如何“吃掉”脑疲劳

文/王刚

如何“吃掉”脑疲劳

文/王刚

补糖是“吃掉”脑疲劳的关键

从营养学的角度讲，大脑工作时需要足够的能量才能满足要求，有研究数据表明，大脑工作时单位重量脑组织的能量消耗，是安静时肌肉组织的15～20倍。因此，要想消除脑疲劳，最重要的一个方面就是为其提供充足的能量。

对于人类的大脑来说，糖是唯一可以利用的能量来源。大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因为只有糖能顺利透过血脑屏障进入脑组织被脑细胞利用。大脑每小时葡萄糖的消耗量高达400～500毫克。

研究发现，连续用脑60分钟以上，血糖浓度就会大大降低，此时就会出现反应迟钝、思维能力下降的状况，随着用脑时间的延长，还可能出现头昏、头痛、暂时失去工作能力等问题。久而久之，还会因脑糖原及氧供应不足而导致失眠等神经衰弱的症状。因此，通过合理补糖可以保证大脑的能量供应，是“吃掉”脑疲劳的关键。

合理补糖包括很多方面，适当增加主食摄入是最基本的方法，这是因为馒头、米饭等这些主食中含有大量的淀粉，是大脑优质能量的来源。除了主食以外，一些较甜的水果如西瓜等也含有较多的糖，可以适当增加摄入。除此以外，在学习和工作过程中也应注意随时补糖，这样才能源源不断地为大脑提供能量。最好的方法是补充含低聚糖的饮料或者富含低聚糖的能量棒类食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10个简单糖分子组成，在体内逐渐分解释放出葡萄糖，具有缓慢释放能量的特点，可以为大脑持续提供能量，使大脑自始至终都精力充沛。

多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品

多巴胺和天门冬氨酸是兴奋性神经递质，提高它们的活性有助于消除疲劳。由于多巴胺由酪氨酸合成，因此多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品有助于消除脑疲劳。

富含酪氨酸的食品有蚕豆等豆类食品、火鸡、奶酪、葵花籽、糙米和花生等。

富含天门冬氨酸的食品有肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子、蛇肉、黄鳝、甲鱼、乌龟、花生、核桃、桂圆、芝麻等。

多吃富含维生素E、维生素C的食品

维生素E、维生素C等是大脑内抗氧化物，可以保护疲劳状态下氧自由基对脑细胞的攻击，因而有很好的抗疲劳效果。

猕猴桃、柑橘类水果(橙、柠檬、柚子等)、红色水果(草莓、覆盆子等)、色彩鲜艳的蔬菜(白菜、西红柿、青椒等)都含有大量的维生素C。

富含维生素E的食品有麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都含有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也含一定量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜中维生素E的含量则很少。植物油也是维生素E最好的食物来源，含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝脏、蛋黄、奶油、玉米以及黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E。

多吃碱性食物也有利于缓解脑疲劳

水果和蔬菜中含有较多的碱性物质，在脑力劳动强度过大时进食较多的水果和蔬菜，可中和体内的乳酸，降低血液中的酸度，增强大脑的耐力，因而达到抗疲劳的目的。特别是含水分较多的水果，如橘子、梨、苹果、瓜类等，可多食用，有助于缓解脑疲劳。