关于睡眠你应该知道的事

2016-02-01林斌

凤凰生活 2016年2期

林斌

现在的你躺下了么？假如这个时间正好是晚上的23点或者是凌晨3点，如果此时你还没入睡，或者刚刚醒来，那么你需要看一下这个专题的内容，知道自己因为什么睡不着，又因为什么短眠，找到解决的办法，除了换床垫、换枕头，中医点穴、食疗助眠外，这世上还有各种各样可以帮助我们睡眠的神器们。

都市人大多都有睡眠问题，失眠、容易醒、作息时间紊乱等等，随之而来的是各种都市病出现，形成恶性循环。睡不着，或睡不好，难道真的要靠安眠药来救吗？本期我们做这个专题的目的之一就是提醒大家关注睡眠对于人体健康的重要性，也希望引起大家对于睡眠相关疾病的关注，比如常见的睡眠障碍，包括失眠，嗜睡等。我们请来香港注册中医师张丽丽和美国Simmons顾问及床垫历史学家Charles Edward Steed先生，为大家讲解睡眠质量低的原因和如何能睡个好觉的办法。

必读睡眠数字

人一生约有1/3时间用来睡觉，可惜这1/3的光阴并未受到重视，都市年轻人每日平均只睡6.5小时，比健康所需的7小时睡眠少。睡眠问题包括难以入睡、间歇性睡醒或无法维持睡眠，或早醒后无法再入睡。看了以下数字，你还敢轻视睡眠吗？

睡不够到底有多伤身？据国外网站资讯显示：

只睡6小时，一年后体重+ 14磅。

睡眠少过6小时，患癌风险+43%（尤其乳癌风险+62%）;

心脏病风险+48%;中风风险是睡7-8小时的4.5倍。

比平日少睡1.5小时，注意力-32%。

失眠人士患上抑郁症的风险是一般人的10倍。

每日睡少过5小时，死亡风险是睡7小时的1.7倍。

连续17-19小时没睡，测试表现等同甚至差过血液酒精浓度为0.05%的人。

你应该知晓的睡眠秘密

发明家爱迪生一天只睡3-4个小时，而大科学家爱因斯坦一天不睡足10小时就觉得无法正常工作。绝大多数人一天需要睡7-8小时。不要随意更改自己睡眠的长短。“因为人一天需要睡多久，是由基因决定的。”Simmons的顾问Charles？Edward？Steed先生解释道。此外，睡眠还有以下你应该知晓的秘密。

Point1

睡眠的最重要阶段

睡眠分为五段式，而第四段和第五段对于人类最为重要，这两段睡眠是用来修复身体和储存记忆的。睡眠一般分为5个阶段，其中第四阶段的睡眠是最深的睡眠状态，对于我们获得健康的身心起着主导作用;第五阶段是快动眼时期，对记忆的储存、整理、重现以及提高学习与整合能力都意义重大。

Point2

独一无二的睡眠DNA

在众多以“Better？Sleep”为主题的研讨会中，代表美国Simmons的Charles？Edward？Steed先生积极推崇“无中断睡眠”的理念。他认为每个人都有着自己独一无二的睡眠DNA，它决定了每个人的不同睡眠需求，造成了早起晚起或睡眠时间长短这些睡眠特征。提到睡眠，人们脑海中一闪而过的不过是一件被日常化熟悉得不能再熟悉的行为。提到席梦思，多少中国人想到的只是一张弹簧床垫。其实，睡觉不是一件简单的事，席梦思也不只是一张床垫。睡眠这件事到底有什么秘密？席梦思又有什么不一样呢？如果睡眠直接相关的物品，美国席梦思顾问及床垫历史学家Charles？Edward？Steed从专业角度为我们深度系统地解开人类睡眠的秘密。

Point3

你的睡眠或许是“垃圾睡眠”

“垃圾睡眠”（JUNK？SLEEP）是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。主要表现为看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;强迫自己按“点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整;自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间;晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等，统称为“垃圾睡眠”。

Charles？Edward？Steed认为“垃圾睡眠”与“垃圾食品”相对应，这两个问题已经成为目前人类健康生活方式的两大“杀手”。

不良睡眠的6大风险

1、使身体代谢变慢，易胖，或者易瘦，增加患乳腺癌的危险，儿童会影响发育;

2、容易衰老，植物神经紊乱，免疫系统失调，出现各种皮肤问题和过敏问题;

3、情绪变糟，易怒，焦虑，心脏病风险提高;

4、严重者会出现纤维肌痛、睡眠呼吸暂停、夜间肌阵挛病有可能会出现;

5、变成糖尿病体质，压力荷尔蒙分泌增加，会提高胰岛素抗性;

6、白天易疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率低。

掌握自己睡眠的测试A&B

你有睡眠负债问题吗？

1.为了准时起床我必须靠闹钟。

2.早上起床对我来讲是一件很艰难的事情。

3.上班的早晨，我总会好几次关掉闹钟，继续赖床。

4.忙碌一周我觉得疲倦、焦躁、快被压垮了。

5.我没有办法集中精力思考，而且很健忘。

6.需要批判性思考、问题突破和创造力的时候，我的反应总是慢半拍。

7.我经常边看电视边睡觉。

8.在温暖的房间听枯燥的演讲或出席会议，我经常会睡觉。

9.油腻的食物或是少量的酒精都会使我犯困。

10.吃完晚餐精神放松下来，我常常就睡着了。

11.我总是在上床5分钟之内进入梦乡。

12.我总在开车的时候觉得昏昏欲睡。

13.周末我喜欢睡懒觉。

14.我必须睡午觉才能保持一天的清醒。

15.我有黑眼圈。

如果以上15道题中你有3道以上答“是”，那么你有可能睡眠不足。

你有睡眠障碍吗？

1.我经常入睡困难。

2.我一夜醒来好几次。

3.我常常还没睡够就醒过来，却不容易再睡着。

4.我常不明原因地半夜惊醒。

5.大白天里，如果有人说个笑话，我会在毫无前兆的情况下立即睡倒。

6.有人说我睡觉时鼾声很大，而且有时还会憋气，甚至停止呼吸。

7.我会梦游或者说梦话。

8.我睡觉的时候很不踏实，总是翻来覆去。

9.我曾在睡觉的时候不小心弄伤自己或我的爱人。

10.快到睡眠的时候，我就感到惊惶、恐惧和（或）不安。

11.我要么晚上睡不着，要么早上醒不来。

12.我一到傍晚就犯困，早上天还不亮就醒了。

13.刚上床睡觉时，我常感到双腿轻微的刺痛或发痒。

14.我总是随着梦境手舞足蹈。

15.我常过于焦虑、沮丧或担忧而睡不着。

你如果有任何一道题答“是”，那有时候，你可能并不只是睡

不着觉那么简单啦。建议你最好接受治疗，或者更换你的寝具。

异相睡眠的好处

每晚睡眠第一个周期的异相睡眠期较短，深睡眠期较长。随着睡眠时间延长，异相睡眠期逐渐延长，深睡眠期缩短。到早上的时候，睡眠的时间几乎完全是在第二阶段和异相睡眠期。每天晚上的睡眠一般有4-5个周期，一个完整的睡眠周期一般持续90-110分钟。

异相睡眠（快动眼睡眠）在巩固大脑功能方面（如记忆和学习等）有重要作用，转入快动眼睡眠期后，呼吸变快、变浅、呼吸不规律。眼球沿不同方向快速转动。四肢肌肉临时性“瘫痪”。心率加快，血压升高，男性阴茎可能勃起，如果在快动眼期被叫醒，多数人都在做梦。

好眠软件·中医助眠

一般来讲，最佳的作息时间，是为子时，即晚上十一时至凌晨一时。中医养生角度认为，该时段的胆经脉落运作最佳，体内运行的血会在稍后的丑时，即凌晨一时至三时时段，把血中养分带回肝脏存起，为身体补充能量及养足精神，但必须在子时前入睡才有此效果！在中医角度中，四季作息时间或多或少受天气所影响而稍有微调。

按“春生、夏长、秋收、冬藏”的理论，目前为春生，宜早睡早起，晚上十时前后上床，而早上六时多起床为佳，睡眠时间为七至八小时，顺应自然，最好有八小时以上的睡眠时间。

辩“症”虚实与慢急

失眠令人心烦，会影响生活和工作，但很少人想过失眠有急性及慢性之分呢。注册中医师张丽丽指，其实失眠者，有虚实之分，亦有两者夹杂，跟其自身体质有着微妙关系。

失眠人士的虚证中，可细分为血虚、阴虚及气虚，前两者最为常见，就是说身子本身虚弱人士，大部分都会伴有长期性，并慢性地日渐失眠。而相反的实证失眠，则多为急性，如有一两晚突然睡不着，如常见为郁热、心火盛及痰热等，脾气亦为暴躁，完全是上火的表现！

久视伤肝，杜绝坏习惯

睡不好，背后多由不良的生活习惯所影响，从这方面入手慢慢调节作息时间，才是终极解决方法！

饮食方面，失眠人士应尽量早用晚膳，同时不要过饱入睡，亦应尽饮食得清淡，免受“遍热”所影响，要避免辛辣刺激的食物。

而爱夜跑的失眠人士亦要注意，睡前不宜作剧烈运动，如要做运动亦应在睡前三小时前后，时间约半小时，为免身体太过兴奋而难以入眠。

环境方面，光源、声音等对睡眠质都有影响，故此不论是电视、电脑或手机，亦应一律戒绝看着手机或电脑入睡的坏习惯。

中医谓“久视伤肝”，平时可多吃黑枣、南枣及龙眼肉，有明目及助睡之效，气虚的人士更佳，同时可配合医师推介的养生食疗，慢慢调回作息时间。

自制宁神入睡汤水

睡不着的话，平时喝点滋补汤水及靓茶，慢慢调理身体，就自然改善失眠症。

1 甘麦大枣茶

材料：浮小麦一两、大枣五粒、甘草二钱。

做法：先以三至四碗水浸透所有材料，武火煲滚后文火再煲二十分钟。

功效：可一星期两至三次，全日当水当茶喝，体虚人士适用。有助养心安神、敛虚汗、助入睡。

2 健脾安神汤

材料：淮山一两、茯神八钱、酸枣仁八钱、龙眼肉八钱、莲子一两、大枣五枚、瘦肉半斤。

做法：三碗水浸所有药材约三十分钟，瘦肉先滚起，放入药材以文火煲一至一小时半。

功效：此汤心脾两虚者尤适。有助健脾益气、宁心安神。

3 滋阴养心汤

材料：麦冬四钱，沙参八钱，玉竹一两、百合一两、瘦肉半斤。

做法：三碗水浸所有药材约三十分钟，瘦肉先滚起，放入药材以小火煲一至一小时半。

功效：此汤适合心阴不足者。滋心阴、助宁神。

4 清肝降火茶

材料：夏枯草四钱，菊花四钱，女贞子四钱。

功效：可一星期一次，全日当水当茶喝，肝热人士适用，有助降火养肝。

好梦之穴位按摩

想睡个甜美好觉，也不一定要吃药，做一点放松动作如按摩，不但可以舒缓疲劳及压力，还会有助眠作用。建议失眠者试试以下几款张医师推介的穴位按摩，全部均有安神宁心之效，帮助大家更易入梦乡，睡前每个穴位顺时针按两至三分钟就可以。

1. 安眠穴

耳后高骨下方，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线中点处。

2. 三阴交

小腿内侧，足内踝尖上三寸，胫骨内侧缘后方凹陷处。

特别功效：神志安宁，为足三阴经（肝、脾、肾）的交会穴，故能通调三脏，达到健脾、益肾、养肝的作用。（虚证人士适用）

3. 神门穴

手腕横纹处未位，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处。

4.印堂穴

此穴位于人体额部，在两眉头的中间。

5.内关穴

手腕横纹正中，沿着两条筋的中间往上两寸约三手指宽处。

好眠硬件·寝具

都说人一生的三分之一时间都在睡觉，这么重要的事情，自然也要更为认真地对待。睡个好觉，从硬件上来说，那必然是床上用品了，床、床垫、枕头的品质如何、是否符合人身工学，这些都是直接关手睡眠质量的重要因素，寝具对人的脊椎而言非常重要。因为每个人一天至少有七、八小时的睡眠时间，算起来一辈子几乎有三分之一的时间要待在床上，因此选择适合的寝具来保护脊椎，是一件完全马虎不得的事情。

像“试车”一样选择床垫

Charles Edward Steed认为，人的睡眠可分为五个阶段，像自动扶梯一样上上下下，而且每个阶段都有其相应的功能，睡眠也会随着年龄增长发生改变。他也分析了好的睡眠会给人体带来哪些好处，而紊乱的睡眠将给人体带来哪些危害。Charles Edward Steed提醒，无中断睡眠是优质睡眠的关键。而要实现“无中断睡眠”，应该像“试车”一样精心选购让自己睡得舒适的床垫。好的床垫能依照人体的曲线和重量均匀承托身体的每个部位。而且应该阻断震荡的传播，避免伴侣的翻身等动作影响到你，中断你的睡眠。

眼罩、耳塞、白噪声，嘈杂环境神器

在嘈杂的环境中，想睡一个安稳觉真真是极难的，刺眼的光亮、嘈杂的人声都让人难以入睡，我们可以先从外部缓解这个问题，对于受不了外界光亮的人来说，眼罩可谓是神器，眼罩这种神器并非可以居家使用，坐飞机、办公室午睡都有它的用武之地。若你的住宅靠近马路，车水马流声声入了耳，睡眠大大受影响，解决办法就是耳塞，如果不喜欢耳塞这种异物感，还有一种神——白噪声（white noise），是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声。所有频率具有相同能量密度的随机噪声称为白噪声。现在最新版本可以根据人的心跳频率来播放音乐，闪光灯模式下手指接触摄像头，系统分析出心跳后，就会自动播放适合你的音乐！很多不同国家不同场景的雨声，每月也会推送声音。主打雨声，也会有溪流、风雪等声音，总有一款适合你。

环保·早睡救地球

睡觉前你会做什么？打游戏、追剧、还是拿着手机无限Loop，直到眼前一黑，不知几时累到连灯都不记得熄就睡着？这样入睡，不但影响睡眠质量，更搞到要通宵开着电器，浪费能源。

其实早点睡关乎环保事，最近有网民发起“早睡一小时”活动，不只是提早熄灯一个小时这么简单，而是“有计划地”提早一小时睡觉，希望在你还未睡之前，走遍全屋每角落，关掉所有不用的电器及电子产品，如电脑、电视、音响及Router等等，甚至是关掉拖板开关或完全拔掉插头，避免太累没关电器而开通宵。