上班族营养健康快手早餐如何做

文/伊荣



上班族营养健康快手早餐如何做

文/伊荣

随着生活节奏的加快，生活中上班族一大头疼的事情就是怎么吃好一日三餐了，“早饭马虎、中饭对付、晚饭丰盛”是很多上班族一日三餐的真实写照。上班族很多早上不愿早起，又担心上班迟到，早饭质量常常难以保障，有的甚至根本就不吃早餐。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。而且人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，中午进食就容易选择那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，容易饮食过量。同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。所以早餐不仅要吃，而且要营养均衡全面。首先我们来看一下上班族常见的早餐类型：

1.零食早餐型：如雪饼、饼干、巧克力等。而且此类早餐营养不均衡，脂肪含量过高，且缺乏维生素、矿物质等营养素及膳食纤维等有益成分。

2.剩饭菜早餐型：隔夜蔬菜中的亚硝酸盐会有所增高，而且饭菜储存过程中会增加细菌微生物污染的危险，不利于身体健康。叶菜类食物不宜过夜，其他食物如过夜，吃之前要充分加热。

3.速食早餐型：汉堡、炸鸡腿、油条等油炸快餐食品脂肪含量比较高，长期食用,易导致肥胖。而且食物经过高温油炸油煎之后，营养素会被破坏，还可能产生致癌物，影响身体健康。

4.边走边吃型：街上小摊贩的早餐，购买后边走边吃，影响肠胃功能。

5.单纯水果蔬菜早餐型:这是很多爱美女性的最爱，这类早餐既无法提供足够的糖类供给大脑工作所需的能量，又缺乏蛋白质。

6.高营养早餐型：只有鸡蛋、牛奶等高营养食物，但没有富含碳水化合物的主食。没有主食，没有碳水化合物的供能，蛋白质会参加供能，浪费蛋白质，还容易增加肝肾负担。

事实上，早餐应像正餐一样吃，早餐应提供一天能量的30％左右。那么我们来看一看什么样的早餐才是营养健康的吧！营养健康早餐最好能够包括以下类型的食品：

第一类富含碳水化合物的食物，即淀粉类食物，比如面包、粥、面条、包子、烙饼、馒头等，也可以是富含淀粉的薯类，比如：马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食要注意粗细搭配，如精白米面搭配小米、燕麦、荞麦、玉米等；或者是搭配富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源。

第二类富含优质蛋白质的食物，包括动物性食物和大豆及其制品。比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉等。

第三类富含膳食纤维、维生素C和矿物质的食物，主要包括新鲜的水果和蔬菜。

第四类油脂类坚果，即所说的“松鼠早餐”。坚果类是出名的健康食品，富含维生素E和多种矿物质，膳食纤维也相当丰富。

通过以上的介绍，你就可以对照一下自己的早餐，看看是不是合格了。那么我们如何做出营养健康快手早餐呢？以下早餐食谱朋友们可作为参考：

第一类淀粉类食物：全麦馒头半个（包子、烙饼或切片面包等均可）、五谷稀饭、米浆等。烙饼现在超市中有很多半成品，放在饼铛里3～4分钟就可烙好。制作稀饭或米浆时，可前一天晚上淘洗好米放入电饭煲内，预约时间在起床前就可以先煮上，或者放入豆浆机内打浆，起床就可以煮好了。没有预约功能的可起床后先打上，再洗漱收拾。也可选择速食燕麦片或混合谷物片，只需热水浸泡几分钟就可以食用了。

第二类动物性食物：

一杯牛奶、酸奶或豆浆，豆浆可以参照上面提前制作好。

煮鸡蛋1只，煮鸡蛋可以选择使用煮蛋器，调好时间，煮熟后会自动断电，而且不用看锅，不会煮过。

第三类蔬菜水果类：

蔬菜：凉拌小黄瓜（其他时令蔬菜均可）一小盘。

水果：橘子（各种时令水果均可，需要清洗的为了节约时间可头天晚上洗干净）1个。

第四类坚果类：松仁、杏仁、花生、核桃等均可，量不宜多，一小勺即可（去壳之后），核桃的话2个即足够。需要去壳的坚果头天晚上剥好。

再例如如果是吃面型：煮面时加几棵头天摘好洗净的青菜，切碎的番茄，一点豆腐干或豆腐皮，打入一个鸡蛋，一共10分钟就可以关火盛到大碗里。准备点水果和几颗坚果粒。在等着汤面冷凉的时间进行洗漱，等洗漱完就可直接吃汤面了。用时少，四大类食物也全部包含，营养也全面。

以上这几种早餐，一般在10～20分钟就可完全搞定。亲爱的朋友们赶紧行动起来，让我们的早餐丰富、营养起来，为我们身体的健康保驾护航。