篮球持球突破技术与篮球持球突破技术与

霍笑敏　尹军

摘 要：本文以突破技术为切入点，介绍与持球突破技术相配套的旋转爆发力练习方法，以期能为同学们尽快正确掌握突破技术、发展相应的爆发力和提高篮球技术水平提供指导。

关键词：持球；突破；旋转；爆发力；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）12-0042-05

在现代篮球竞赛中，持球突破技术在比赛中运用广泛，是否具备强有力的突破能力，是衡量一个球队运动技术水平与实力的重要标志。例如，在比赛中当对方采用扩大区域防守，正常的进攻打法受到限制时，可利用持球突破打乱对方防守部署，压缩对方防区，为本队创造良好的进攻机会；当比赛将要结束时，利用持球突破造成对方犯规，从而获得罚球机会；当对方犯规次数较多时，可以持球突破“杀伤”对方有生力量，诸多类似情况下都可以运用突破技术。

一、篮球持球突破技术与练习方法

1.持球突破技术的类型

持球突破依据持球者的步法可分为原地交叉步（运球）突破和原地同侧步（运球）突破。

2.持球突破技术动作及练习方法

（1）原地交叉步突破

特点与运用：突破速度快，不易防守，不易被干扰，便于与其他技术衔接使用。

动作要领：

①突破时，左脚向左前方跨出半步，做向左突破的假动作。

②当对手重心向右移动时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向对手左侧跨出一大步，同时上体右转探肩，贴近对手。

③球移至右手，向左脚右斜前方推放球，右脚迅速蹬地跨步，加速超越对手（图1）。

（2）原地同侧步突破

特点与运用：突破速度相对原地交叉步突破较慢，不利于用身体保护球，便于与其他技术衔接使用。

动作要领：以左脚作中枢脚为例，突破时左脚内侧蹬地，右脚迅速向对手左侧跨出一大步，同时向右侧转体探肩，重心前移，放球加速超越对手（图2）。

3.持球突破技术练习方法

（1）原地练习方法

两人一组面对面站立，保持一定间距，一人站好不动（图3）。

①原地持球上步练习：两脚分开与肩同宽，双手持球重心降低，交叉（同侧）上步于突破一侧的前方，同时右脚脚后跟提起（交叉步突破时右脚前掌要碾地旋转）。

②原地持球上步转体探肩练习：在上一练习形式基础上，上步的同时肩膀侧转，肩下沉前引，上身侧转，重心降低，将球保护于身体内侧。

③假动作上步转体探肩练习：在进行练习（2）基础上，上步脚向异侧做出假动作，随后紧接着上步，其间中枢脚不得离开地面。

④原地自抛球练习：自抛球，接球同时双脚跳步急停，停稳之后进行（3）练习内容。

（2）由原地向行进间的过渡练习

①接传球原地突破上步练习：两人一组，间距5～8m，正面相对。练习者先将球传给同伴，后向同伴慢跑移动，接到回传球同时急停完成交叉（顺步）上步技术动作（图4）。

②接传球原地突破上步探肩“限高”练习：在上一练习的基础上，防守人平抬手臂，让突破人从手臂下方通过，体会探肩加速的动作要点（图5）。

③接传球原地突破上步探肩“加速”练习：进攻者上步之后，防守人用手掌推突破人后背，助其体会加速要点（图6）。

（3）与实战结合突破练习

①增加防守，接球突破练习：两人一组，如图7所示站位。练习者先将球传给同伴，后向“预设防守人”移动，接到回传球同时急停完成技术动作。

②突破移动防守人练习：防守人可向突破队员移动1～2步，以增加练习难度，模拟实战练习。

③原地持球做前转身、后转身、突破跨步练习：身体重心保持在同一个水平面，不得上下起伏。转身时以脚前掌内侧为轴，跨步后脚尖指向前进方向（图8）。

④上提罚球线突破练习：每人一球，○传球给，上提到罚球线以外接的球做前转身或后转身突破上篮（图8），依次轮流练习。

（4）教学提示

①完成持球突破技术动作时，身体重心要降低，其间任一环节都不能出现重心的起伏和偏移，否则容易造成“走步”。

②做假动作时，上步步幅不要过大，否则会造成身体重心向左侧移动，从而影响上步时的动作速度。

③以向右侧交叉步突破为例，上步脚的落点要在防守人左脚的侧后方，以形成对防守人的“卡位”，使其不能及时撤步，无法保持合理的防守位置。

④接球急停后，与防守人的距离要适当，一般在1～1.5m之间，距离过近会使得上步时完成动作空间过小，造成“带球撞人”犯规；距离过大则上步后无法将防守人“卡”在身后，无法形成有效超越。

二、旋转爆发力练习方法

爆发力就是预先拉长目标肌肉群（离心收缩），再做快速的肌肉收缩（向心收缩），其原理是利用肌肉弹性、肌丝和腱器官的牵张反射作用，将储存在肌肉中的弹性势能释放并产生更大的力量和工作效率。旋转爆发力训练能够使躯干稳定性得到加强并获得更大的动力传递效能，从而能够跑得更快、跳得更高、灵活性更好。

1.正向抛实心球练习

（1）平衡盘站姿斜抛实心球

动作方法：练习者身体正对投掷墙，距墙约1m。基本准备姿势站于平衡盘上，双手握住实心球，旋转躯干并将实心球摆至髋关节外侧，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以扭紧一侧臀肌发力为主，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，膝关节不要超过脚尖，挺胸抬头后背收紧，强调髋关节发力，髋、膝、踝关节充分伸展，旋转过程中保持腰椎稳定，胸椎旋转充分，抛球时手臂伸直（图9）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（2）瑞士球坐姿斜抛实心球

动作方法：练习者身体正对投掷墙，距墙约1m，练习者坐在瑞士球上。双手握实心球，旋转躯干并将实心球摆至髋关节外侧，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以躯干发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球，利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直（图10）。

训练建议：8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（3）平衡盘单腿半跪姿斜抛实心球（异测）

动作方法：练习者身体正对投掷墙，距墙约1m，两腿前后分开呈单腿半跪姿势，前后支撑腿的大小腿夹角均为90°左右，前支撑腿置于平衡盘上。双手握实心球，身体向后支撑腿方向扭转，将实心球摆至髋关节外侧，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以躯干旋转发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直（图11）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（4）平衡盘单腿半跪姿斜抛实心球（同侧）

动作方法：练习者身体正对投掷墙，距墙约1m，两腿前后分开呈单腿半跪姿势，前后支撑腿的大小腿夹角均为90°左右，前支撑腿置于平衡盘上。双手握住实心球，身体向前支撑腿方向扭转，将实心球摆至髋关节外侧，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以躯干旋转发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（5）平衡盘弓箭步斜抛实心球（异侧）

动作方法：练习者身体正对投掷墙，距墙约1m，两腿前后分开呈弓箭步姿势，前支撑腿的大小腿夹角为90°左右，后支撑腿的小腿与地面接近平行，前支撑腿置于平衡盘上，双手握住实心球，身体向后支撑腿方向扭转，将实心球摆至髋关节外侧，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以躯干发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

2.侧向抛实心球练习

（1）平衡盘站姿侧抛实心球（图14）

动作方法：练习者身体侧对投掷墙，距墙约1m，双脚站于平衡盘上。双手握住实心球，旋转躯干并将球摆至外侧髋关节，使躯干形成扭紧姿势。练习开始时，以扭紧一侧臀肌发力为主，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，膝关节不要超过脚尖，挺胸抬头后背收紧，强调髋关节发力，髋、膝、踝关节充分伸展，旋转过程中保持腰椎稳定，胸椎旋转充分，抛球时手臂伸直。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（2）平衡盘弓箭步侧抛实心球（异侧）

动作方法：练习者身体侧对投掷墙，距墙约1m，两腿前后分开呈弓箭步姿势站于平衡盘上，内侧（靠近墙体）支撑腿的大小腿夹角为90°左右，外侧支撑腿的小腿与地面接近平行。身体向外侧扭转，双手持实心球置于外侧髋关节后侧方，使躯干形成扭紧姿势。练习时，以躯干发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直（图15）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（3）平衡盘弓箭步侧抛实心球（同侧）

动作方法：练习者身体侧对投掷墙，距墙约1m，两腿前后分开呈弓箭步姿势站于平衡盘上，外侧（远离墙体）支撑腿的大小腿夹角为90°左右，内侧支撑腿的小腿与地面接近平行。身体向外侧扭转，双手持实心球置于外侧髋关节后侧方，使躯干形成扭紧姿势。练习时，以躯干发力为主，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向墙面，球回弹后双手接球利用球的反弹力扭紧身体还原成基本准备姿势，重复上一动作。练习过程中，挺胸抬头后背收紧，时刻保持腰椎稳定，抛球时手臂伸直（图16）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

3.背靠瑞士球抛实心球

（1）站姿背向抛实心球

动作方法：练习者身体背对墙壁靠于瑞士球上，双手持实心球置于体侧，躯干形成扭紧姿势。练习时，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，沿着下肢转动的轨迹顺势旋转躯干和肩关节，双臂借助躯干的转动惯性将实心球背向抛出，接住由墙面反弹回来的球后，还原成起始姿势，重复上一次动作。练习过程中，膝关节不要超过脚尖，挺胸抬头后背收紧，强调髋关节发力，髋、膝、踝关节充分伸展，旋转过程中保持腰椎稳定，胸椎旋转充分（图17）。

训练建议：8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（2）平衡盘背向抛实心球

动作方法：练习者身体背对墙壁靠于瑞士球上，两脚站在平衡盘上，双手持实心球置于体侧，躯干形成扭紧姿势。练习时，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，沿着下肢转动的轨迹顺势旋转躯干和肩关节，双臂借助躯干的转动惯性将实心球背向抛出，接住由墙面反弹回来的实心球后，还原成起始姿势，重复上一次动作。练习过程中，膝关节不要超过脚尖，挺胸抬头后背收紧，强调髋关节发力，髋、膝、踝关节充分伸展，旋转过程中保持腰椎稳定，胸椎旋转充分（图18）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

4.无轨迹的气动阻力旋转爆发力练习

（1）平衡盘单腿站姿斜下拉（异侧）

动作方法：身体侧向气动器械，内侧腿单腿支撑站立于平衡盘上，内侧腿膝关节、髋关节的角度均为120°左右，外侧腿抬离地面维持平衡，躯干伸直，肩关节放松下沉，双手握住器械手柄于内侧肩上方，身体向内侧扭紧。练习开始时，下肢以支撑腿臀肌发力并向外旋转躯干，双手沿着身体转动的趋势向斜下方快速下拉器械手柄，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图19）。

训练建议：保持稳定的前提下，连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（2）平衡盘单腿站姿斜下拉（同侧）

动作方法：身体侧向气动器械，外侧腿单腿支撑站立于平衡盘上，外侧腿膝关节、髋关节的角度均为120°左右，内侧腿抬离地面维持平衡，躯干伸直，肩关节放松下沉，双手握住器械手柄于内侧肩上方，身体向内侧扭紧。练习开始时，下肢以支撑腿臀肌发力并向外旋转躯干，双手沿着身体转动的趋势向斜下方快速下拉器械手柄，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图20）。

训练建议：保持稳定的前提下，连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（3）平衡盘站姿斜上拉

动作方法：身体侧向器械，两腿左右分开，两脚站在平衡盘上成基本准备姿势站立。外侧手握住器械手柄并置于内侧膝关节上方，身体向内侧扭紧。练习开始时，以内侧臀肌发力为主，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，髋关节、膝关节、踝关节快速充分蹬直，外侧手沿着下肢转动的轨迹顺势向斜上方提拉器械手柄至外侧腰部，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图21）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（4）平衡盘站姿斜拉上举

动作方法：身体侧向器械，两腿左右分开，两脚站在平衡盘上成基本准备姿势站立。双手握住器械手柄，身体向内侧（器械方向）扭紧。练习开始时，以内侧臀肌发力为主，下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，髋关节、膝关节、踝关节快速充分蹬直，双手沿着下肢转动的轨迹顺势向斜上方提拉器械手柄，手柄超过胸部时顺势上举，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图22）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（5）平衡盘站姿侧拉

动作方法：身体侧向气动器械，两腿左右分开，两脚站在平衡盘上成基本准备姿势站立，双手握住器械手柄并置于体侧内侧的腰部位置，身体向内扭紧。练习开始时内侧臀肌主动发力并向外旋转躯干，同时髋、膝、踝关节迅速蹬伸，双手以最快的速度向外、向后拉动手柄。然后还原成开始姿势，重复以上动作（图23）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（6）平衡盘弓箭步姿侧拉（异侧）

动作方法：身体侧向气动器械，两腿前后分开呈弓箭步姿势，前支撑腿的大小腿夹角为90°左右，前脚置于平衡盘上，后支撑腿的小腿与地面接近平行，内侧（器械方向）臀大肌收紧，外侧大腿下压以保持骨盆水平面的平稳，双手握住器械手柄，身体向内侧（器械方向）扭紧。练习开始时，髋关节保持稳定，胸椎充分旋转，双手沿着身体转动的轨迹顺势向外、向后拉动手柄，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图24）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2分钟。

（7）站姿推拉

动作方法：身体侧向气动器械，双手各握一个手柄，身体成半蹲姿势，膝关节不要超过脚尖。练习开始时，下肢以臀肌为主导快速发力，同时，髋关节、膝关节、踝关节快速充分蹬直，上肢一侧持器械手柄快速前推，另一侧快速后拉，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图25）。

训练建议：8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2～3分钟。

（8）弓箭步姿推拉（异侧）

动作方法：身体侧向气动器械，两腿前后分开呈弓箭步姿势，前支撑腿的大小腿夹角为90°左右，后支撑腿的小腿与地面接近平行，内侧臀大肌收紧，外侧大腿下压以保持骨盆水平面的平稳，双手各握住一个器械手柄。练习开始时，上肢一侧持器械手柄快速前推，另一侧快速后拉，练习过程中身体姿态保持稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图26）。

训练建议：8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2～3分钟。

（9）平衡盘站姿劈砍

动作方法：身体侧向气动器械，脚尖向前，两脚分开与肩同宽站在平衡盘上，下肢膝关节、髋关节的角度均为120°左右，躯干伸直，肩关节放松下沉，外侧手握住气动阻力系统练习棒的末端。练习开始时，内侧臀肌发力并迅速转髋和伸髋，髋关节、膝关节、踝关节快速充分蹬直，同时双手经胸前快速向斜下方下拉练习棒，然后内侧手臂快速向外、向下推出练习棒，练习过程中尽量保持身体姿态稳定。还原成起始姿势后，重复以上动作（图27）。

训练建议：保持稳定的前提下连续8～12次为1组，练习4～6组，每组间隔时间为2～3分钟。

5.转体爆发力练习

（1）坐姿甩球击地

动作方法：练习者坐在体操垫上，膝盖并拢且成90°，双脚置于地面，两手持绳球置于体侧，挺胸抬头。练习时，下肢保持不动，躯干旋转发力带动绳球经过胸前快速摆到身体另一侧击地，后立即再经胸前摆回到起始位置，重复以上动作（图28）。

训练建议：8～12次为一组，练习4～6组，组间休息2分钟。

（2）站姿甩球击墙

动作方法：练习者身体背向墙壁呈基本准备姿势站立，距墙1m左右。练习开始时，双手持绳球把手置于体前，先旋转躯干将绳球摆至髋关节后侧方，使躯干形成扭紧姿势，然后下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，沿着下肢转动的轨迹顺势旋转躯干和肩关节，双臂借助躯干的转动力量将绳球击向身后的墙壁，甩球击墙点与肩水平，借助绳球在墙面的反弹作用，躯干快速向反方向转动，使绳球击打另一侧身后的墙面，击墙点与肩水平。回到起始位置后，重复以上动作（图29）。

训练建议：8～12次为一组，练习4～6组，组间休息2分钟。

（3）杠铃杆侧向旋转

动作方法：杠铃杆一端置于万向节或地面的凹槽中，练习者侧向器材，两脚开立与肩同宽，膝关节成120°，挺胸抬头，保持头、肩、臀在一条直线上，双手紧握杠铃杆的另一端置于体前。练习开始时，臀肌充分发力并旋转，躯干快速向背侧旋转，杠铃到最高点时髋、膝、踝关节充分蹬伸，腰背收紧，肘关节伸直，做短暂停顿，再沿原路线返回起始位置。回到起始位置后，重复以上动作（图30）。

训练建议：6～8次一组，练习4～6组，每组间隔时间为2～3分钟。

（4）站姿拉长绳

动作方法：两腿自然分开，下肢屈膝、屈髋，成基本准备姿势站立。上体伸直，重心稍前倾，一手将长绳握于肋间，另一手向前伸直握住长绳。练习开始时，双手交替迅速向后拉绳，要求每次都向后拉到位，使胸椎充分的旋转（图31）。

动作要领：持续时间8～10秒，练习4～6组，组间休息2分钟。