遇到这些情况，到底该不该坚持运动
2016-02-02Rock
文◎Rock
遇到这些情况，到底该不该坚持运动
文◎Rock
总有一些时刻，我们会纠结到底要不要去运动，比如姨妈来访时、感冒时或者感觉疲惫时。在这些“特殊时刻”，你不想中断好不容易建立起来的运动习惯，却又担心强行运动会适得其反。动，还是不动，这真的是个问题，好在我们有解。
生理期
原则
1.已经有痛经发生时，一切运动都要停止。
2.一切腹部胀痛不适的运动都不要做。
3.让生理期延长或突然结束、让流量增大或骤降的运动都要停止。
生理期要不要运动?这是一个个体化差异很大的问题，有的人生理期第二天还可以跑10公里，而有人整个生理期难受得只想躺着。这个时期，你要服从身体的感受，并且任性地告诉自己“看心情”。如果不痛、不疲惫，精神状态好，小宇宙在喊“好想去跑步”，那你就大胆去吧！万一不适，立刻停止就好，等待下个周期换一种方式或强度再试试。生理期的体感不是一成不变的，也就是说你某一两次的运动体验并不能代表你的全部生理期的状况。好在它会月月到访，我们有很多机会适应它的脾气。
DO
走、慢跑、瑜伽（某些招式不适宜，听教练的的指导）
Don't
1.中高强度超过1小时2.游泳（冲浪、潜水）
3.强烈刺激腹部的腹肌训练
4.快速跳绳、HIIT
5.长时间让骨盆位置高于心脏的运动
孕期
原则
1.前12周以轻松运动为主，避免跳跃、扭曲、快速旋转动作。
2.孕中期以有氧运动为主，动作幅度要小，适当训练柔韧性。
3.分娩前2个月，要做有助于分娩的运动。
4.任何阶段的任何运动都不因挤压腹部。
孕期的运动能加强血液循环，增强肌肉力量，对缓解腰背痛有帮助，另外可以增加身体耐力为分娩做准备。需要注意的是，孕期的运动应该和怀孕前大致相符，如果怀孕前根本不运动，孕期不需要可以增加运动量，只做一些有助于分娩的训练即可。不要盲目模仿怀孕八个月还在健身、还有腹肌的外国模特，每个人的身体基础不一样。
DO
孕妇瑜伽、骨盆底肌肉练习、游泳、慢跑
Don’t
跳绳、仰卧起坐、搏击操、HIIT、负重训练
产后
原则
1.顺产两周后可以做伸展等轻微运动，四周后有氧运动及小负重力量训练。
2.剖腹产四周后拉伸运动，八周后有氧运动及小负重力量训练。
3.在前三个月要避免剧烈运动。
4.在运动前给宝宝喂一次奶。产后新妈妈总是急着瘦身，身体还没彻底恢复就进行高强度的减肥大业。虽然现在不流行“坐月子”了，但是运动这事还是不能操之过急，否则瘦身不成反伤身。产妇总是急于减掉腹部的脂肪，但怀孕对身体最大的压力作用于腰椎和骨盆，让两个部位尽快复位要比甩掉腹部脂肪更迫切。另外，上肢力量也需要加强，这正是你抱宝宝时所需要的。
DO
骨盆底肌肉练习（凯格尔练习）、脊柱稳定性练习、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、散步、慢跑、产后瑜伽（不同于普通瑜伽）
Don't：
1.登山、攀岩、滑雪等激烈的户外运动
2.过长时间的有氧运动
3.腰背负重过大的力量训练
伤病
原则
加重伤病或者阻碍恢复的运动都要禁止。
可以适当地活动（注意不是运动），以身体感觉舒适为准。感冒了、拉肚子了、崴脚了、膝盖疼……就算你再能量爆棚，也要果断放弃。在生病和受伤时运动，不但没效果，还会加重伤病。“感冒了，出去跑两圈出出汗就好了”，这只是最理想的情况，运动并不治病。带伤运动的可能是：病没好，伤还在，甚至更重了，本来三天可以恢复，这一跑要一周才好。
疲惫
原则
1.睡眠不足（每天低于5小时）或者熬夜后不要运动。
2.身体疲惫而且提不起精神时不要运动。
3.上一次运动后的肌肉酸痛还未消：
轻微酸痛=可以运动
严重酸痛=停止运动，或者避开酸痛部位参与的运动
如果你确定今晚要加班，或者需要熬夜，就果断暂停一次训练吧。尽管精神还很亢奋，但你的身体已经累了。不要担心好不容易建立起来的运动习惯被中断，如果你经历了身体不适时的不愉快运动体验，很可能降低你接下来的运动热情。
TIPS
我是身体累了还是精神懒了？
“疲惫”是个很抽象的概念，有时候我也不知道是自己的身体累了，还是精神上犯懒了。这个问题有一个判断的办法：如果只有睡觉这一件事可以吸引你，那就是身体过度劳累了，但如果把运动换成逛街、上网，你就忽然有了精神和力量，那么就是你犯懒啦。编辑/张德博
