高水平篮球运动员罚球训练的方法研究

曲萍

摘 要：罚球得分是篮球比赛中唯一没有对抗、防守和干扰的投篮。随着篮球竞赛规则的不断改变和现代篮球运动对抗性特点的不断加强，在比赛中一支球队获得罚球的机会越来越多，罚球得分占全队总得分的比例越来越高。为了提高篮球运动员在比赛中罚球时的心理素质，需要对篮球运动员进行程序行为训练、表象训练、条件限制训练、暗示训练等方法。

关键词：大学生；篮球；罚篮；训练方法

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）08（b）-0000-00

对于传统训练中单一、缺乏针对性的罚球训练，现阶段国内外训练理念更趋于针对性强、科学性强、实效性强的特点。技术训练中，更多的开始关注细节，比如膝关节弯曲角度对罚球的影响、瞄准点对罚球的影响、程序化行为对罚球的影响等很多方面；在更加重要的心理训练中，对于情绪的调节、自我调控、心理暗示等很多角度提出了训练的理念和方向；其他方面还有罚球所需肌肉力量的使用和锻炼、表象训练、条件限制训练等。

1 罚球的概念解析

投篮作为篮球技术中最根本的技术之一，是被篮球运动员最先掌握的技术动作之一。但是在罚球训练过程中很少有教练和运动员关注细节。泰德？圣？马丁曾经连续罚球命中2036个，是罚球世界纪录的保持者，他认为瞄准点应该放在篮筐的后沿，即篮圈上离罚球运动员最远一点。后来王恩泉也通过实验证实了这一点。杜亚军曾详细说明了出手的合适角度和较佳的屈膝角度，以及出手角度与屈膝角度的角度差关系。出手角度要控制在140°-150°之间，可以达到一个较好的命中率；屈膝角度大约在110°-120°之间是会有较高的罚球命中率。也就是说，在篮球比赛中，篮球运动员罚球时要保持每次罚球的出手角度和屈膝角度在理想范围内，或者说稳定在一定的范围内，达到动力定型，可以从技术上提高罚球的稳定性。可见，膝角过大的罚球，不但消耗体力，而且膝角过大致使投篮动作连贯性差，打乱了投篮节奏；膝角过小时，很难保证出手角度和球的弧线。因此，保持一个良好的膝角，有助于在一定程度上提高罚球的稳定性。篮球运动的基本功是该项运动的重中之重，因此良好的罚球稳定性一定是建立在有标准或者合适的技术动作的基础上，在放松无压力状态下有较高命中率的基础上。

2 罚球训练的方法探析

2.1 表象训练法

表现训练是指在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动或运动情景，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。其中，动作表象训练特指对运动过程中肌肉、肌腱、关节表面所形成的感觉的重现。结合体育心理学中对表象训练法的研究，通过表象与篮球训练之间关系的分析，具体可以将表箱分为两种，整体过程目标类似于整体表象，要求运动员关注罚球过程中整个身体的感觉。在罚球训练中，运动员可根经典比赛中的状况，或者自己模拟出比赛中的关键罚球状况，切身的去体会当时的比赛情形，制造紧张和焦虑，然后在高焦虑的水平下，进行整体表象的训练。人的思想是无限的，运动员通过表象训练，可以很大限度的模拟相应比赛时的心理状态，并通过大量的训练不断地去克服，最终习惯于很多相应比赛中的紧张环境，在比赛中取得先筹。然而在表象训练中，运动员需要高度集中的注意力，力求沉浸在模拟的比赛情形中，才能充分发挥表象训练的作用。

2.2 暗示训练法

暗示训练是利用言语等刺激物对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程。运动心理学中提出，自我暗示能够提高动作的稳定性和成功率，是焦躁的心情平静下来。比如常说的在考试前默念“我叫不紧张”就是自我暗示的一种。著名的巴普洛夫学说认为：自我暗示训练就是通过一些特定的语句，也就是第二信号系统的作用去调节运动员的中枢神经系统兴奋水平，从而调节人体的内部过程，比如人的心态、情绪、信心、意志等。经过受试者的亲身体验，在罚球训练中，运动员确实可以通过各种自我暗示来调节心情，稳定技术动作，排除外界干扰。在一定程度上，暗示训练法可以看做是一种信心的催化剂，通过罚球前思想中的不断暗示，大大提高了罚球运动员的自信心，使其在出手时更放松、更从容。常见得最多的是“自我暗示”，从心理学上说，自我暗示就是一种自我肯定，通过想象某种事物来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。然而暗示也分积极和消极之分，比赛中消极的自我暗示会误导个人的判断和自信，影响自身对比赛的态度和积极性；积极地自我暗示却能很大程度上加强对自己的肯定，它会提高运动员的信心，引领运动员偏于积极地行为。

2.3 程序化行为训练法

程序化训练法，就是在作出常规动作中的技术动作前，进行一套程序化行为联练习。每次站在罚球线上，拿着球，可以先设定一套自己感觉舒服的行为，表象一下球出手后进入篮筐的情景，再把注意力集中到篮筐上，进行罚球。如NBA中的阿里纳斯，在罚球前会持球在腰际绕上三圈，再出手投篮；贾森？基德，运三次球后做一个亲吻篮筐的动作，再进行投篮动作等。这些都属于程序化行为。通过运动生物力学、运动训练学等学科对程序化行为进行分析分析，可以得出：罚球程序化的养成，会给运动员一种“做完动作理所让然就会投进”想法，也能一定程度上提高罚球运动员的注意力。职业运动员罚球前的准备动作千奇百怪，但是几乎是每次罚球都有相同的定式，如计算机程序的输出一样，输出运动员最正确的投篮姿势和力度。甚至可以说，篮球运动的训练就是将技术动作掌握成为程序化的例子。一个动作接下一个动作，程序化训练做得好，在比赛中做动作就会越从容，越自然。

2.4 条件限制法

掌握和提高运动员的心理素质，生理本质就是心理承受刺激变化的条件反射过程，其训练的过程为“刺激——适应——刺激”的循环。条件限制法就是将抑制过程应用于训练中。经过对条件限制法的研究，结合体育心理学相关知识，发现它在训练中的使用一般比较灵活多样。在训练中，教练员可以安排模拟各种情况去影响、干扰运动员的罚球，例如观众的呼喊和指责、嘈杂的音乐、教练员的责备等等，使其在罚球前期，通过深呼吸、甩手臂、简单地拉伸来缓解之前的疲惫，并时刻得到提醒，要将注意力放在技术动作和篮筐上，而不要过多的去向球进与不进所带来的影响；拿到球开始罚球时，通过自我暗示等方法克服干扰，发挥出原有的技术水平；在罚球之后，做到“成功深追忆，失败找原因”，罚中不骄傲，不中也不气馁，调整身心投入接下来的任务。通过这一系列的引导，使队员适应各种比赛环境，提高其适应能力，为参加比赛做足心理上、生理上和技术上的准备。条件限制法能让训练回归于比赛，最大限度的还原比赛时嘈杂的情景。

3 结语

大学生篮球运动员应该正视自身身体原因对罚球技术的影响，针对存在不同问题的运动员采取不同的、有针对性的训练。大学生篮球运动员应注重心理层面的训练，其中条件限制法、自我暗示法、程序化行为、表象训练法等方法效果显著有效，锻炼心理适应不同环境的能力和水平，以及面对各种压力下充分发挥原有的技术水平的能力。教练员应通过相关理念，不断创新训练方法，不断挑战运动员的极限，使其运动表现越来越出色。

参考文献

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