绳之有法

王伟伟

备一条好绳，这个意想不到的多功能运动器械，能够帮助你迅速燃烧卡路里，消除脂肪。

不管你是用它们爬也好、跳也好，哪怕是撩起胳膊甩大绳，用绳子能够锻炼你身体的每一块肌肉。专家指出，用绳子锻炼能够提高你的协调性，加速反心力，加强脑子和肌肉之间的信息联结。换句话说，这样的锻炼可以让你在网球场上更漂亮地接球，甚至可以让你像都教授一样，快手接住跌落空中的锅碗瓢盆。

以下三套超消耗热量的练习，请务必在盛夏来临之前勤加训练，绝对能帮助你在短时间内打造完美的比基尼身材。

攀绳训练

专家指导：菲尔·布莱克，原美军三栖突击队成员，FiDec健身训练指示组合卡创始人

毫无疑问，这种练习被大量运用到美国军事训练之中。想要锻炼仝身肌肉的力量和忍耐力，实在找不到比这个更好的方法。布莱克表示：“在这个训练中，没有一块肌肉逃得掉。从手、手臂、背部、肩膀、腹肌到大腿内侧，甚至盆骨肌肉和凯格尔肌肉都能受益于此。在你向上攀的过程中，全身都能运动起来。”就算你还没能玩得转，攀绳练习也能让你立马修身塑形。

正确方法

1.测试自己的力量。如果觉得自己身体还不够有力，有几种不同的方法可以让你先进行模拟练习。首先，平坐在地面，将绳子放在腿上。抓住绳子高举过头，拉着自己的身体站起来。重复5次。难度有些过大7一样的训练方式，改成马步蹲姿势。又觉得难度太小7先将绳子拉到身体的侧边，然后在伸直双腿的同时身体向后倾斜45度。再借力慢慢让身体站直。

2.开始攀爬。双手尽量紧握绳索较高的位置，弯曲双膝尽量紧贴胸腔；双脚并拢，身体和绳子形成S形（可以一只脚先上，跟着再另一只脚）。这种方法更利于攀爬绳索，注意将力气转移到双腿，这也更方便整个身体支撑不断向上移动。接着想办法让自己攀着绳子站直，双手双臂高举过头顶，双手用力向上攀爬。不断重复这个动作，运动过程中注意双手、膝盖、胸腔和双脚节奏要保持一致。如果觉得双手力度不够，可以增加双手阻力。

3.下落。怎么爬上去的就怎么爬下来：双脚紧紧夹住绳索，双手不断交换下移，身体跟着往下挪，直到膝盖弯曲成90度；伸直双腿后重新扣上双脚。重复这个动作直到双脚触地。

第二方案

总是抓不到绳子。在绳子底部捆一个哑铃之类的重物，让身体保持一条直线。让绳子保持在身体前侧。

疯狂燃脂

10次登山式

3次攀绳

6次箭步蹲（左右两边各6次）

3次攀绳

10次蹬单车式卷腹练习

3次攀绳

5次蛙蹲

跳绳训练

专家指导：布迪·李，跳绳健身学院的创办人

非常简单，非常有效：跳绳10分钟等于30分钟的有氧慢跑训练、两组网球或者45分钟的壁球。它还可以唤醒你全身的动力学链（即身体从肌肉、关节到跟腱整个联结系统），从双脚和脚踝开始，打造全身的能量，帮助你应付日常工作压力，就算有点重量的搬搬抬抬也不是问题。

正确方法

1.尺寸合适。站在跳绳中间，抬高把手到大概肩膀的位置。跳绳高手一般会选择一些较短的绳子，因为跳绳可以拉伸腋窝的肌肉。

2.准确握绳。用大拇指和食指抓住手柄，保持大拇指在最上方。双手放松，前臂保持与地面平行，并与腰线持平。起跳。

3.缓缓落地。每跳之后，脚掌先落地，后脚跟只是借力从地面轻扫而过。

4.眼望前方。将注意力集中在前方某一个物体上，而不要成天盯着脚看，不会被绊倒。

感受热量的燃烧

最先开始练习的时候，一次一跳。可以给自己来一个3分钟一段的间歇性训练，中间只是休息几秒。如果你一口气还能跳140次，那么继续，这证明你体力可以胜任。试试这个循环：看看你在30秒之内可以跳多少次，然后休息1分钟。至少完成4组以上的练习，每次都练到自己体力的最极限。

战绳

专家指导：罗伯特·多斯·拉米迪奥斯，《有氧力量训练》一书的作者

越来越多的健身房开始备有战绳这个健身工具，它可以强力锻炼你的手臂、核心肌肉和肩膀：10次15秒战绳间歇性训练（中间休息45秒）可以提高你的心率，消耗的热量相当于慢跑10分钟。《力量和协调研究》月刊指出，战绳是加快新陈代谢效率的最佳方法之一，而且不受跑步和跳绳质量的影响。

正确方法：

1.强势开始。双脚分开呈肩宽，微曲双膝，大拇指在上，抓住战绳的底部，两个手掌相对。千万不要抓得过紧，否则会让你的肩膀变得紧张，体力消耗太快容易累。

2.注意走势。以第1步的姿势为起始，迅速转换双手，保持在肩膀的高度，将绳子甩出波浪形的走势。手臂就好像是战绳的延伸，注意利用全身的力量，特别是核心肌肉的爆发力。

3.孤注一掷。和甩绳的注重波浪形走势不同，这一练习要你全力以赴去“抽”地板。双手一起握绳，并高举过头，用力将战绳甩到地上。对，就是要用尽全身的力气。

全力以赴

按照自己的方式安排30秒的间歇性训练，每次中间休息30秒。记住，只有全力以赴才会有效。还有一个办法：缩短每段的练习时间（10～15秒），但增加循环的次数。

感受热量的燃烧

以下这套训练，20秒之内尽可能多做，中间休息40秒，至少完成10组。

战绳（甩绳练习）

蛙跳

战绳（“抽地”练习）

登山式训练

战绳（甩绳练习）

用到身体的力量能算力量训练吗？

当然算。身体力量的运用能够最好地帮助你进行肌肉塑形。平板式、蛙蹲、箭步蹲和俯卧撑不仅可以加强你的力量，更能有效帮助你全方位瘦身。甚至可以这么说.这个时候不用哑铃或者一些阻力会对你的身体更好。对于入门者来说更是如此。

身体究竟怎么测量好坏？

“Fit”每个人都在说，但对不同的人它的意义却各有不同，而且这还要看你的目标究竟是什么。总体来说，它主要由以下一系列因素所决定：心肺健康（你的心率如何，会不会突然心跳加速）、耐力（运动中的正常心率能否维持30分钟）、力量（能否完成俯卧撑）、柔韧性（可否摸到自己的脚趾）以及身体结构（脂肪比率是否在25%以下）。综合考虑这几个方面的因素判断自己究竟有多“fit”，也要看看自己在经过一段时间的训练之后，身体状况是否得到有效的提升。endprint