谱好考前“三部曲”

策划∕本刊编辑部执行∕李力

谱好考前“三部曲”

策划∕本刊编辑部执行∕李力

期末考试一天天临近，是不是觉得还有很多事情没做好？是不是觉得时间完全不够用？是不是有些紧张，甚至寝食难安？小编要提醒你了，你的压力有点大，得好好调整下你的考前状态了。

我们都知道，考前状态的好坏会直接影响考试结果，只有以最佳的状态迎接即将到来的期末考试，才能发挥正常的水平，取得理想的成绩。那么，如何才能获得最佳的考前状态呢？其实，只要谱好考前“三部曲”，你便会成竹于胸、马到成功！

曲目一：调适心情，赶走“考前焦虑”

大家都想考出好成绩，可面对老师、家长的期望和自己内心的压力，不少同学每到考前都会产生紧张焦虑的情绪，从而影响正常水平的发挥，导致考试成绩不理想，这就是人们常说的“考前焦虑”现象。那么，“考前焦虑”到底有哪些具体表现呢？

小葵：每到考试前夕，我总会莫名地紧张，有时还伴有头痛、心悸、注意力不集中等症状，老想着如果考不好该怎么跟爸妈交代。这就是传说中的“考前焦虑”吧？

洲洲：考完试就要过年了，如果考不好，亲戚朋友问起来会很没面子。每次临近考试都觉得事情超多，看到卷子就害怕，巨大的心理包袱让我寝食难安，上课还容易走神，真是“压力山大”啊！

林子：考前一紧张我就健忘。上课时虽然很认真地在听讲，但老师具体讲了啥，我还是没弄懂，这样一来我就会情绪不好，坐立不安。

看来“考前焦虑”对同学们的影响还是挺大的！产生这种症状的同学总担心考砸了该怎么办，继而背上巨大的心理包袱。由此可见，减轻考前的焦虑已成为一件刻不容缓事。那么，如何才能有效减轻“考前焦虑”的症状呢？

【健康小贴士】

1.正确理解考试的意义

考试只是检验知识水平的一种方式，不要对考试抱有厌烦和抵触情绪，也不要把考试结果看得过重。思想包袱过重是难以在考场上镇定自若的，对自己要有信心，考前不要瞻前顾后、考虑跟考试无关的问题，要鼓励自己：凡是已经掌握的知识，我一定都能答好！

2.适当宣泄情绪

有些考前焦虑是由于紧张情绪的不断累积引起的。这时可以向家人或朋友述说自己的心事，获得他们的理解和帮助，让心态得到调整；还可以根据自己的实际情况做些喜欢的运动，在体力的消耗中达到宣泄情绪的目的。

3.考前尽量放松心情

不论是谁，考前或多或少都会有些紧张，所以应特别注意放松心情。考前一定不要连续“开夜车”，平时做些适当的户外活动，避免长时间关在室内造成大脑缺氧，从而降低复习效率。考试当天，考完一门后，不论结果如何都不要多想，抛去杂念，全力以赴投入到下一门的考试中去。

曲目二：养精蓄锐，保证充足的睡眠

睡眠对我们来说实在是太重要了！没有充足的睡眠，哪有精力去做其他事？只有休息好，我们才有充沛的精力投入到紧张繁忙的学习中去。可是，面对学业的压力，充足的睡眠对不少同学来说简直就是一种奢求。

艾克：唉，每天事情一大堆，除了完成老师布置的作业，还得完成爸妈规定的任务。终于躺上床，可脑子里还是各种习题的影子。好不容易平静下来，可睡觉的时间也不多了。我觉得自己就是典型的“缺睡一族”。

黄麦麦：晚上睡眠不足，白天自然精神不佳，虽然强打着精神在学习，但长此以往对身体的伤害非常大。我现在就有白头发了，医生说这和睡眠不足、压力过大有关。

茶茶：我是完全睡不着啊！复习期间我总觉得有太多事情要做，如果早早上床就会有负罪感，可真的拿起书又看不进去。我觉得自己都快神经衰弱了，真不知道该咋办！

成年人平均每天需要8小时的睡眠，而处在发育期的青少年每天至少需要9小时的睡眠才行。由于课业负担重，很多青少年的睡眠时间严重不达标。研究表明，青少年如果长期得不到充分休息，不仅会影响大脑的发育，还会诱发多种身体疾病。特别要引起重视的是，因考前紧张引起的入眠困难，对青少年的身心健康影响更大。那么对于这种情况，我们又该如何解决呢？

【健康小贴士】

1.心理放松法

睡前应避免过度兴奋或思虑过度，如不玩游戏，不看过于激烈的电影、电视剧和小说，也不要想过于悲伤或纠结的事。只有精神放松了才更利于入睡。

2.睡前运动法

适当运动可以防止失眠，散步、跳绳、骑自行车等都是简单易行的好方法。运动有利于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，帮助顺利入眠。

3.音乐舒缓法

睡前可选择一些舒缓的音乐，闭目聆听15～20分钟，你就会感到大脑神经逐渐舒展开了。音乐本身可以转移人的注意力，且具有催眠放松的作用。

曲目三：考前冲刺，健康饮食有讲究

“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”相信大家对这句俗语再熟悉不过了。高强度的学习会消耗更多的能量，如果不吃饱，怎么有力气学习呢？因此，科学健康的饮食对青少年来说就显得尤为重要。可是，生活中也有一些同学在饮食上并不太讲究。

小算子：晚上睡得晚，早上老是起不来，尤其是在冬天，好不容易起了床，可出门的时间也到了，根本来不及吃早餐。我身边有不少同学习惯性不吃早餐，大家好像也没出过啥问题，所以我也不是很重视。

娜娜：朋友小芳是个典型的“挑食鬼”，她只爱吃肉，青菜沾都不沾。不爱运动的她现在已经胖到不行，每次跑操时都气喘吁吁，真替她担心！

金色鱼：没有父母的管束，饮食不规律现象在住校生当中较为多见，饥一顿饱一顿更是家常便饭。校医院的汪老师说，这种习惯很不好，不仅会导致身体不适，还会诱发多种肠胃疾病。听说好多胃病患者都是因为饮食不规律造成的，真是太可怕了！

学习压力过大导致精神长期处于紧张状态，加上习惯性不吃早餐、挑食厌食、饮食不规律等因素，使得一些成年人才会患上的疾病渐渐向青少年群体蔓延。健康专家告诉我们，青少年要想远离这些疾病的困扰，就应该注意自己的饮食生活习惯，特别是在紧张备考的日子里，考生更需要加强身体的锻炼和营养的全面摄入。那么，考生在饮食上要注意哪些，才符合健康的标准呢？

【健康小贴士】

1.切忌改变饮食规律

千万不要因为临近考试就改变平时的饮食习惯和规律，保持原有的生活规律才是正确的做法。除了常吃的大米白面和禽蛋肉奶之外，还应适当补充一些粗杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等，做到合理搭配，均衡营养。

2.一日三餐要吃好

早餐应该吃得丰富一些，如果实在来不及吃，喝一杯蜂蜜水或热牛奶也能起到补充营养的作用；中餐以八成饱为宜，忌暴饮暴食，否则会引起胃部胀气难受；晚餐可少吃，如果吃多了又不运动，就容易给胃部造成负担，长期如此容易患上肠胃疾病。

3.这些禁忌别忽视

备考期间，喜欢喝咖啡和茶的同学可要注意了，咖啡和茶中含有咖啡因，对大脑思维会有一定的抑制作用，应少喝或者不喝。平时多喝一些白开水，适当补充果蔬汁，这对身体大有好处。

编者后记：

考试并没有想象中的那么可怕，做好充足的准备，认真备考，从容应考，即便没能取得理想的成绩，只要努力了，就是好样的！把心态放平和，让身体放轻松，只有保持身心的健康，我们才能以饱满的精神状态迎接每一天的挑战！

栏目主持人：黄燕