膳食结构与进餐次数对控制体重的影响



膳食结构与进餐次数对控制体重的影响

江雷陶宏军彭圣堂

(安徽建筑大学体育部，安徽合肥230022)

〔关键词〕膳食结构；进餐次数；生长素；体重

通讯项目：安徽省教育厅人文社会科学研究项目(No.SK2015JD15)

第一作者：江雷(1973-)，男，讲师，硕士，主要从事运动生理研究。

肥胖的因素有很多，遗传、激素、暴饮暴食及久坐的生活方式等。实验证明规定饮食与限制热量摄入的程度关联不大〔1〕。因此，不考虑有目的的热量控制的减肥方式对肥胖可能是有作用的。在不考虑热量控制的情况下，本文提出有助于减肥的两种生活方式因素——膳食结构，进餐次数。本文关注膳食结构和进餐次数对生长素、皮质醇、胰岛素和瘦素可能产生积极或消极的影响，从而促进减肥。

1膳食结构

膳食结构营养素的变化可能导致过量热卡摄入，造成自然条件下不必要的体重增加和肥胖的发生。不同营养素组成的膳食造成餐后内分泌发生不同反应，可能揭示为什么某些食物组合导致更大的饱腹感从而减少热量摄入。确定和利用膳食营养素比例，产生饱腹感和良好的餐后内分泌反应，可能是通过食欲调节减轻体重的一个有效方法。

最近大多数研究涉及摄入不同比例营养素的膳食导致的餐后生长素和胰岛素分泌变化〔2~6〕。无论是外源胰岛素，还是餐后内分泌胰岛素，都抑制生长素分泌〔7〕。此外，生长素抑制调节出现故障与胰岛素抵抗有关〔8〕。在正糖钳实验中，超重和肥胖个体胰岛素敏感者比胰岛素抵抗者酰化生长素和生长素总量下降更多〔8〕。餐后生长素分泌抑制也被证明与食物热卡含量呈正比，而且这种正比关系在肥胖个体是下降的〔9〕。通常，肥胖个体空腹生长素水平比正常体重者低，表明显著和持续的餐后生长素分泌抑制及其随后上升到空腹水平对食欲有调节作用，而餐前血浆生长素数量可能没有调节食欲的作用〔6，9〕。

膳食成分中的糖、蛋白质和脂肪对抑制生长素分泌、调节食欲和饱腹感影响效果各不相同。有研究表明，摄入相同热量，高脂饮食(71%的能源来自脂肪)与高糖饮食(88%的热量来自碳水化合物)相比，饭后30 min，生长素分泌抑制作用较小〔6〕。研究还表明，饭后30 min，研究对象无论胖瘦，高脂饮食组均比高糖饮食组饱腹感较低。此外，Monteleone等〔10〕的研究也得出类似结果。在非肥胖妇女，摄入高糖食物(糖占77%热量)与摄入高脂食物(脂肪占75%热量)相比，能更有效地抑制生长素分泌和食欲。Foster-Schubert等〔3〕的研究证明脂肪抑制餐后生长素分泌效果比糖差，但是各营养素对食欲的影响没有不同。此外，Kong等〔5〕研究绝经后体内高胰岛素浓度肥胖妇女摄入饱和脂肪酸与生长素浓度呈正相关。这些研究结果表明，提高食物中脂肪比例，相对于糖和蛋白质而言，在减少食欲、日常热卡摄入不利。

有研究分别以蛋类(22%碳水化合物/55%脂肪/23%蛋白质)或百吉饼(72%碳水化合物/12%脂肪/16%蛋白质)为早餐，餐后生长素分泌抑制和食欲感觉的不同，发现两种食物均不能抑制生长素分泌〔11〕。实际上，两种食物餐后生长素水平都增加，只是以蛋类为早餐时，生长素增加显著少于百吉饼。以蛋类为早餐与以百吉饼为早餐相比，餐后3 h大大减少饥饿感，有更大的饱腹感。此外，在随后24 h内，蛋类为早餐比百吉饼为早餐总热量摄入量更低。蛋类为早餐降低生长素反应和调节胰岛素/血糖波动与饱腹感有关。其他研究也表明，较高蛋白质含量的蛋类早餐(蛋白质含量占23%热量的蛋类早餐对比蛋白质含量占16%热量的面包早餐)可能至少部分解释了增加饱腹感和随后的减少热量摄入〔2，4，12〕。Leidy等〔13〕实验得出相同结论，在限制热量摄入期间，早餐摄入较多蛋白质(25%的热量来自蛋白质)对保持饱腹感可能是重要的。也有实验表明，高蛋白早餐(58.1%蛋白质，14.1%碳水化合物)和高碳水化合物早餐(19.3%蛋白质，47.3%碳水化合物)相比，餐后食欲和午餐期间自由进食热量摄入没有差异〔14〕。然而，高蛋白早餐对餐后生长素分泌有较大抑制作用〔14〕。大量研究证据支持使用高蛋白饮食诱导降低食欲和自由进食时热量摄入。Weigle等〔12〕研究表明，食物蛋白质含量从15%增加到30%的饮食摄入，导致自由进食时热量摄入减少和体重下降。这些变化对生长素抑制无影响〔12〕。Beasley等〔2〕研究也表明，与15%蛋白含量高脂组和15%蛋白含量高糖组相比，25%蛋白含量饮食使食欲降低。Weigle等〔12〕也得出类似结果，餐后生长素分泌抑制与降低食欲无关〔2〕。当高蛋白膳食与低蛋白膳食组合物比较时，餐后抑制生长素分泌有较大差异〔3〕。综上，高蛋白饮食对抑制食欲、减少热量摄入产生作用，其机制可能与控制生长素无关。

除较高摄入量的蛋白质(占总摄入量 30%卡路里)，中等摄入量的碳水化合物对调节饥饿感和热量摄入也可能有重要作用。内源性胰岛素分泌可能导致生长素抑制〔7〕。在一项对健康皮马印第安人的研究中发现，血浆高胰岛素反应与随后的碳水化合物消耗减少和增体重减少有关〔15〕。这些结果进一步指出胰岛素对热量消耗有调节作用。同时，在一项研究中〔16〕，短期相同热量高碳水化合物饮食与高脂饮食相比，与降低整体热量摄入不相关。研究〔17〕表明，高蛋白质(占总热量35%)中度碳水化合物(占总热量45%)的饮食无论是与混合饮食(50%碳水化合物，蛋白质20%)相比，还是与高脂肪饮食(45%碳水化合物，脂肪45%)相比，能够持续抑制生长素大大低于基准水平。血糖指数和血糖负荷是否通过调节胰岛素反应，在调节食欲和热量摄入过程中发挥直接作用，目前还不清楚〔18〕。此外，高剂量不溶性纤维(33~41 g)可以帮助调节食欲和热量摄入〔19〕。

总之，大量证据表明，对随意热量摄入的调节，高蛋白质饮食(占总热量的30%)可能是有益的，而高脂饮食是最应该被避免的。从固体食物源摄入更多的蛋白质，对饱腹感发挥作用也是最有利的〔20〕。

2进餐次数

另一个控制体重的因素是进餐次数，其与减少热量摄入可能没有必然关系。食物所含热量、摄入总热量及进餐次数都会影响热量摄取，Solomon等〔21〕实验表明进餐次数对热量摄取影响最小。此外，Stote等〔22〕报道，高营养、低热量饮食在控制体重和提高健康水平方面已引起显著关注，但是进餐次数的影响尚不明确。一般公众认可每天三顿饭比较重要〔22〕。有研究表明，减少进餐次数，但是每餐摄入大量热量可导致脂肪组织增加〔23〕。相反，摄入相同的热量，多次少量进餐似乎不会引起脂肪组织增加〔23〕。Solomon等〔21〕研究，增加吃零食与体重指数、热量摄入呈正相关，这表明用餐次数与控制体重的关系需要进一步研究。

研究认为，进餐次数对餐前餐后的饱腹感及胃 “满”或“空”的感觉有影响，一些激素可能发挥直接或间接的作用〔24〕。这些激素作用可能主要来自生长素、胰岛素和皮质醇〔22，24〕。关于控制体重和激素的研究主要集中在生长素。生长素主要在胃肠道产生并大量存在于胃中〔24〕。研究表明，生长素可能在食物摄入、膳食频率及热量摄入方面产生作用〔25〕。特别是生长素餐前血浆浓度在空腹条件下和进餐开始前增加，餐后迅速下降到最低点，因此被报道在食欲调节、用餐频率和饥饿中发挥作用〔25〕。Solomon等〔21〕研究表明，较少进餐次数而一次进餐大量食物引发餐前生长素激增，可能会导致更多用餐和两餐之间吃零食。其他研究报道，生长素降低脂肪利用率和增加食欲和膳食频率，可能在代谢平衡中发挥重要作用〔26〕。生长素在代谢平衡中的作用，在健康人群和患癌症厌食症患者中都有表现。另一种与调节食欲有关的激素是胰岛素。餐后胰岛素水平主要受膳食影响，频繁的膳食、经常不吃饭(主要是不吃早餐)会导致较高的餐后胰岛素水平〔27〕。更多的研究集中在生长素和胰岛素的相互作用及在控制食欲、用餐的起始和频率的相互影响。

已证明餐后生长素分泌抑制依赖于胰岛素释放，并受胰岛素敏感性影响〔21，28〕。研究〔29〕表明，健康受试者生长素与胰岛素水平呈反比，导致血浆葡萄糖浓度增加。其他研究〔21〕也表明，在禁食和较少摄食次数条件下，生长素与胰岛素呈反比，导致胰岛素作用下降，葡萄糖消耗减少〔29〕，但当以较多的进餐次数摄入相同的热量，胰岛素生长素的关系不太明显。高频膳食时两者关系不明显可能是因为胰岛素相关的生长素波动减少，因此，可能有较少的餐前生长素增加，从而减少胃感觉或“饥饿”〔21〕。相反，在进餐频率增加时，相关联的热量消耗增加，可能导致胰岛素对生长素作用下降，餐前生长素上升。这一现象在Ⅱ型糖尿病患者表现更为明显〔21〕。胰岛素抵抗病人，如糖尿病、肥胖、代谢综合征等患者，餐后生长素抑制和下调状态明显小于健康人群〔21，23，30〕。

第三个可能影响食欲、用餐频率及调节的激素是皮质醇。研究〔25〕报道，与生长素相反，皮质醇水平进餐后达到峰值，进餐完成后某个时间回到最低点。研究表明皮质醇增多症抑制生长素水平〔31〕。因此，在没有直接限制热量摄入情况下，一种新的控制体重的方法可以通过控制生长素水平来实现。研究〔32〕认为生长素可以使食欲短暂增加，注入生长素可以缓解老年人厌食症。同样，其他研究也表明，在肾病末期患者和癌症患者中，生长素可以提高食欲和热量消耗〔26，33〕。胰岛素〔25，32，34〕和皮质醇〔22，25〕对生长素水平有负调控作用，既然这种关系已经确立，可以试图尝试通过减缓餐前生长素增加，作为一种新的控制体重和减肥的方法。这样的控制可能导致由于较低的饥饿感，食欲下降，随之热量摄入减少。可以通过少吃多餐的方式控制生长素。以少吃多餐的方式摄取同样的热量，有利于调节血糖，进而调节胰岛素和皮质醇，间接影响生长素分泌及其在血浆的浓度。Soule等〔34〕研究表明，注射生长素可使一餐摄入热量增加30%。相反，任何试图控制内源生长素的尝试可能产生相反的效果，并有助于减少每餐的热量摄取。

综上，膳食结构与进餐次数可能会引起激素不同反应，影响食欲、饥饿、饱腹感和控制体重。中等蛋白水平和较低的脂肪及少吃多餐对减肥有利，最应该避免高脂饮食。对大剂量不溶性纤维及其与高蛋白质饮食结合是否可以进一步减少食欲和热量摄入还有待进一步研究。

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〔2014-11-23修回〕

(编辑王一涵)

〔中图分类号〕G804.21

〔文献标识码〕A

〔文章编号〕1005-9202(2016)04-0998-04；doi：10.3969/j.issn.1005-9202.2016.04.112