维生素食用指南

严芳+拂晓

维生素究竟是万能药，还是只能作为安慰剂？挺派中有不少是知名教授，他们中就有自身坚持长期服用维生素的；反对派实力同样强大，他们利用统计数据来说话，证明对于营养良好的成年人，并没有必要额外补充维生素。那到底自己是否属于“营养良好”？要不要补维生素呢？如果需要，又该如何食用？WH为你揭开谜团，一探究竟。

揭秘维生素

维生素，吃还是不吃？

权威医学期刊《内科学年鉴》发表论文称：“对于营养良好的成年人来说，维生素药片没有明显好处。”撰文专家提供了三个有力的证据：

其一，据美国疾病预防专案小组关于维生素补充剂与疾病预防的临床研究，共有超过40万名参与者，研究表明维生素补充剂不能降低死亡率，也不能预防心血管疾病或癌症。

其二，据美国哈佛大学医学院发表的随机双盲对照实验，跟踪近6000名老人十二年，结论是长期服用复合维生素对老年人的认知能力及语言能力没有帮助。

其三，美国心肺血液疾病研究所和替代医学中心观察了近2000名心脏病患者，他们一天2次服用复合维生素或安慰剂长达五年，结果表明维生素没有明显的改善效果。

让我们再看一遍论文结论：对于营养良好的成年人来说，维生素药片没有明显好处。是的，这个结论有个前提，那就是营养良好，维生素并不缺乏，再补无益。好比你吃得饱饱的，让你再来2个大馒头，当然是无益的。

如果你缺乏某种维生素，要不要补？几乎所有的医学研究都表明，缺乏某种维生素，会导致相应的维生素缺乏症。如缺乏维生素A，会导致夜盲症；缺乏维生素B1，会导致脚气病；缺乏维生素D，会导致骨质疏松，等等。就是说，如果你缺乏某种维生素，就必须及时进行补充，否则会影响健康的。这已经是学术界的共识。

中国人缺维生素吗？北京协和医院营养医师于康指出，根据国内的一些研究，很多中国人维生素摄入量是不足的。国内的营养师也持相同的观点，国家一级公共营养师王雷军就认为，中国的烹饪方式爆炒很多，而爆炒会造成维生素的大量流失。国内很多专家也认为，那些上班时两头不见太阳的白领，又生活在雾霾天气下，很可能会造成维生素D的缺乏。

未来对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化，我们能做的就是：为自己的健康营造一道最坚固的壁垒。而其中一个最好的方法，就是补充维生素。

维生素全指南

维生素是构成人体的某种营养吗？还真不是，维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。那这些种类繁多的维生素有仆么作用呢？它们的主要作用是在人体生长、代谢、发育过程中维持和调节机体的正常代谢。

人体就像一座极为复杂的化工厂，每秒都在进行着各种各样的生化反应，这其中绝大多数反心能在常温常压下温和地进行，依赖酶的催化作用。酶要产生活性，必须有辅酶参加，很多维生素就是辅酶或辅酶的组成分子。正是由于有了酶和辅酶，人体正常的生理机能，如食物的消化吸收等才得以保证，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成不同的损害。酶和辅酶的作用，就像点豆腐的卤水，用量很少，作用却那么关键。

维生素是一个庞大的家族，其作用各不相同，请看下面的常规维生素自述表。

哪些维生素我们最容易缺乏？

人体对维生素的需要量很小，日常需要量是毫克甚至微克级别的。诚如前面论文所指出的那样，如果你从膳食中摄取了足够的维生素，就不需要额外补充。然而，实际情况却是，我国成人维生素缺乏现象非常普遍。据统计，在我国仅仅缺乏维生素A的人就高达55%以上！另外比较容易缺乏的还包括维生素B1、B2、C等。你是否清楚人体每天的维生素需要量？对照看自己是否缺乏。

维生素A：每日700～800μg

膳食中维生素A和胡萝卜素不足或吸收不良，都可能引起维生素A缺乏。如果有皮肤干燥粗糙、眼睛干涩怕光等现象，很可能是VA缺乏。素食者、长期戴隐形眼镜以及身体抵抗力差的人应根据需要适当补充VA。多食鱼肝油、鸡蛋、深绿色或红黄色的蔬菜、水果可补充VA。中国营养学会推荐成年男性每日补充VA800微克，女性为700微克。

维生素B1：每曰1～1.5mg

维生素B1容易被氧化或者受热遭破坏，一旦维生素B1缺乏易引起脚气病，并影响精神状态。哪些食物中维生素B1含量高？酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数的蔬菜中都能找到它。成人每日摄取量为1.0～1.5毫克，抽烟、喝酒、嗜好甜食、服用避孕药的人要增加摄取量。水溶性维生素B1即便多补也不会贮留在体中。另外，B族的维生素之间有协同作用，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

维生素C：每日lOOmg

维生素C也非常容易缺乏。补点维生素C具有提升抵抗力、预防感冒、抗癌的功效，让你显得精力充沛容光焕发。维生素C每日推荐量为100毫克，最高耐受量为1000毫克。蔬菜和水果都富含VC，但容易在储存、加工以及烹饪中流失。可考虑额外补充天然的VC。

如何进补维生素

对症进补，找到你最需要的维生素

我们确实吃得讲究了、精细了，但并不表明我们摄入的营养就一定很全面，而经常熬夜、饮食没规律、缺乏运动……都会让身体对营养的吸收更差，而消耗却更多了。如何搞清楚自己的身体究竟缺什么维生素呢？除了去医院检查，下面一些简单的方法也可供参考。

总感觉到精力不济

越睡越乏，总觉得精力不济？调查发现，女性疲劳者是男性的3倍。专家表示，这可能与体内营养缺乏有关。除了缺铁外，如果身体内的维生素B1和B2缺乏或不足，也会使人感到疲劳、乏力。

富含维生素B1的食物有动物内脏、肉类、蘑菇等，富含维生素B2的食物有动物内脏、蛋类、牛奶、花生、紫菜等，经常感觉疲劳的女性不妨多多食用。如果觉得食补太慢，补充复合维生素也是一个不错的选择。endprint

经常颠倒作息或遭遇失眠

虽然造成失眠的因素有多种，但专家们认为：如果身体缺乏了B族维生素，或是体内缺钙和镁等，睡眠状态通常会较差。

安利纽崔莱B族维生素片，是专门补充B族维生素的，针对性强，进补效果明显。B族维生素都是水溶性的，无须讲究饭前还是饭后服用，如果怕刺激肠胃，饭后服用更好；B族的维生素之间有协同作用，也就是说，维生素Bi与维生素B2、B6一起均衡摄取，进补效果最佳。

在补充维生素B族的同时，还可适当补充一些钙剂，两者都有镇定和安抚神经的作用。

工作忙碌常常以快餐为主

忙碌的我们常常要吃快餐。快餐类食品虽然方便，但其营养并不均衡，热量很高而其他营养如维生素等却相对不足。尽管有些快餐口感并不差，但营养的摄入仍然是不全的，长期吃快餐的人，甚至有可能同时缺乏多种营养成分。

由于常吃快餐食品容易导致各种维生素、矿物质的缺乏，建议补充复合维生素片，如安利纽崔莱的倍立健，或是金施尔康、21金维他等。建议同时适当补充一些矿物质。

经常吸烟或者吸二手烟

抽烟的人面色较暗、皱纹多，这是由于抽烟的人消耗了体内维生素C；而烟龄很长的人，尼古丁还很可能会干扰甲状旁腺激素和降钙素的分泌，从而直接影响钙的吸收利用；此外，经常吸烟易导致人体血液中的硒元素含量偏低，而硒元素被称为微量元素中的抗癌之王。

烟瘾很重的人，建议补充一些B胡萝卜素和维生素E。科学研究表明，如果血液中B胡萝卜素和维生素E水平较高的，其肺功能退化较慢。纽崔莱或自然之宝的β-胡萝卜素胶囊就是一个不错的选择。

此外，建议适当补充维生素C。吸烟者对维生素C的消耗量增大，可多吃蔬菜和水果，也可以选择吃一吃维生素C片。

常常为色斑肤色暗沉而烦恼

在压力、熬夜、快餐、紫外线……面前，拥有白皙光洁的肌肤并不容易。好多女性刚过30岁，脸色便开始变得暗沉，色斑悄悄冒了出来。在为肌肤做保养时，除了外在的美容品外，内服的保养品也很重要。

维生素C能使皮肤美白光洁、紧致，虽然蔬菜和水果富含，但它也很容易在储存、加工以及烹饪中流失。可考虑额外补充天然的VC，帮助肌肤美白，如养生堂VC美颜胶囊。

维生素E能使面部黄褐斑和色素斑减少甚至消退，有效率可达70%～90%，配合补充天然维生素C，效果更好。

进补维生素要分男女！

营养专家提醒，由于男女生理结构的不同和生活方式上的差异，对营养素的需求各有侧重。根据男女性别不同，有针对性地进补会事半功倍。

男人最容易缺的营养素

维生素A：维生素A具有维持正常生长、生殖、视觉及抗感染的功能。由于男性基础代谢率高，因此需要量相对较高。动物的肝、肾、蛋及奶中富含维生素A，绿色及红、黄色蔬菜与水果中含有β-胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A。

番茄红素：番茄红素有保护男人前列腺、提高精子质量的功效。番茄红素还存在于西瓜、柿子、桃、木瓜、芒果等食物中。

维生素B1：维生素B1与心脏功能密切相关。男性对维生素B1的需求量比女性大，抽烟喝酒的男士更易缺乏。在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数的蔬菜中都能找到它。

维生素B2：一旦机体缺乏维生素B2，会引起口角炎、皮炎、舌炎等。男性对维生素B2需要量就比女性大，加上粗粮摄入不足，极易发生维生素B2的缺乏。维生素B2主要来源于动物性食物，尤以肝、肾、心最多，另外奶类、蛋类及绿叶蔬菜中含量也不少。

矿物质：除了维生素外，很多成年男性还缺乏某些矿物质，如钙、锌等，建议一并适当补充。

女人最容易缺的营养素

维生素C：维生素C不仅能提高人体免疫力，还能促进机体对铁的吸收，抑制色素细胞分泌色素，促进胶原蛋白的生成，有美白肌肤、祛斑、防皱的美容功效，维生素C每日推荐量为100毫克。蔬菜和水果都富含维生素C，但易在储存、加工以及烹饪中悄悄流失。

维生素B6：女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6参与，适量服用可以预防妇科疾病。研究发现，缺乏维生素B6的女性易出现忧郁、悲观、易怒等不良情绪。谷物的外皮和卷心菜富含维生素B6，在动物肝脏、糙米、蛋、牛奶、肉、燕麦、花生、胡桃等食物中也能找到。

维生素E：女性经常服用维生素E，能有效延缓细胞老化，使人保持青春的容颜。此外，维生素E还可以降低胆固醇、防止血小板集结，从而预防心血管病和老年健忘症。维生素E主要存在于小麦胚芽、豆类、蛋、甘蓝等食物中。

维生素服用有禁忌

很多OL的包包里往往常备某些维生素，通常情况下，在饭后服用维生素是可行的做法，但需要提醒的是，服用维生素还是有些禁忌的。下面是一些补充维生素必知常识，供参考。

维生素A（D）

服用维生素A时需忌酒。维生素A将视黄醇转化为视黄醛，而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成，严重影响视循环和男性精子的生成功能。

服用维生素A （D）时忌粥。粥中含脂肪氧化酶，能溶解和破坏脂溶性维生素，导致维生素A（D）流失，使服用效果大打折扣。

维生素B族

服用维生素B1时，最好忌食鱼类和蛤蜊。蛤蜊和鱼类中含有一种能破坏维生素B1的硫胺类物质，如果想在吃鱼后服用维生素B1，最少也要间隔2小时。

服用维生素B2时，应忌食高脂肪食物和高纤维类食物。因为高纤维类食物可增加肠蠕动，并加快肠内容物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率；而高脂肪类食物会提高维生素B2的需要量，从而加重维生素B2的缺乏。服用维生素B6时，要注意避开硼。食物中的硼元素与人体内的消化液相遇后，若再与维生素B6结合，就会形成络合物，从而影响维生素B6的吸收和利用，因此服用维生素B6时应忌食含硼食物。一般含硼丰富的食物有黄瓜、胡萝卜、茄子等。endprint

维生素C

服用维生素C时，忌牛奶和动物肝脏。维生素C具有很强的还原性，极易被氧化，而牛奶中富含具有氧化性的维生素B，，同时服用则维生素C易被牛奶中的维生素B2氧化，而维生素B2被还原，两者同时失去效用，达不到补充维生素的目的。服用维生素C时，还忌食动物肝脏，因为动物肝脏中富含铜，与维生素C同时食用时，铜可使维生素C失去活性。

维生素的缺乏或过量，对人体的健康都会产生不良影响。如果你自认为饮食结构合理、膳食平衡、有良好的饮食习惯，即不偏食、不吃油炸食品，也许并不需要额外补充维生素。若出现某种维生素缺乏需要迅速补充时，要对症补充，仔细阅读说明书，最好有医师指导。

维生素过量也有害！

维生素是人体生长发育、正常生理活动所必需的物质，但凡事都有度，若过量进补，可能效果适得其反。

维生素A过量。成人一次用量若超过50万单位，就会引起急性中毒，主要表现为头痛、烦躁、恶心、呕吐、腹泻、嗜睡等。

维生素D过量。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛、乏力等。

维生素B1过量。大量服用维生素B1会出现头昏眼花、腹泻、浮肿、心律失常等。若肌肉注射过量可发生红斑、风疹块、接触性皮炎、支气管哮喘，甚至过敏性休克。孕妇过量服用会造成产后出血不止。

维生素B2量。大剂量注射维生素B2，能使肾脏的肾小管发生堵塞，产生少尿等肾功能障碍。

维生素B6。服用维生素B6每天大于50毫克，可引起神经系统副作用，如手脚发麻和肌肉无力等。

叶酸过量。会出现口苦、焦虑不安和睡眠规律反常等现象。

维生素C过量。长期大量服用，会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻，容易形成肾结石。若突然停止服用，可能比未服药前更易患坏血病，用大剂量维生素C进行快速静脉注射，会发生红细胞溶解或静脉栓塞，甚至有致命的危险。

维生素E过量。每日维生素E用量大于400毫克，且长期服用，会引起血小板聚集，形成血栓，还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，并引起妇女月经过多或闭经。

维生素K过量。可能会引起溶血性贫血，以及肝细胞损害等，可能还伴随有过敏反应。

维生素超级问答——

Q服用维生素超过最高限量就会有风险吗？

大部分维生素都有最高限量，如果超过这个量，就有产生副作用的风险。超过越多，风险越大。当然，每一种维生素的推荐数量和最高数量差异不等，有的是两三倍，有的是几十倍。需要按照说明书或遵照医嘱来合理补充。

Q喜欢吃水果，就不会缺少维生素吧？

水果不是补充维生素的主要方法，它仅仅可以补充维生素C和少量胡萝卜素，而且不是所有水果都富含这两种维生素。水果里面几乎不含有维生素D、维生素E、维生素K、维生素B12等，维生素B1、B2的含量也非常低，所以爱吃水果的人也可能会缺乏维生素。

补维生素的几点小诀窍

确实有些人偏爱维生素，其中包括一些知名教授。中国营养学会理事长葛可佑教授就坚持每天服用维生素C 400毫克，并认为此方法对预防血管硬化和防癌十分有益。如果你经常加班，饮食没规律，长此以往身体可是吃不消，适当对症补充维生素还是必要的。补充维生素有什么诀窍？

补充复合型维生素效果好

如果是偏食的儿童、孕妇、工作繁忙不能正点吃饭的人、减肥者，补充复合维生素就非常有必要。由于微量营养素之可有相互作用，某些微量营养素可以提高另外一些微量营养素的吸收或利用，如维生素C可以增加铁的吸收率，钙的吸收需要维生素D来调节等等。所以，在这时候补充复合维生素的效果优于单一维生素或矿物质补充。

餐后是最佳补充时间

应当在用餐时或刚刚结束用餐时服用，尤其是脂溶性维生素。因为脂溶性维生素不溶于水，用白开水吞服效果不佳，食物中的油脂能帮助这类维生素的分解和吸收。即便是水溶性维生素，有些对肠胃有刺激，也是在餐后服用效果好。食物还可延缓维生素在胃里的停留时间，食物成分也可以促进其中的某些成分吸收。此外，食物成分还能起到保护维生素的作用，避免它们互相发生反应或者氧化损失。

天然的比合成的好

维生素分两种，一种是在实验室合成的，价格便宜，比较贵的一种是从天然植物中提取的。化学结构虽然相同，但天然维生素含有一些其他成分，更利于营养素的吸收，而且副作用小。此外，一些新配方的维生素补充剂中加入了番茄红素等抗氧化成分，价格也相应较高。

维生素要间断补

长期补充复合维生素片或各类维生素容易使人体产生依赖性，尤其是水溶性维生素。长期补充不仅会降低机体对食物中维生素的吸收率，而且一旦停服，身体就可能出现维生素缺乏的症状。多数专家建议，无论补充哪类维生素都最好补一段时间，停一段时间、以保证服用的安全，例如隔天服用一次，或服5天停2天。

并非人人都要补

只要食物结构达到平衡，就不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。例如偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者、食物过精过细的人、从不关心食谱的人、常吃快餐的人、压力过大的人等等，补充适当剂量的维生素是有益的。

维生素不能代替果蔬

复合维生素可以补充人体所需的维生素，但是它不能代替天然食物的所有好处。例如，水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质，是药片所无法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质，多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素、果胶以及其他微量活性物质，营养素药片也不能代替。所以，营养素制剂只能是对少数几种营养素的应急补充，或者是预防少数营养素缺乏症的措施，而永远不能代替合理膳食的全部好处。

别超过每日建议用量

超剂量服用维生素不仅会造成浪费，而且可能会对身体产生副作用。补充维生素时还要多补充水分，且不要超过每日建议用量。

Q备孕前一定要补充各种维生素吗？

在准备怀孕前，如果你平时就很注意营养均衡的话，基本不需要补充特别的营养，但一定要补充叶酸。叶酸是一种维生素，可预防胎儿神经管畸形。目前国内外对准妈妈的建议是提前3个月服用叶酸，每天04毫克，一直吃到怀孕后3个月。

Q经常爱感冒，补充维生素能提高抵抗力吗？

抵抗力差的人，稍受点凉就感冒。看来要想防感冒，还是先从增强免疫力人手。体育锻炼、规律生活、正常饮食、避免压力还是很有必要的。此外再补充一些维生素C，有利于抵抗力提升。

Q停服复合维生素会不会有副作用呢？

如果一直按照我国营养学会的推荐量服用维生素产品，那么其数量和饮食中的数量在同一数量级上，停止服用之后不会表现出不良后果。如果大量服用，则有可能会发生暂时性的营养素缺乏表现，人体感觉轻微不适，不能达到最佳状态。

Q服用完维生素C为何肠道会不舒服？

可能与维生素的服用方法不当有关。因为维生素C的水溶液呈酸性，对胃黏膜有刺激作用，空腹服用时可以引起胃部疼痛或不适，尤其是胃溃疡患者较为敏感。但若饭后服用或减少用量，就可以避免这种不适症状。

Q饮食正常还用补充维生素吗？

从理论上讲，只要做到膳食平衡，人们就能得到一天所需要的维生素，无须额外补充。但在现实生活中，由于受食物供应、食品加工、烹调方法、饮食习惯等因素的影响，难以做到膳食平衡，从而或多或少地引起某些维生素的不足，因此在生活中，人们仍需要补充少量的多种维生素。endprint