耐力项目比赛期间饮食营养补充

◎ 尚承林

（吉林艺术学院，吉林 长春 130021）

耐力项目比赛期间饮食营养补充

◎ 尚承林

（吉林艺术学院，吉林 长春 130021）

耐力项目比赛期间饮食营养补充具有重要意义，运动员要优化饮食营养结构，合理补糖、补液、补铁、补维生素和抗氧化剂等维持运动员身体平衡，实施赛前、赛中、赛后阶段性饮食营养补充，确保运动员机体需求。

耐力项目；比赛；饮食营养；补充

耐力项目比赛以肌肉活动为基础，而肌肉运动需要的能量主要来源于食物，这就需要在耐力项目比赛期间合理地补充饮食营养，以保障肌肉保持高水平运动，并有效抵抗长时间运动产生的疲劳。确保耐力项目比赛期间饮食营养需求，需进一步优化饮食营养结构，实施阶段性饮食营养补充，以确保运动者发挥最佳的运动水平[1]。

1 优化营养结构，维持身体平衡

运动者在耐力项目比赛期间要发挥最佳运动水平，需优化糖、补液、铁、维生素等营养结构，以维持运动者的身体平衡。

1.1 合理补糖

科学研究表明，糖在耐力项目比赛中发挥着重要作用，它是运动者能力的主要来源渠道，约占运动者能力供应的60%。不仅如此，糖在补充能量过程中，具有自身优势，如耗费的氧含量低，但能量供应效率很高。运动者一旦缺乏糖，就会出现能量供应链难以维持。在耐力项目比赛期间，运动者补糖应注意以下几方面的内容。在糖类选择方面，运动者尽量要补充低聚糖饮食，因低聚糖有助于运动者运动过程中水的吸收。在同等条件下，低聚糖渗透压较低，有助于提升水吸收的效率。低聚糖与淀粉相比，吸收速度相对较快，与单糖、双糖相比又较慢。因此补充低聚糖饮食能达到快速补充能力的效果，同时不会产生负面的胰岛素反应，对于提升运动者运动能力具有重要意义，补糖时还要考虑氧化途径的差异性。

1.2 合理补液

运动者在耐力项目比赛期间由于出汗量较大，易出现脱水现象，也加速人体营养充分的汗排出，维生素、电解质、氨基酸等都会不同程度地流失[2]。其中最明显的是血浆容量剧减，影响运动者体内pH值平衡，制约运动者运动水平提升，因此耐力项目比赛期间补液也不能忽视。

耐力项目比赛期间要注意补液方法，把握好补液时间与补液的容量，不仅要做好运动前补液，运动中、运动后都要及时补液；补液容量因阶段不同，运动前补液量较大，可补500 mL，运动中要减量增频，一次250 mL左右为宜。

1.3 合理补铁

科学研究表明，耐力项目比赛期间运动者铁的耗损量要远远高于平常，约为常量的2倍。运动者在耐力项目比赛期间，如果不及时补充铁，将会造成缺铁性贫血，影响有氧耐力水平，导致血红蛋白的平衡性。

运动者在耐力项目比赛期间要保持铁含量，需要补充富含铁的食物，常见的有动物肝脏，在动物瘦肉、禽类蛋黄、豆类制品和菠菜等食物中的含量也较高。除食物补充外，运动者还可补充一些铁制剂，尽量选择对肠胃刺激较小的铁制剂，如硫酸亚铁，也可补充葡萄糖酸亚铁，同时要注意补充促进铁吸收的物质。

1.4 其他元素

除补糖、补液、补铁外，运动者还需补充维生素、抗氧化剂等元素以满足耐力项目比赛饮食营养需求。在耐力项目比赛过程中，人体进行着生化反应，需要维生素协同酶催化，以维持人体的生理活动，这就需要运动者及时补充各类维生素，如维生素B、B1、B2、C等。

抗氧化剂也是耐力项目比赛期间需要补充的饮食营养，这是因为耐力项目比赛是一项超负荷运动，会导致运动者体内产生大量的氧自由基，加速运动者细胞膜脂质过氧化反应，影响运动者细胞膜的通透性，降低运动者运动水平，耐力项目比赛期间补充抗氧化剂就显得十分必要。

2 实施阶段补充，确保机体需求

耐力项目比赛期间饮食营养补充需要实施阶段性补充方式，赛前、赛中、赛后饮食营养补充，以维持运动者机体的常态化需求。

2.1 赛前饮食营养补充

耐力项目比赛运动员饮食营养补充应从赛前开始着手，可向前追溯3 d，主要以补糖为主，前两天补糖量总量宜保持在65%左右，补充要有规律性，同时避免抽烟、饮酒等不良饮食习惯，第3 d适宜在耐力项目比赛前3 h，补充量不宜多，使肠胃保持较低吸储状态。运动员补充的营养饮食以易消化为宜，避免高油腻、高刺激性饮食。

2.2 赛中饮食营养补充

目前，耐力项目比赛期间运动员饮食营养补充主要以快餐食物为主，认识存在不科学性，这种不合理的饮食习惯直接影响运动员运动过程中能力的补充，制约运动员运动技能提升。这需要运动员加强赛中饮食营养补充认识，补充能够提供高能量的饮食营养。例如糖类补充，适宜补充以复合糖为主导的易消化高能量食物，及时为运动员补充营养；脂肪类食物补充，适宜选择不饱和脂肪为主导的饮食等。

2.3 赛后饮食营养补充

运动员在耐力项目比赛期间人体消耗较大，需要及时补充饮食营养，以满足运动员机体需求。在营养补充上要注意科学性，先期适宜补充含糖补液，以恢复耐力项目比赛期间的水消耗、矿物质损耗等，使运动员快速恢复体力，消除疲劳感；后期再以小时为阶段，分阶段补充苏打水，也可以是水果汁，间隔1 h可补充膳食，但要避免快速补充高脂肪膳食与饮酒等。

3 结语

耐力项目比赛饮食补充具有重要意义。运动员要改变当前饮食营养补充随意性状态，养成良好的饮食营养补充习惯，在实践中不断优化饮食营养结构，以满足运动员耐力项目比赛需要，并细化饮食营养补充阶段，使饮食营养为运动员耐力项目比赛提供有力支持，提升运动员运动水平。

[1]王 娟，刘学保.耐力性项目运动员的能量供应特点与营养补充[J].宿州学院学报，2006（1）：110-112

[2]诺曼·布克鲁，曾云贵.比赛的营养[J].贵州体育科技，1992（4）：38-40.

Nutritional Supplements during Endurance Events

Shang Chenglin
(Jilin College of Arts, Changchun 130021, China)

Supplement the diet nutrition during endurance sports has great signifcance to optimize the structure of diet and nutrition for athletes, reasonable supplement carbohydrate, rehydration, iron, vitamins and antioxidants to maintain the athletes´ body balance. Supplement the diet nutrition before and during and after endurance sports can ensure the athletes´ body needs.

Endurance events; Competition; Dietary nutrition; Supplement

TS275.4

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.24.007

尚承林（1991-），男，助教；专业方向为运动训练学。