青少年竞技健美操运动员柔韧素质训练研究

刘立伟

南京师范大学体育科学学院，江苏　南京　210023



青少年竞技健美操运动员柔韧素质训练研究

刘立伟*

南京师范大学体育科学学院，江苏南京210023

摘要：柔韧素质在竞技健美操项目中具有不可替代的作用，青少年时期正处于柔韧素质发展的关键时期。青少年竞技健美操运动员在柔韧素质训练过程中要考虑学生的年龄、性别、身体形态等解剖和生理上的特点，遵循训练张弛有度、循序渐进、持之以恒的原则，训练方法动力与静力拉伸和主动与被动拉伸相结合的方法。

关键词：青少年；柔韧素质；PNF

竞技健美操项目是在音乐伴奏下，融体操、舞蹈、武术等元素，通过难度动作的高标准完成，展现运动员连续表演复杂动作和高强度运动的能力。该项目是运动员综合运动能力的集中体现。而柔韧素质作为运动能力的重要组成部分，在该项目中具有非常重要的作用，同时，也是运动员专项运动能力提高的关键，单就竞技健美操的难度而言，在四个难度组别中，除间接体现运动员的柔韧素质外，其中有一组难度为“平衡与柔韧”，是直接对运动员的柔韧素质进行考评的。因此，科学有效的发展柔韧素质对于竞技健美操运动员的运动能力、运动成绩及预防运动损伤都具有非常重要的作用。

青少年时期正是柔韧素质发展的关键期和敏感期，在此时期，教练采用科学有效的柔韧素质训练手段进行有效干预，不仅可以提高运动员的专项柔韧素质，为今后取得良好成绩奠定基础，还有利于青春期的身高增长。但如果训练方法不当，会由于青少年时期关节、骨骼本身发育不完善，骨质柔软且牢固性较差，而造成骨骼、关节及韧带的损伤，严重影响青少年运动员的健康成长。因此，充分了解柔韧素质的特点，对运动员实施科学合理的训练方法至关重要。

一、竞技健美操项目专门性柔韧素质的基本特点

柔韧素质是指人体各个关节活动时，所连接在关节上的肌肉和韧带的最大伸展幅度和延展能力，将其简称为柔韧性或柔软性。虽然二者均可以用活动幅度的大小情况来衡量，但它们却存在本质的差别：柔韧性顾名思义就是人体的肌肉和韧带既柔又韧，不单单指肌肉自身的弹性良好，更重要的是良好的延展效果；而柔软则不然，它是只柔不刚。从本身的特征来看，柔韧素质在延展幅度大小的范围之外，同样也包含力量、速度等方面的因素，也就是说，在运动员完成较大幅度的难度动作时，肌肉依然能够强有力的完成收缩的功能；而柔软仅仅是肢体的活动幅度较大，在力量和速度方面并没有得到体现，整体动作特征以保持静止状态为主，完成相对较为柔软的动作。在竞技健美操运动当中，由于音乐节奏相对较快，动作特征要求清晰、大方、舒展，使得运动员要快速制动，以最短的时间完成每一个动作，这就要求运动员不仅要具有良好的肌肉和韧带的伸展能力，同时运动员也必须具备良好的速度和力量。因此竞技健美操专项柔韧素质一定是柔中带刚，刚柔并济的。

二、青少年竞技健美操运动员柔韧素质训练原则

(一)准确把握学生特定阶段的生理及解剖特点

青少年时期，随着年龄的增长，骨化过程加快，肌肉的增长加快，同时伴随着运动员体重和身高的增长，运动员的柔韧性呈下降趋势，而骨骼在该阶段所能承担的负荷相对较弱，因此极易造成骨骼损伤。所以此阶段要做好骨骼损伤的预防工作，尽量避免过分扭转的肢体动作。而15-16岁之后，可在原来训练的基础上逐渐加大柔韧训练的负荷；青年时期，由于人体的发育基本成熟，运动员的柔韧素质呈现明显的下降趋势，因此在训练的过程中，要适当加大柔韧素质练习的强度，在保证原有柔韧性的基础之上，进一步提高运动员的专项柔韧素质。

另外，柔韧素质在运动员性别方面同样具有非常明显的区别，男生肌肉肥大，横断面积远大于女生；而女运动员的肌纤维相对男运动员相对较细，但女生肌肉韧带的延展性要远远优于男性，女生的关节活动范围要优于男生，同时基于女生椎间盘厚、韧带薄弹性好等特点，决定了女生的柔韧素质要优于男生。但是，由于女生的骨密度较男生相比不高，且坚固性差，抗击高冲击的能力要逊于男生，所以在力量素质上女子运动员势必收到影响。故在柔韧素质训练过程中，万万不能“一刀切”，从科学的角度出发予以区别对待。

(二)根据项目及技术特点，柔韧素质训练把握张弛有度的原则

由于竞技健美操项目特点所致，掌握竞技健美操动作非周期性特点，复杂的运动技能形成规律，赋予了健美操项目每个难度动作都需要一定程度的柔韧素质，另外发展柔韧性以满足某个难度动作的现实需要为准，并不需要最大限度地去发展运动员的极限柔韧素质。否则不仅不能提高运动员的运动成绩，反而会抑制运动员其他运动能力的发挥，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的稳定性和运动员的完美体态，对运动员力量素质和爆发力的发挥尤为不利等。但是，为了保证项目技术难度的顺利完成，又必须要求有一定柔韧素质储备。因而，在训练的全过程中，教练员应抓柔韧素质在先，抓力量素质在后，使之在完成健美操难度动作过程中，做到刚中不僵，柔中有刚，刚柔相济，达到高质量和规范化。

(三)柔韧素质训练方法选择要得当，并要遵循循序渐进的原则

竞技健美操的专项柔韧素质训练，要注重循序渐进的原则，由易到难、动静结合，同时要做到持之以恒，才能取得良好的效果，在柔韧素质练习过程中，除了完成主动肌肉用力的伸展练习之外，也可以采用一些相对较慢的动力性练习，在肢体所能承受的“极点”处，保持静止状态，以实现肌肉韧带由应激到适应的转变。同时要结合PNF法，即：本体感觉神经肌肉促进术。已经有学者研究表明，静力性拉伸法、动力性拉伸法和PNF法三种在健美操训练中最常用的发展柔韧素质的方法中，PNF法是最佳的方法。

(四)柔韧素质训练要遵循持之以恒的原则

柔韧素质训练要把握柔韧性发展快、易见效，但消退也快的基本特点。因此，在柔韧素质训练过程中要把握持久性。对于健美操运动员而言，在提高阶段，要保证每天都要进行柔韧方面的素质训练；在保持阶段，训练量可相对减小，一周训练次数可控制在3-4次。但是在全年训练的过程中，都应安排发展或保持柔韧素质的练习。专门性的柔韧素质训练可使柔韧性提高更加显著，但是随着训练量的下降或停止，柔韧性也会随之下降，该特点尤其在10以上的青少年人群中更为明显，基于以上特点，就决定了柔韧素质练习必须持之以恒。竞技健美操训练过程中，柔韧素质训练势必要做到系统化、科学化、经常化。

三、青少年竞技健美操运动员专项柔韧素质训练的有效方法探析

柔韧素质在训练中，主要采用两种训练方法即：静力性拉伸训练法和动力性拉伸训练法。静力性拉伸训练法根据缓慢的施压，将肌肉和韧带等组织拉长，当达到伸展的最大幅度时，保持静止，并提示运动员匀速呼吸，不要憋气，此时，可以消除肌肉韧带的紧张状态，避免运动员受伤，防止牵张反射。而动力性拉伸训练法是一种有节律的、高强度、高速度的重复同一动作的拉伸练习。在实践中由于青少年力量相对薄弱，柔韧素质处于发展敏感期，在进行柔韧素质训练时，多采用静力性拉伸，而忽略了动力性拉伸，使得青少年在成套展示中普遍存在动作无控制，柔而不韧的情况。由此可见，单纯的静力性拉伸训练虽然可以有效的提高运动员的柔软度，但是对于肌肉的力量和速度的提高显然不足。因此，在对运动员身体各部分进行柔韧素质练习时，应采用静力性拉伸训练法和动力性拉伸训练法相结合的练习，并贯彻循序渐进的原则，不可用力过猛。

另外，由于青少年年龄相对较小，柔韧素质训练又极为痛苦，单靠学生主动练习，效果不好，同时容易出现损伤，而PNF牵拉法不仅能有效地提高肌肉的柔软度，而且能明显提高肌肉发力的柔韧性，非常符合竞技健美操对柔韧性的要求，更重要的PNF法实质上是被动的拉伸肌肉，在教练的保护和辅助帮助下，使身体的受训部位保持在拉伸的最大幅度，在此过程中，会引起肌肉的反射性放松，由此增强肌肉和韧带本身的延展幅度。在保护运动员避免受到损伤的同时，起到监督的作用。

因此在青少年柔韧素质训练中，从柔韧素质训练起始阶段就要注重主动性拉伸法和被动性拉伸法、静力性拉伸法和动力性拉伸法的结合。例如：对于相对较大的学生，三人结组，一人躺在垫上，两人通过被动拉伸的方法进行柔韧牵拉，接着进行行进间的大踢腿或后摆腿的主动拉伸方法等，通过对不同方法的合理运用，提高运动员的柔韧素质，在获得最佳训练效果的同时，还可降低危险性。

四、结论

柔韧素质贯穿于竞技健美操训练的始终，青少年正处于柔韧素质发展的关键时期，训练期间，综合了解健美操柔韧素质训练的基本特点，整体把握青少年运动员的自身情况，科学合理的制定训练目标，因人而异，使得训练方法有依据，训练成绩有突破。另外，在柔韧素质训练过程中要遵循张弛有度、循序渐进和持久性的原则，采用动静结合，主动与被动相结合的训练方法。真正做到训练科学，方法合理，效果高效。

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中图分类号：G831.3

文献标识码：A

文章编号：1006-0049-(2016)02-0048-02

*作者简介：刘立伟(1992-)，男，江苏南京人，南京师范大学体育科学学院硕士研究生，研究方向：体育教育与训练。