于一些为了健康而进行锻炼的人是需要特别注意的。

2.2顺逆风方面

一些慢跑锻炼的人，也会遇到顺风和逆风跑的情况。这里并不提倡在刮风的天气去锻炼，但是如果在（下转第125页）（上接第106页）跑步过程中刮起风来。我们需要做的是，逆风时，头部微微低下避免灰尘颗粒的大量吸入，速度放慢，尽量用鼻子呼吸，身体微微前倾；顺风时，速度要控制住，不要过快，身体微微后倾，这样能够避免速度过快而失去对身体的控制——摔倒。不管是顺风跑还是逆风跑都是对初级跑步者的巨大的挑战，熟练掌握跑步要领，能够为你带来健康强健的身体。

2.3热身、拉伸与放松

跑步前的热身非常重要，拉拉肩，拉拉腿，活动活动踝关节，膝关节，扭一扭腰。这些动作都能够及时使身体进入运动状态，缓解肌肉紧张。并且做好这些准备活动，还能够避免跑步过程中由于身体僵硬导致的伤病。

跑步结束及时地拉伸放松，能够使长时间处于做功的肌肉，缓解紧张的状态，让身体更加放松。并且，有效的拉伸，能够不断地提高身体的协调性和柔韧性，增加肢体的运动范围，使身体线条更加好看。有条件的可以回家之后，进行肌肉尤其是腿部肌肉的按摩放松，这样有助于排解腿部肌肉内部的乳酸，减少肌肉当中乳酸对人体的刺激，缓解第二天的肌肉反应，减少伤病的出现。如果再用热水进行泡腿泡脚，还能增加睡眠质量。

3结语

跑步在日常生活当中是非常常见的锻炼身体的手段，规范的跑步姿势能够为跑步者避免不必要的伤病，还能使人得到健康的体魄。而及时有效的热身、拉伸与放松为健康的身体保驾护航。长期的跑步，能够使人保持年轻，提升睡眠质量，增强心肺功能，磨练人的意志品质，对生活充满活力。因此，坚持锻炼是非常重要的。

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