长跑后如何进行拉伸运动

张帆　樊腾

长跑是一项老少皆宜的全身运动，好处很多。长期坚持长跑的人心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。

长期坚持长跑有助于提高肺活量。锻炼者的肺活量可达到4 500毫升甚至更多，每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%～60%。而不锻炼的人肺活量仅约3 500毫升。肺活量高的人，活动后不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松的方法之一。

长跑后身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动不但能够减轻运动所带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

拉伸运动的重要性

拉伸运动可以最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。同时可以提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

拉伸运动能提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

拉伸运动有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液瘀积在肌肉里。

拉伸运动的方式与方法

内收肌群拉伸运动 采取坐姿，屈膝，将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌，确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

股四头肌拉伸 左手扶住椅子或者墙壁，向后弯曲右膝盖；右手拉住右脚，将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。保持30秒，换右脚进行拉伸。该运动有助于放松大腿前部的肌肉群。

小腿拉伸 站在墙或者栏杆前，一只脚顶住墙，另一只脚放后，身体前倾压向前方，让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。保持30秒之后换脚进行。该运动有助于放松小腿肌肉群。

腿后肌拉伸 背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左小腿，使其跨过头顶；用手扶住左小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行）。30秒后，换另一只脚进行。该运动有助于放松大腿后部的肌肉群。

髂胫束拉伸 身体直立，双脚打开与髋部同宽，将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡。 换边再重复这动作。髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。该动作可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群）所造成的疼痛。

拉伸运动时的

注意事项

1.当你做拉伸的时候，动作不要太猛，要温和一些。

2.做每个拉伸动作时呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3.每个动作做15～30秒，重复3～5次。总耗时10多分钟。

4.不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了。