排球运动员力量训练方法的探究

顾军

排球运动员力量训练方法的探究

顾军

力量训练作为排球体能训练的重要组成部分，其训练质量，直接影响着运动员技战水平的发展。加强对排球运动员力量训练的研究，不但关系到运动员竞技能力的发展，更关系到运动员运动寿命的延续，减少伤病的发生，起到非常积极的作用。

运动员；排球运动；力量训练

随着运动员一般身体素质的发展和排球技术战术的掌握，要相应地进行专项身体素质的训练，因此，有目的有计划地进行一般力量训练和专项力量训练，并与技战术训练紧密结合起来，是提高排球运动水平的重要组成部分。通过排球运动的力量训练，不仅完成训练任务、掌握技战术能力、提高运动水平有着极其重要的意义。同时，可以培养运动员强有力的对抗能力和一良好的竞技状态，通过专项力量训练，可以改善中枢神经系统的机能，使之承受大运动量的训练负荷，防止伤病的发生。

1 国内外研究慨况

优秀的排球运动员除要具备精湛的技术、丰富的战术及良好的心理素质以外，还需要一流的身体素质做保障，高水平的专项身体素质是排球比赛中技战术充分发挥的基本保证，也是比赛取胜的必要前提。身体素质的好坏，取决于力量素质的好坏。因此，力量素质是决定运动成绩的重要因素。

注重培养运动员运动神经调控密切相关的能力与不同肌肉和集群之间的协调配合，青少年阶段就应当优先发展运动神经对肌肉的支配能力，形成快速协调的反应式发展方式。肌肉的收缩有两种不同的展现形式，我们通常称之为快肌与慢肌，两个不同类型的肌肉收缩时间虽在一定的程度上受到遗传因素的影响，但因训练方法的因素，也极易在训练中形成违背排球运动规律的“动力定型”。此时必须运用特殊的训练方法与手段、如人为地减轻运动员的跳跃“负荷”，来打破已经形成的“动力定型”，重塑踏跳的时间程式。

荷兰著名体能教练唐·李德尔斯认为，排球运动的力量训练目的不能把发达的肌肉作为主要目标，健美式的肌肉训练只能导致肌肉体积增大，而不能发展肌肉的运用技巧。排球的肌肉训练应该在适度增加肌肉体积的同时，将训练的主要目标指向提高肌肉的控制能力上，既提高、支配肌肉运动的神经调节能力。排球运动员为了有最佳的运动表现确实需要巨大的肌肉力量，但没有必要将增加体重作为力量训练的一项要求，排球运动不需要巨大的肌肉块，力量训练，应加强肌肉与中枢神经系统的联系，便肌肉间的协调性和肌肉内部的协调性均得到充分改进。

2 研究对象及方法

2.1 研究对象

以湖北省男子排球队和湖北省青年男子排球队为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅《运动训练学》、《排球运动》、《体育测量与评价》相关著作，查阅有关排球运动力量训练方法的相关文献资料，开阔思路，丰富研究理念。

2.2.2观察法

通过观察湖北省男子排球队与湖北省青年男子排球队的训练与比赛，以期探究排球专项力量素质结构的特征和提高力量素质的有效方法。

2.2.3 逻辑分析法

通过采用归纳、演绎、综合分析法，对所收集的资料进行归纳整理深入分析，使本研究更具科学性和客观性。

3 影响力量素质的生理学因素

3.1 肌肉的生理横断面

肌肉的生理横断面是肌肉所有肌纤维横断面的总和，在其他条件相同时，肌肉横断面越大，包括肌纤维越大越能克服肌肉内部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉横断面积过度增大引起的体重明显增加，不利于积极的快速力量提高的效果。肌肉的生理横断面是产生力量的基础，对于排球运动员来说，大腿肌肉的横断面粗、小腿肌肉的横断面小是理想的训练效果。

3.2 运动单位的类型组成

人体是由骨骼和不同类型的肌纤维混合而成。人们根据肌纤维的收缩特征将其分为两类：一类收缩速度快，称快肌，一类收缩速度慢，称慢肌。支配快肌纤维的是大运动神经元，支配慢肌纤维的是小运动神经元。快肌纤维和慢肌纤维在神经元支配上的这此差别，在决定他们的收缩速度上具有重要的意义。一块肌肉内含有大量的运动单位，运动单位是一个运动神经元以及受支配的肌纤维组成。人们按运动单位的各自力量学特征和组织化学特征，将一个大运动神经元连同它支配的快肌纤维称作快运动单位；将一个小运动神经元连同它支配的慢肌纤维称作慢运动单位。要提高排球运动员的爆发力，就应该设法激活快运动单位，用最大的力量做快速的动作；要是提高耐力性力量，就必须设法激活慢运动单位，用中等的重量来做匀速动作，次数要多，只有这样才能获得预期的训练效果。

3.3 运动单位的募集顺序和动员能力

运动单位的募集顺序或者说激活顺序是固定的。也就是说，在一块肌肉收缩过程中，各个单位，不是同时收缩的，而是以一定的顺序进行收缩。美国著名生理学家乔奇，布茹克司等人指出：“根据体积原则，细胞体小的运动单位将首先募集，而且最常使用。细胞体积大的运动单位，在募集过程中列在最后，而且最少使用。尽管命名的时候使用了快慢字标，但是肌纤维的募集通常不是由运动的速度决定的，而是由完成运动时所需要的力量决定的。”由此说明，低强度练习首先使用，慢运动单位，随着运动强度的增加，肌肉的快运动单位，得到募集，因此，为保证最大限度激活快运动单位，使更多的肌纤维参与收缩，就必须结合排球专项特点来进行负重的抗阻训练（如哑铃、俯身取球、包头下蹲起、仰卧起坐等），以刺激运动单位产生适应，使力量训练更加科学化。

3.4 肌肉之间的协调性能力和控制神经类型的灵活性

肌肉之间的协调性是指在一定的动作过程中，有顺序地发挥所参与的肌肉力量。力量训练时，体现对肌肉协调性的改善，是由于神经在空间和时间上的集中，同时在相同负荷条件下，提高肌肉内部的协调性，改善主动机与协同肌、对抗肌间的相互协调关系，使对抗肌协调放松，减少收缩的内部阻力，增加收缩力量。

从生理学的角度看，速度力量除肌肉负荷和收缩速度以外，与神经支配有一定的关系。运动控制神经类型灵活性强的排球运动员，相对来说其速度力量也较强。因此，在力量训练中可以通过一些刺激反应（负重杠铃提踵，深蹲后的加速跑等），通过动作速度和动作协调性等训练方法来提高排球运动员中枢神经系统的灵活性。

4 发展力量素质的训练方法

4.1 发展绝对力量的方法

绝对力量是机体克服和对抗相对阻力时表现的最大肌肉力量，通常以肌肉收缩克服和对抗的最大阻力来表示。从省男排成年队和青年队队员力量的复合结构特征及其训练的方法中，归纳出以下内容：

表1 发展绝对力量负荷量与重复次数的关系

绝对性力量是在极限负重或小负荷负重情况下进行的。他主要的目的是增强排球运动员的下肢、腰腹、胸部、肩及小臂的力量。

1）发展下肢力量：极限负重下的半蹲练习和小负荷负重下的深蹲练习，注意在完成练习以后，要做一些快速跑，或助跑摸高的联系，有利于充分发挥下肢肌群的弹性。站立直腿提踵，主要练习小腿肌群，深蹲：主要练习大腿肌群和臀大肌；箭步蹲；主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

2）腰腹肌、背肌力量：仰卧两头起、负重仰卧举腿、斜板仰卧起坐、肋木举腿及俯卧挻身两头翘等，这些练习都有利于发展排球运动员的腰腹背肌群的力量，做这些练习时速度要快，次数要少，质量要保证。

3）胸部、肩、手臂的力量：推举主要练三角肌前束、中束和后束；哑铃侧平举主要练习三角肌中束；耸肩主要练斜方肌，发力要快，以便发展有关集群向心收缩的力量。返回时速度要慢，以便发展相关肌群的退让性离心收缩力量，提高排球运动员肩带肌群的张力水平。

4.2 发展相对力量的方法

相对力量就是绝对力量和体重的比值，这个值越大，相对力量就越好。发展相对力量应采取强度大，重复次数少的方法来进行。相对力量的提高，主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高排球运动员肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数：一般每组重复1-5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可以安排10到15组练习，练习动作应是连贯爆发力式的，注意力要高度集中，避免受伤。间歇时间：每组练习后，都应有足够的休息时间，通常可以安排3-4min的间歇时间，休息过程中一方面可以做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，有利于下一组的练习，具体练习方法：如俯卧撑、引体向上等。

4.3 发展速度力量的方法

影响排球运动员速度力量的主要因素有力量和速度。经验告诉我们：由于发展力量比发展速度快得多，因此通过提高力量来提高速度力量是一个有效的途径。排球运动员的下肢、躯干速度力量的提高，除采用绝对力量和相对力量练习之外，“超等长练习”也是一个有效的方法。所谓“超等长练习”就是使肌肉离心收缩，然后马上进行向心收缩。其典型的练习方法有跳深、蛙跳等。这类练习力量大小的获得，不仅仅在于肌肉拉长的长度，更主要在于拉长后收缩的速度。另外应注意的是：排球运动员挥臂动作速度力量的训练，不能采用通过发展力量来提高速度力量的方法，而主要是抓发展动作的速度。从理论上讲，负荷大小与动作速度的快慢成正比，因此，上肢速度力量的训练应以轻器械为主，同时更注意改进身体的协调能力。具体方法：投掷羽毛球与小石块，手持小杠铃片做扣球模仿挥臂练习等。

4.4 发展力量耐力的方法

力量耐力主要取决于肌肉的耗氧、供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球运动员自身克服疲劳的意志品质。力量耐力是一个人的肌肉持续工作的能力。采用动力练习法、等动练习、动静结合的方法能发展力量耐力，可用30%的强度做到精疲力尽，次数可以达到50次以上，这样的训练可以使排球运动员有氧耐力得到改善，具体练习方法：不同高度和形式的跳深练习，轻杠铃全蹲式跳起及半蹲跳起等。

4.5 发展最大力量的训练方法

最大力量的提高主要取决于排球运动员肌肉生理横断面和肌肉协调能力的发展与改善。最大力量训练离不开持续不断的重复用力，随着肌肉力量的增加，逐渐增加负荷量，负重越大，肌肉的感觉神经传导到大脑皮质的神经冲动就越强，吸引更多的肌肉纤维参与工作，逐渐增加负荷，达到最大用力极限，从而使最大力量得到有效的提高。从省男排成年队与省男排青年队的力量训练中，对比不同训练水平的运动员在最大力量训练中负荷强度与练习组数表。

表2 男排成年队的运动员负荷强度与练习次数的分配

表3 男排青年队的运动员负荷强度与训练次数的分配

经过研究对比可以得出：男排成年队的运动员，平时在最大力量训练中，训练强度组数次数都是根据本人自身最大负荷去训练，而男排青年队的运动员在最大力量训练中，受年龄结构的制约，不可能极限的去突破自己最大的负荷度、连续组数也相对较少，不同的训练手段与方法，就导致力量训练水平的提升不尽相同。因此成年队的力量训练强度与青年的力量训练强度，是受年龄的制约的（不排除有个体差异）。

5 结论与建议

5.1 结论

力量是排球运动员掌握技战术的基础，通过对力量素质概念和生理学机制的正确认识，然后从绝对力量训练、相对力量训练、速度力量训练、力量耐力训练、最大力量训练5个方面，进一步研究了排球运动员力量训练的主要内容，能更清楚的理解，力量训练在排球运动项目中的重要意义，不能只从纯属提高肌肉力量来进行训练，而是要针对排球运动员的技术特征来进行专项力量练习；训练时采用多种组合的训练方式，合理安排运动负荷、间歇时间和训练计划来增强运动员的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量，从而提高自身的运动技能水平，这样才是最合理的训练方法。

5.2 建议

5.2.1 力量训练需要坚持

力量训练坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期一般为48-72h，在肌肉没有完全恢复之前，再继续训练同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响训练效果。但是每次练习的负荷次数都要坚持递增，不能由于训练量大而产生乳酸，就想停歇，当肌肉适应了运动的量和强度之后，那么体内产生的乳酸就会在一定的时间内排出体外，从而不会影响到身体感受。

5.2.2 要有明显的专项化

力量训练的练习应以运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能模拟实际从事的运动动作（专项）。因此，排球运动员在进行力量训练时，一定要选择与排球技术动作相结合的方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与专项动作相同。

5.2.3 认真对待力量训练

在力量训练中，教练员应根据每一个运动员的身体素质情况来制定负荷量。比如体重身高的差异、肌肉横断面的差异等。排球运动员在训练过程中必须随运动支撑器官的适应和力量素质的提高逐步加大负荷，不然，持续保持之前的力量训练效果就不明显。又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异，合理安排负荷，训练时要集中注意力，以免出现无谓的伤病事故。

5.2.4 力量训练中的间歇时间

力量训练需消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（3-4mim）,因为在增强力量的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。

5.2.5 注意放松练习

练习间或练习后，做一些徒手伸展放松练习，可使肌肉保持快速收缩能力，主动收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，达到收缩速度的加强。

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Research on Volleyball Players’Strength Training Method

GU Jun

Volleyball is an exercise in strength and speed.Strength Training is an important part of physical activity which directly affects the athletes in terms of the quality of technical training and the progress and development of tactical levels.Further study of volleyball athlete strength training plays a positive role in enhancing athletes’competitive ability,prolonging their sporting life and reducing the occurrence of injury.

athletes；volleyball；strength training

G842

A

1003-983X（2016）12-1124-04

2016-10-20

顾军（1959-），男，辽宁兴城人，高级教练，研究方向：运动训练.

湖北省体育局篮球排球运动管理中心，湖北武汉430205 Basketball and Volleyball Sports Management Center of Hubei Administration of Hubei,Wuhan Hubei，430205