健康新理念：全谷物膳食为健康做主

严群

“民以食为天，五谷杂粮最养人”。谷类食物是我国传统膳食的主体。近年来，随着我国经济的发展与人们生活水平提高，一方面，动物性食物与脂肪摄入量增加，谷类食物的摄入逐渐减少，而粮食加工精度越来越高，维生素和微量元素及植物化学素的缺乏日益严重;另一方面，我国却正面临着肥胖病、脂肪肝、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肠胃癌症等非传染性慢性疾病高发对社会经济发展带来的威胁。为此，营养学家呼吁“回归全谷物时代”！

全谷物为主食的好来源

中国传统饮食讲究饮食的合理搭配。我国最早的中医经典著作《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。《黄帝内经》中认为五谷即“粳米，小豆、麦，大豆、黄黍”，而在《孟子腾文公》中称五谷为“稻、黍，程，麦、菽，”在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。

《中国居民膳食指南》指出，谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。在食物多样化的前提下，一个成年人日常饮食的谷类食物摄入量应该达到250～400 g：一个成年人日常饮食的粗粮、杂粮和全谷类食品摄入量应该达到50～100 g。世界卫生组织和国际老年人协会曾对长寿老年人的饮食习惯作过调查统计，长寿老年人中50%常吃杂粮和素食。美国食品营养金字塔将全谷物食品列于塔的最底层，为重要的一类食品，给予高度重视。

谷物营养的回归

全谷物富含膳食纤维、维生素，矿物元素及酚类化合物、类胡萝卜素、维生素E、木酚素，B-葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇与植酸等植物化学素。全谷物中的植物化学素具有基本营养素之外的保健作用从而减少慢性疾病的危险。近年的研究表明，全食品（包括全谷物、全水果、全蔬菜等）中的复合生理活性组分可能比单个分离的组分具有更好的健康作用。全谷物消费对慢性疾病的预防作用一定程度上就是因为全谷物中含有的独特的植物化学素的相互作用或协同增效作用。

全谷食品比精制谷类食品更加有益于健康，这是因为全谷物食品富含抗氧化剂、矿物质和膳食纤维，而这些营养成分都会在精加工过程中被去除。因为这些成分大多分布在谷粒的外层，经过精加工后被除去，剩余的只是洁白的淀粉成分——精米、精面。如精白面粉中的膳食纤维、矿物元素与维生素等的含量不到全麦粉的1/3。研究报道，对小麦白面粉、全麦粉、外层麸皮、糊粉层的抗氧化活性进行对比，其抗氧化能力依次增强。

全谷全营养保健之妙

根据美国全谷物委员会的资料，全谷物的保健作用包括：中风危险降低30%～36%，Ⅱ型糖尿病危险降低21%～30%，心脏疾病危险降低25%～28%;同时还有利于体质量控制。

降低心脏病和脑卒中发病风险。全谷物食品富含抗氧化剂、矿物质和纤维，而所有这些都会在精加工过程中被除去;它们含有叶酸，镁，维生素E和钾，这些都会与减少动脉硬化联系在一起，动脉硬化会导致心脏病发作和脑卒中。医学史曾记载，有一种心脏病是在谷类加工机械出现之后，并且是在生活富足的人群中产生的。当然，心脏病的产生有很多原因，但其中一种是随着人类长期食用精制谷类食品而产生的。

降低糖尿病发病风险。人体在摄入全谷食物后需要花费较长的时间来消化它们，这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响比较缓慢、比较小而且平稳，不会像精制谷类食品那样易于快速消化吸收，以致迅速升高血糖、胰岛素和三酰甘油的含量。它们能使人感到饱的时间更长些，特别是当它们被碾磨得比较粗糙时，消化所需要的时间就更长。而这些对糖尿病的发病能起阻碍作用。

利于避免肥胖。长时间坚持摄入全谷物，纤维摄入量也就增多，热量摄入相对减少，从而有助于减肥。因此，食用更多的全谷物食品是减少全球肥胖趋势的一个较为有效可行的途径。

降低癌症发病风险。许多的研究表明有规律的食用全谷物食品作为低脂膳食的一部分可以减少某些癌症发生，包括胃癌、肠癌、口腔癌与胆囊癌。

营养专家的全谷食谱

干巴巴地吃糙米等全谷的确口感较差，但只要简单加工也能吃得美味。基本上，熬粥以及与精细粮食搭配食用是最主要的食用方法，营养专家建议先蒸再吃的方法既可保留全谷营养又能增加口感。

1. 把谷类和豆类按照3∶1或者2∶1的比例混合，浸泡过夜。

2. 把泡涨的籽粒放到蒸锅里蒸熟。根据粮食种类不同，蒸的时间也不一样，一般10～20 min即可。

3. 蒸好的全谷可以像炒大米饭一样，用鸡蛋，菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣，核桃，用慢火熬一会，做成粥食用。但要注意，这种粥是清汤型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，变成黏糊糊的状态，这样吃下去，血糖升高很快。如果粮食里有小米，糙米，就很容易糊化，需要特别注意。

4. 蒸熟的全谷如果没有吃完，可以分成小份，冻起来。

5. 如果喜欢吃面点，可试着做杂粮馒头，将蒸好的全谷与白面和在一起，还可以加上葡萄干和瓜子仁，改善口感和营养。

9种常见的谷类食品保健价值

1. 粳米 就是大米，稻米，具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。

2. 糯米 特别适宜老年人或脾胃病者食疗。

3. 小麦 祖国医学认为，小麦具有清热除烦，养心安神等功效，有“五谷之贵”之美称。

4. 玉米 玉米含有多种营养成分，具有较高的食疗价值。一些医著认为，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。

5. 小米 是我国北方某些地区的主食之一。据《神农本草经》记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6. 黑米 营养价值很高。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效;常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人，幼儿，产妇、体弱者的滋补佳品。

7. 荞麦 祖国医学认为，荞麦性味甘、凉，能开胃宽肠、上气消积。且民间以荞麦为主味食疗各种疾病的单验方也较多。

8. 燕麦 被称之为降脂佳品，对预防和治疗动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、脂肪肝等也有较好的效果。

9. 薏仁米 属药食两用的食物。祖国医学认为，薏米味甘淡，性凉，入脾、肺，肾三经，具有健脾利湿、清热排脓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重，关节疼痛、屈伸不利，水肿，脚气、白带、肺痛、肠痈、淋浊等多种病症。

所以，在众多食物中，全谷食物应是健康食谱中的关键成分。为了维持身体健康，每日膳食中不能没有全谷食物。当然，我们所说的全谷食物是符合绿色食品的生产要求和规定的食品。