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绳之有法

2016-01-22王伟伟

健康女性 2014年7期
关键词:双脚跳绳绳子

王伟伟

备一条好绳,这个意想不到的多功能运动器械,能够帮助你迅速燃烧卡路里,消除脂肪。

不管你是用它们爬也好、跳也好,哪怕是撩起胳膊甩大绳,用绳子能够锻炼你身体的每一块肌肉。专家指出,用绳子锻炼能够提高你的协调性,加速反心力,加强脑子和肌肉之间的信息联结。换句话说,这样的锻炼可以让你在网球场上更漂亮地接球,甚至可以让你像都教授一样,快手接住跌落空中的锅碗瓢盆。

以下三套超消耗热量的练习,请务必在盛夏来临之前勤加训练,绝对能帮助你在短时间内打造完美的比基尼身材。

攀绳训练

专家指导:菲尔·布莱克,原美军三栖突击队成员,FiDec健身训练指示组合卡创始人

毫无疑问,这种练习被大量运用到美国军事训练之中。想要锻炼仝身肌肉的力量和忍耐力,实在找不到比这个更好的方法。布莱克表示:“在这个训练中,没有一块肌肉逃得掉。从手、手臂、背部、肩膀、腹肌到大腿内侧,甚至盆骨肌肉和凯格尔肌肉都能受益于此。在你向上攀的过程中,全身都能运动起来。”就算你还没能玩得转,攀绳练习也能让你立马修身塑形。

正确方法

1.测试自己的力量。如果觉得自己身体还不够有力,有几种不同的方法可以让你先进行模拟练习。首先,平坐在地面,将绳子放在腿上。抓住绳子高举过头,拉着自己的身体站起来。重复5次。难度有些过大7一样的训练方式,改成马步蹲姿势。又觉得难度太小7先将绳子拉到身体的侧边,然后在伸直双腿的同时身体向后倾斜45度。再借力慢慢让身体站直。

2.开始攀爬。双手尽量紧握绳索较高的位置,弯曲双膝尽量紧贴胸腔;双脚并拢,身体和绳子形成S形(可以一只脚先上,跟着再另一只脚)。这种方法更利于攀爬绳索,注意将力气转移到双腿,这也更方便整个身体支撑不断向上移动。接着想办法让自己攀着绳子站直,双手双臂高举过头顶,双手用力向上攀爬。不断重复这个动作,运动过程中注意双手、膝盖、胸腔和双脚节奏要保持一致。如果觉得双手力度不够,可以增加双手阻力。

3.下落。怎么爬上去的就怎么爬下来:双脚紧紧夹住绳索,双手不断交换下移,身体跟着往下挪,直到膝盖弯曲成90度;伸直双腿后重新扣上双脚。重复这个动作直到双脚触地。

第二方案

总是抓不到绳子。在绳子底部捆一个哑铃之类的重物,让身体保持一条直线。让绳子保持在身体前侧。

疯狂燃脂

10次登山式

3次攀绳

6次箭步蹲(左右两边各6次)

3次攀绳

10次蹬单车式卷腹练习

3次攀绳

5次蛙蹲

跳绳训练

专家指导:布迪·李,跳绳健身学院的创办人

非常简单,非常有效:跳绳10分钟等于30分钟的有氧慢跑训练、两组网球或者45分钟的壁球。它还可以唤醒你全身的动力学链(即身体从肌肉、关节到跟腱整个联结系统),从双脚和脚踝开始,打造全身的能量,帮助你应付日常工作压力,就算有点重量的搬搬抬抬也不是问题。

正确方法

1.尺寸合适。站在跳绳中间,抬高把手到大概肩膀的位置。跳绳高手一般会选择一些较短的绳子,因为跳绳可以拉伸腋窝的肌肉。

2.准确握绳。用大拇指和食指抓住手柄,保持大拇指在最上方。双手放松,前臂保持与地面平行,并与腰线持平。起跳。

3.缓缓落地。每跳之后,脚掌先落地,后脚跟只是借力从地面轻扫而过。

4.眼望前方。将注意力集中在前方某一个物体上,而不要成天盯着脚看,不会被绊倒。

感受热量的燃烧

最先开始练习的时候,一次一跳。可以给自己来一个3分钟一段的间歇性训练,中间只是休息几秒。如果你一口气还能跳140次,那么继续,这证明你体力可以胜任。试试这个循环:看看你在30秒之内可以跳多少次,然后休息1分钟。至少完成4组以上的练习,每次都练到自己体力的最极限。

战绳

专家指导:罗伯特·多斯·拉米迪奥斯,《有氧力量训练》一书的作者

越来越多的健身房开始备有战绳这个健身工具,它可以强力锻炼你的手臂、核心肌肉和肩膀:10次15秒战绳间歇性训练(中间休息45秒)可以提高你的心率,消耗的热量相当于慢跑10分钟。《力量和协调研究》月刊指出,战绳是加快新陈代谢效率的最佳方法之一,而且不受跑步和跳绳质量的影响。

正确方法:

1.强势开始。双脚分开呈肩宽,微曲双膝,大拇指在上,抓住战绳的底部,两个手掌相对。千万不要抓得过紧,否则会让你的肩膀变得紧张,体力消耗太快容易累。

2.注意走势。以第1步的姿势为起始,迅速转换双手,保持在肩膀的高度,将绳子甩出波浪形的走势。手臂就好像是战绳的延伸,注意利用全身的力量,特别是核心肌肉的爆发力。

3.孤注一掷。和甩绳的注重波浪形走势不同,这一练习要你全力以赴去“抽”地板。双手一起握绳,并高举过头,用力将战绳甩到地上。对,就是要用尽全身的力气。

全力以赴

按照自己的方式安排30秒的间歇性训练,每次中间休息30秒。记住,只有全力以赴才会有效。还有一个办法:缩短每段的练习时间(10~15秒),但增加循环的次数。

感受热量的燃烧

以下这套训练,20秒之内尽可能多做,中间休息40秒,至少完成10组。

战绳(甩绳练习)

蛙跳

战绳(“抽地”练习)

登山式训练

战绳(甩绳练习)

用到身体的力量能算力量训练吗?

当然算。身体力量的运用能够最好地帮助你进行肌肉塑形。平板式、蛙蹲、箭步蹲和俯卧撑不仅可以加强你的力量,更能有效帮助你全方位瘦身。甚至可以这么说.这个时候不用哑铃或者一些阻力会对你的身体更好。对于入门者来说更是如此。

身体究竟怎么测量好坏?

“Fit”每个人都在说,但对不同的人它的意义却各有不同,而且这还要看你的目标究竟是什么。总体来说,它主要由以下一系列因素所决定:心肺健康(你的心率如何,会不会突然心跳加速)、耐力(运动中的正常心率能否维持30分钟)、力量(能否完成俯卧撑)、柔韧性(可否摸到自己的脚趾)以及身体结构(脂肪比率是否在25%以下)。综合考虑这几个方面的因素判断自己究竟有多“fit”,也要看看自己在经过一段时间的训练之后,身体状况是否得到有效的提升。endprint

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